食在夏天——蔬菜篇

     爱上蔬菜的人，最幸福的要数夏天，你就是每天换着花样的吃，那蔬菜品种繁多的也吃不过来。

   “蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分蔬菜能量较低，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源”（摘自中国居民膳食指南第15页）。

    夏天的蔬菜该怎样选择呢？我爱去经七纬六路农贸市场，那里的蔬菜品种特别多，既有菜农自己种植的也有经销商批发过来的蔬菜。我欣赏着每一种蔬菜，因为我不可能把所有的蔬菜购买齐全，但每一个大类的蔬菜我会购买一种。蔬菜共分为五大类，即：叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类，夏天是这五大类蔬菜品种最全的季节。

    叶菜类蔬菜济南市场上每天都会有：油麦菜、小白菜、生菜、芹菜、茴香苗、小油菜、韭菜、木耳菜、茼蒿、空心菜、苋菜、苦苣等等。它们是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、叶黄素、维生素K、钙、钾、镁、铁、膳食纤维等营养素良好的来源。芹菜、生菜、木耳菜、苦苣可以直接凉拌；油麦菜、小油菜、小白菜、茼蒿、空心菜等可以清炒、可以蒸拌、可以烧汤；韭菜、茴香苗、芹菜最适合做馅料，水饺、蒸包、馅饼皆可。总之绿叶蔬菜每天都能够摄入200g以上为好。

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    这类蔬菜一定要吃新鲜的，买来后立即放入冰箱冷藏，并且最好当天吃完，因为其中的维生素极易氧化丢失。再就是绿叶蔬菜中含有“高水平的硝酸盐。硝酸盐原来曾经是绿叶菜的一个缺点，因为它本身无害，放久了却会变成有毒的亚硝酸盐。不过，如果绿叶菜足够新鲜，硝酸盐没有变成亚硝酸盐的话，其实有很多好的作用，比如降低血压、改善血管内皮功能，促进体内一氧化氮的产生等。体内产生的一氧化氮还有促进胰岛素分泌和免疫调节的作用”（摘自食品科学博士范志红教授的文章）。

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     推荐一款绿叶蔬菜的制作：蒸拌小白菜。小白菜洗净，切成段，放入蒸笼屉中，待水烧开时做到蒸锅上，上气后蒸三分钟加盐烹入花椒油拌匀即可。白菜碧绿，制作简单，省油省时，味道清香，营养健康。

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    夏天的根茎类蔬菜也非常多：圆葱、土豆、莲藕、茭白、紫薯、胡萝卜、白萝卜等。由于种植技术的改良和发展，原本收获于秋天的胡萝卜、白萝卜和紫薯也在夏天新鲜上市了，今年夏天我家的紫薯就没有间断过，据菜商说这些新鲜的紫薯来自越南，真是感谢神奇的物流，让我们吃到了远道而来的紫地瓜。

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     为什么青睐紫薯？因为它不仅口味甘甜，富含多种维生素矿物质，且可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维比例合理，更因它迷人的色彩——富含花青素，一种非常强的抗氧化色素，每天吃一点——为您生活添色彩，增健康！

     经常听人说：“苔下韭，花下藕”，是告诉人们生了苔的韭菜和莲花盛开下的藕最为鲜嫩，现在虽然还见不到苔下的韭菜，花下的莲藕却不少见了。济南盛产白莲藕，洁白细腻脆爽，给夏日的餐桌送上一份清凉。

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    莲藕的维生素C含量高于许多蔬菜水果呢——44mg/100g，也是非常好的高钾低钠蔬菜，有润肺生津的功效。可以焯水后凉拌，不提倡生食，因为是水生蔬菜，容易被细菌污染，高温处理后吃起来安全卫生。也可以与多种蔬菜搭配烹炒。

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     介绍我做的炝杂拌：用料：莲藕、红天使椒、黄彩椒、黄瓜、黑木耳，把它们洗净切成片状，锅中倒少量的油加7、8粒花椒，不必等油冒烟便把辣椒莲藕木耳倒入锅中翻炒，最后放入黄瓜，稍加翻炒便可以出锅了。此菜色彩靓丽，干净、素雅，五种颜色相应生辉。其实，当色彩足够美艳，蔬菜的品种、多种营养就不老少的啦！请读者朋友登陆我的新浪博客，查看相关图片，特别是这道菜的图片，天然的美，美极了！（未完待续）