科学饮食营养   铺就建康基石

                 ——记范志红博士济南之行（五）

      主持人说到：现在社会上流行各种各样的养生观念，很多人提倡吃素，这期节目我们来聊一聊素食，比如说年纪大的人，他心脑血管方面有一些问题的，他觉得我应该吃素；还有一些年轻爱美的女士，她怕长胖，她觉得我应该吃素；还有一些宗教信仰的人，他也提倡吃素，这个吃素，对我们身体到底好不好呢？

    范老师答道：这事很难说，其实身体好不好跟吃荤还是吃素并没有什么直接的关系，吃素的人照样有肥胖、高血压、高血脂、糖尿病，而吃荤的人也有的相当健康。所以说，关键是看你怎么吃。从污染的角度，很多人都有一个错误的观念：吃青菜，农药特别大、污染特别大，其实完全不对的，因为动物性食品中的农药含量是远远地高于植物性食品。因为你做动物饲料，也要打农药，也要施肥，也是要用各种各样的化学物质的，然后吃到动物体内，它会浓缩的，5斤饲料才长一斤肉。所以有些人会觉得：吃菜会获得农药，吃肉就没有农药，其实完全相反，这是很愚昧的一种想法，污染最大的就是动物性食品。所以如果你不想要太多污染的话，不是少吃青菜，而是少吃肉类和水产品。

    主持人又问道：如果以吃素食为主的话，摄取的营养能不能均衡、全面？

范老师指出：单吃素也能做到营养均衡，但是要比适当少吃一点动物性食品略微辛苦一些。咱们要讲蛋白质这一项，是不是非得吃荤不可呢？植物里也有蛋白，而且植物里的蛋白质相当不少，比如说，豆子、豆制品、还有坚果呀，花生呀、杏仁呀，这些东西都是含有蛋白质的，而且米里面里都含，米粒含有7%的蛋白，面里大概有1%，燕麦可达到13%。做米饭时加一点红豆绿豆，再吃点豆制品就完全没有问题了，所以蛋白质不是我们吃荤的理由。B族维生素动物性食品中很丰富，其实植物性食品里一样也很丰富。凡是种子类的食品，B族维生素都相当多，有7种B族维生素，所以你经常吃一些粗粮、豆子、种子等都没问题，只有一种是植物性食品真的没办法供应，就是维生素B12。这个B12只有荤食里由，素食里绝对没有。那么这种情况怎么办呢，首先你要看是不是吃纯素的食物，纯素的意思就是说，凡是动物来源的一律不吃，牛奶鸡蛋都不吃，严格素食，这种情况下，B12就很难供应了，只能吃补充剂了。如果说你不吃肉不吃鱼，但是吃鸡蛋和牛奶，完全没问题，因为蛋和奶里B12已经挺丰富的了。

    这是维生素，再说矿物质，植物里面的铁和锌吸收率都很低，最简单的方法是吃发酵的一些食品，因为植物性食品一旦发酵，微生物帮你解决了这些问题，就不用太担心了，像：豆豉、豆酱、酱豆腐等，它的吸收率就搞上去了。还有一个更简单的办法就是你再补充一点维生素C片，维生素C会非常有效的改进铁锌这些微量元素的吸收率。如果不这样补的话，那么素食者就会出现铁、锌等微量元素缺乏的问题。

    范老师还特别提醒大家：素食不等于营养平衡，也不等于不会发胖，素食的人，由于他吃的那些鲜美的东西少了，他吃的口味有的时候就容易追求那些油炸的、放油多的、放了糖的、盐味比较浓的、加了一堆味精的等等，他容易去追求这样一些食物，而这些食物对身体没有什么好处，跟吃荤相比，对于预防慢性病根本没有任何优势。比如：油炸方便面，素吧？你看那个点心，那些加了很多油很多糖的饼干，不也是素食吗？不照样也会让人发胖吗！油和糖哪个不让人发胖？面粉不是素食吗，你吃太多不一样发胖吗？所以素食本身不能保证你变瘦，也不能保证你变得健康，你吃素食的时候也要注意控制油、控制糖、还要控制盐预防高血压，这些都要做得到，所以素食也有健康的素食和不健康的素食。

     我们鼓励大家的是多吃蔬菜水果粗粮豆类，油该控制还得控制，糖该控制还得控制。另外反过来，吃肉也不见得增加慢性病的危险。关键是你怎么去吃，平时大家是怎么吃呀？我喜欢吃，就来一大盘，像餐馆里，经常是一大盘鱼、一大盘肉，这样吃就过量了。荤食不等于是大量吃鱼吃肉，吃多少？中国居民膳食指南里面有个膳食宝塔，它规定了我们各类食物合理的比例，这个合理的比例就是说，鱼和肉每天吃一两到二两就可以了。如果吃肉，是一两到一两半的量，吃鱼和其它水产是一两到二两的量。这个量既不至于带来太多的环境当中的污染物质，又不至于让你的脂肪和胆固醇过量，所以说吃肉吃荤只要适可而止，就可以兼顾你的美味、营养和健康。