吃对饭，过健康生活（二）

    上周三，著名营养师王旭峰先生应山东电视台农科频道《活到九十九》栏目组的邀请来济南做节目，我本想请旭峰先生一起吃午饭顺便聊聊，结果电视台安排了午餐，我也随旭峰先生一同共进午餐。席间，旭峰先生给我引荐了安蓉编导和李小强编导，他们正好想做一档有关饮料与健康饭菜的节目，于是把这档节目安排给了我。这样，健康饭菜由我做，饮料节目有我们事务所梁蔚主任做。

    我选择了一个主食和几样菜，下面我把它们一一介绍给大家，目的只有一个：吃对饭，过健康生活！

    彩色发糕：可根据自己的喜好随意搭配。紫薯发糕：用料：紫薯、小麦粉、小麦胚芽、干酵母。制作方法：紫薯去皮上锅蒸熟，趁温热和入面粉中，若太干可以加点温水，发酵后做成饼状摊在箅子上蒸熟即可；

南瓜发糕：用料：南瓜、小麦粉、小麦胚芽、干酵母，制作方法同紫薯发糕；

麦麸发糕：用料：小麦粉、小麦麸、小麦胚芽、干酵母，制作方法同上。

如果是节假日或是给幼儿调剂饮食，可以把它们三个叠加起来，做成三层的彩色发糕，上周去林女士家做饮食指导，蒸出的三层的彩色发糕，她两个女儿吃的可香呢，只要用心，孩子们完全可以接受这种比较粗糙的主食。

    中国居民膳食指南第一条就是：食物多样，谷类为主，粗细搭配。但是现实生活中能认认真真做到粗细搭配的人是不多的。向上述主食中，既有麦麸又有薯类还有南瓜，就比较好地做到了粗细搭配。

    麦麸中好多重要的营养素都高于小麦粉：（以每100g重量计算）蛋白质15.8g，脂肪4g，不溶性膳食纤维31.3g，胡萝卜素120ug，烟酸12.5mg，钙206g，其他矿物质也都高于小麦粉，小麦胚芽更是麦粒的精华。

   紫薯除了具有普通地瓜的营养成分外，还富含花青素，“花青素是当今人类最有效的抗氧化剂，其抗氧化能力是VE的50倍，维生素Ｃ的20倍，与其它抗氧化剂不同的是，它能直接通过血脑屏障，保护大脑和神经系统”。（资深营养学教授黄连珍）

    南瓜富含膳食纤维特别是可溶性的膳食纤维、胡萝卜素等，且健脾益胃，在制作主食的时候把薯类瓜类及麦麸加入其中，既增加了食物的品种和色彩，也增加了主食中的各种植物营养素。

     为什么提倡吃发酵的食物？谷类含有植酸“解决植酸最好的途径是将面粉用酵母发酵，面粉在发酵的过程中会将植酸分解。增加了无机盐的吸收率，蛋白质容易分解和吸收。特别是其中B族维生素不但没有因为加热而减少，反而又会增加很多”（著名营养烹饪配餐师——于仁文）

    蒸苔菜：苔菜是这个季节济南市场上市量最多的蔬菜之一，绿叶蔬菜的营养价值高于其它蔬菜，每天最好食用200g以上，因为绿叶蔬菜中含有大量的叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、类黄酮、叶酸、膳食纤维、钙、镁、维生素K等，范志红老师在一篇题为《绿叶蔬菜让你远离糖尿病》的文章中这样写道：“还有研究者提出了一个新理由——绿叶菜当中含有高水平的硝酸盐。硝酸盐原来曾经是绿叶菜的一个缺点，因为它本身无害，放久了却会变成有毒的亚硝酸盐。不过，如果绿叶菜足够新鲜，硝酸盐没有变成亚硝酸盐的话，其实有很多好的作用，比如降低血压、改善血管内皮功能，促进体内一氧化氮的产生等。体内产生的一氧化氮还有促进胰岛素分泌和免疫调节的作用。所以，有研究者推测，绿叶蔬菜对心血管和糖尿病的预防都有特殊效果，水果和根茎类蔬菜都不能替代它的好处，很可能是因为水果和浅色蔬菜当中的硝酸盐含量比绿叶菜低得多”。

   “蒸也是近些年来被营养专家普遍赞誉的烹调方法，它不会过多的破坏食物的营养素，而且从美食角度来看蒸会更好的保持食物的形状与口味。大家都知道水的沸点是100°C，而水蒸气的温度一般在100°C-----101°C之间，如果用高压锅烹制食物则可以使温度达到106°C。在这个温度范畴之内，蛋白质、脂肪和碳水化合物都会充分的成熟、适当的分解，食物中的营养素会让人体合理吸收。而且最重要的是没有产生对人体有害的物质”。（著名营养烹饪配餐师——于仁文）

     蒸什锦蔬菜：用料：西兰花、黑木耳、胡萝卜、金针菇，锅上汽后蒸三分钟，用一个柠檬的汁加盐芝麻油、亚麻籽油拌匀即可。（未完待续）