胡陵的营养厨房系列之五

     一、酱烧黄花鱼。用料：黄花鱼、黄豆酱、鸡蛋液、花雕酒、香菜梗、葱姜蒜。制作方法：热锅凉油，把黄花鱼裹上鸡蛋液入锅内小火煎至两面金黄，然后把鱼推到锅边，借用锅中的剩油下一个整八角、黄豆酱煸炒，依次加葱姜蒜、冰糖、花雕酒、少量味极鲜酱油、热水，水以没过鱼身为好，中小火炖煮，中间小心翻一次锅，注意别把鱼翻烂了，炖至汤汁浓愁后撒上香菜梗即可装盘。

     此鱼味道鲜美，酱香浓郁。我特别爱用黄豆酱制作菜肴，酱类中维生素B1含量与原料含量相当，而维生素B2含量在发酵后显著提高，烟酸含量也较高，此外经过发酵产生了植物性食物中不含有的维生素B12，且酱香浓郁，还可以替代食盐。

    按照中国居民膳食指南的建议，每天应该食用鱼虾类50—100g，每人每周的量应该是350——700g，如果在家里做鱼，每次做100g也是不现实的，只要在一周内吃够这的量就可以，所以我家一般是每周做两次鱼虾。我买的黄花鱼每条平均重240g，按照可食部63%计算，重量为150g，一次吃这么一条鱼还是可以的。

     鱼虾均为高生物价的蛋白、脂肪和脂溶性维生素来源，在人类的营养领域具有重要作用。但这也并不意味着要多吃，毕竟无论海水还是淡水，日益加剧的污染还是不容小觑的，之所以不过量食用，就是要既得到水产品中的营养物质，又不因为过量食用而导致体内重金属富集，动物性食物与植物性食物相比，在安全方面还是略逊一筹的。人类毕竟处在食物链的顶端，还是以什么都吃什么都不过量吃的为好。

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     二、白灼芥蓝。喜欢食物所以喜欢逛菜市场，前日碰到一份特别嫩的芥蓝，肯定要多买一些。在饭店吃过一次白灼芥蓝，因为菜品漂亮，所以印象特别深。只是那白灼芥蓝，是过了油的，且饭店用的都是反复使用的老油，比较粘稠地挂在芥蓝上，本想享受一份芥蓝的清爽，但是好端端的青菜却被做的油乎乎的，真可惜了碧绿的芥蓝！

     我做的白灼芥蓝，非常简单，最大限度地保持青菜的原色原味，追求一种膳食的最高品位；尊重绿叶蔬菜最纯粹的精华——质本洁来还洁去。您知道芥蓝是多么的优秀吗？每百克含有：维生素C76mg，高的惊人吧？胡萝卜素3450μg，多的喜人吧？钙128mg，可与等量牛奶的钙相媲美，当然吸收率不及牛奶。

      制作过程：用料，芥蓝、橄榄油、蒜米、食盐、花椒、水淀粉。把芥蓝摘去叶（叶留着烧汤），茎部老的部分去掉后洗净备用；将蒜瓣切成蒜粒；锅中烧水，加少许食盐，十几滴橄榄油，水开后把芥蓝入锅，焯至碧绿捞出摆盘；将炒锅中倒15克花生油，下花椒蒜粒煸香后烹在芥蓝上，然后在热锅中加少量水烧开加入水淀粉、食盐，浇入芥蓝盘中即可。

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     这道菜做好后，我感觉一点都不比酒店的白灼芥蓝品相逊色（读者朋友可登录我的博客欣赏白灼芥蓝的清秀身影），而且低油低盐，清爽翠绿。几年来，由于不断地向一些食品营养专家们学习，特别偏爱绿叶蔬菜，我的饮食中可以说是：可一日无荤，不可一日无绿。绿叶蔬菜中诸多的营养素以前的文章中介绍的比较多了，今天想和读者朋友们分享一下食品专家们对绿叶蔬菜中硝酸盐的介绍。

    “氮是自然界中广泛存在的元素，植物的生长必须要有氮肥。植物吸收环境中的氮，通过复杂的生化反应最终合成氨基酸。在这个过程中，产生硝酸盐是不可避免的一步”（摘自云无心博士的文章）。

    “研究证明，膳食中摄入较多硝酸盐，有益于帮助人体控制血压。一项2010年的研究发现，在膳食中补充硝酸盐，能够有效地降低血压。还有研究发现，服用硝酸盐能够对某些药物所造成的心脏损害产生保护作用，也能对高盐膳食造成的肾脏损害起到保护作用，运动营养方面的研究则发现，服用富含硝酸盐的饮料能够提高运动者的摄氧能力，延缓疲劳的到来”（摘自范志红博士的文章）。

     说实话，原来我也对绿叶蔬菜中的农药残留感到恐惧，可事实是：绿叶蔬菜可能存在农药残留的问题，但绿叶蔬菜中各种植物营养素特别是硝酸盐的含量是其它食物所不具有的，所以，每天的膳食中一定要有绿叶蔬菜——吃绿叶蔬菜，过幸福生活！（3235）