自家用油也要守规矩

     看了一期央视制作的《生活早参考》节目，这期节目的主题是关于食用油的知识。节目开始由一位陈姓阿姨因检查出高血脂后在饮食中处处小心，做菜时不敢多用油，并且戒掉了肥肉和油炸食品。但是尽管她非常小心，问题还是又发生了：又一次在家中晕倒，去医院检查，血胆固醇含量达到了7.5mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇超过了正常指标。每次到医院医生都强调要少吃油少吃油，这陈阿姨就纳闷了：自己做饭的时候已经注意少放油了，可是这血脂为何还是居高不下呢？到底是什么原因呢？主持人为观众展示了陈阿姨家日常做菜用的油脂——粗炼的菜籽油，透明度不好，芥酸含量比较高，这是一种对人体不是特别健康的脂肪酸，会导致血管壁增厚、沉淀物增加，不利于脂质的代谢。

     这期节目邀请的营养专家是北京军区总医院的高级营养配餐师于仁文先生，

于仁文先生建议选择富含油酸的食用油脂。为了让大家更家清楚各种油脂所含的脂肪酸，我把它们具体的数据发表在下面供大家参考：（食物中脂肪总量的百分比）

    食用油脂    饱和脂肪酸   油酸   亚油酸   亚麻酸 

     橄榄油        10         83      7

     菜籽油        13         20      16       9       芥酸 42

     花生油        19         41      38       0.4

     棉子油        24         25      44       0.4

     茶油          10         79      10        1

     葵花籽油      14         19       63       5

     豆油          16          22      52       7

     芝麻油        15          38      46       0.3

     玉米油         15         27     56        0.3

      黄油          56         32     4         1.3    

      猪油          43         44      9

     亚麻籽油      （？）      18      15       60

     简单介绍一下几种脂肪酸：饱和脂肪酸  主要来源是畜肉和乳类的脂肪（动物油），还有热带植物油（如可可油、椰子油等），其主要作用是为人体提供能量，同时增加人体内的脂肪储备，包括皮下脂肪和脏器组织周围的脂肪。饱和脂肪酸摄入过量，会引起体内脂肪积聚，引发肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化等慢性病，因此不仅建议不使用动物油或热带植物油作为烹调用油，还应控制富含饱和脂肪酸的动物性食物的摄取。
     多不饱和脂肪酸  主要是亚油酸、亚麻酸等；其中亚油酸、亚麻酸为必需脂肪酸。含多不饱和脂肪酸较多的油有豆油、玉米油、葵花籽油等等。亚麻籽油富亚麻酸。
    必需脂肪酸是维持人体健康所必需，而人体又不能自身合成的一类脂肪酸，包括亚油酸和α-亚麻酸。婴儿缺乏亚油酸可能出现湿疹；成人也易出现皮炎以及前列腺素合成不足的现象。而众所周知的“脑黄金”DHA和“血管清道夫”EPA则都由食物中的α-亚麻酸衍生而来。
    多不饱和脂肪酸具有降低血脂和胆固醇的功效，对预防相关的慢性病具有重要意义。不过由于多不饱和脂肪酸极易氧化，过量摄入也具有促进癌变和抑制免疫的负面作用，应注意同时摄入足够的维生素E以增强抗氧化保护。
     单不饱和脂肪酸  主要是油酸，含单不饱和脂肪酸较多的油品为橄榄油和茶油。单不饱和脂肪酸在降低血脂和胆固醇方面的作用与多不饱和脂肪酸相似，但它在降低血液中坏胆固醇的同时可保持好胆固醇的水平，同时也不具有多不饱和脂肪酸的上述负面作用。以橄榄油为主要食用油的地中海地区居民，膳食中脂肪供能比很高，但心血管发病率很低，单不饱和脂肪酸的作用功不可没。
     反式脂肪酸  由多不饱和脂肪酸氢化制成，最典型的代表是人造奶油或人造黄油。反式脂肪酸的性质类似于饱和脂肪酸，比较稳定，便于保存，现在被广泛地用于食品加工。随着人们摄入越来越多的反式脂肪酸，其危害也日渐明显――导致血胆固醇升高，增加患冠心病的危险；干扰必需脂肪酸的代谢，抑制必需脂肪酸的功能，影响生长发育；能结合于脑脂质，对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响。

    应该说，自己做饭吃是最健康的，自家用的油也是比较安全的。但是，自家用油不守规矩，照样吃出很多健康隐患。

一、食用油的量   这是许多家庭存在的一个主要问题。前日，去民天面粉公司购买小麦胚芽，跟办公室的几位女同胞聊天。听到其中一位说起她家每晚要炒好几个菜，我立即问她：炒好几个菜，得用多少油呀。她答到：可不是，我们家的油吃的就是多呀，三口之家一桶5L的油一个月都不够吃。按照中国居民膳食指南，每人每天25g油脂的摄入，三口之家一个月最多2400g，也就是5斤油左右，那么，5L油都不够吃的话，可是超出的太多了！

二、食用油的烹调方式   炒菜时非得等油温很高，青烟直冒，才把菜下锅爆炒；再就是，炸过食物的油脂反复使用。油温太高和反复使用的油脂里产生了许多氧化的聚合物和反式脂肪酸，让有害物质悄悄进入身体，是导致心脑血管疾病的原因之一。

食用油的品种很多，可根据烹调方式的不同选择食用油：凉拌菜可选用亚麻籽油和芝麻油，它们不耐高温；炒菜可选用大豆油和葵花子油或玉米油、橄榄油；制作油炸食物时花生油是不错的选择，当然尽可能地少吃油炸食品。

三、食用油的存放  所有的油脂都怕光、怕热，所以要避光、低温保存。好多人爱买大桶的食用油，比较实惠，买回家就随便一放，这是不可以的。一定要放在避光的橱柜里，或用黑袋子罩起来存放，当然最好还是选择小包装的购买。有许多家庭的小油壶就放在灶台旁边，这是不正确的，灶台旁既不避光又温度高，极易导致油脂的氧化酸败，危害健康。

四、各种油脂搭配着吃  如果有条件，家里最好准备四种油：花生油、芝麻油、橄榄油、亚麻籽油，由于它们所含的脂肪酸各不相同，所以搭配食用，可以平衡摄入各种脂肪酸，保证身体对各种脂肪酸的需要，促进身体的健康。