科学饮食营养 铺就健康基石 

                   ——记范志红博士济南之行（二）

     二、关于膳食结构的问题。这个问题主持人提得很好，也是现今饮食中人们做得最不到位的问题（作者认为）。

     范老师这样评价食物：世界上没有十全十美的食物，也没有一无是处的食物，什么食物都应该吃一点但什么食物也不要吃过了量（这里指未经过深加工的天然食物），不能说某某食物好，就可以大量地吃。关于食物的量，范老师打了一个十分有趣地比喻：比如，安眠药吃一片可以睡个好觉，但是吃40片呢就睡过去了，也许永远也醒不过来了。

    食物的结构一定要合理，食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物多样是指多个种类的食物，像面条、面包、馒头、烧饼、包子、混沌等虽然听起来是好几样，实际上都是小麦粉制作的，这就不叫食物多样。现在的主食问题是，精米精面吃得过多，粗粮豆类吃得太少；动物类食物吃得过多，蔬菜水果吃得偏少，特别是绿叶蔬菜，绿叶蔬菜营养特别丰富，钙、镁、钾、维生素C、维生素K、胡萝卜素、叶黄素、叶酸、类黄酮、膳食纤维等都要高于其他蔬菜。现代人眼睛整天盯着荧光屏，眼睛的保养非常重要，需要大量的营养供应。绿叶蔬菜中的胡萝卜素、叶黄素是非常好的护眼营养素。绿叶蔬菜在国外价格昂贵，穷人是吃不起绿叶菜的，我们是世界上绿叶菜品种最多的国家之一，也是绿叶菜最廉价的地区之一，这是国人莫大的福气，可是我们却不珍惜，希望大家每天能吃够200g以上的绿叶蔬菜。

    再说说鸡蛋的问题，一提起鸡蛋，人们马上就联想到胆固醇，在宾馆用早餐的时候，几乎每次都能见到很多人把蛋黄扔掉，只吃蛋白，真是太可惜了！扔掉蛋黄的理由只有一个：其中的胆固醇太高。而蛋黄有什么好处呢？几乎没几个人能说得出来，那鸡蛋黄可是能够孕育一个小鸡的生命呀！事实上，鸡蛋中的保健成分全部存在于蛋黄中。蛋清中只有88%的水分、钾和比较纯的蛋白质。几乎所有维生素和微量元素，以及胆碱、甜菜碱、叶黄素、ω—3脂肪酸之类保健成份都在蛋黄里。吃鸡蛋而不吃蛋黄，就失去了吃鸡蛋的健康意义，还不如吃块豆腐了事。

    说起豆腐，应该买什么样的豆腐呢？现在豆腐的品种也多了，虽然都叫豆腐，但品质却不一样，有卤水豆腐、内脂豆腐、还有日本豆腐。

    100克南豆腐可以提供116毫克钙，36毫克镁，6.2克蛋白质；100克北豆腐可以提供138毫克钙，63毫克镁，12.2克蛋白质。所以，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的三分之一，比喝半斤奶还要多。对于膳食钙摄入量偏低的国人，这显然是非常健康的事情；100克内酯豆腐含钙17毫克，镁24毫克，蛋白质5.0克。为何其中的矿物质含量比北豆腐低得多？很简单，因为珍贵的钙和镁主要来自于石膏（硫酸钙）和卤水（氯化钙和氯化镁），而如今使用的葡萄糖酸内酯凝固剂既不含钙也不含镁，用它来做为凝固剂，一点也不会增加钙和镁的含量，全靠豆浆本身那一点。至于“日本豆腐”之类，纯属鸡蛋为主料制成，和豆腐没什么相干，当然更不会含有多少宝贵的钙。可见，要想达到补钙健身的目标，还是选择传统制作的豆腐更为明智，而用卤水点的北豆腐尤其理想。

    三、关于食盐的问题。按世界卫生组织的建议，每天吃6克盐最为理想，而我国的日均摄盐量超过12克，，有些地区甚至高达20克。过多的盐，在某种意义上，就是身体必须忍受的一种有毒物质。

   人的胃中有一层厚厚的粘液，正是它保护着胃壁不受消化酶和食物中各种成分的刺激。而高浓度的盐能够让这层粘液变稀，使之失去保护功能，使胃壁容易受到伤害。长期吃高盐食物会增加胃癌的危险，这也是一个重要的原因。

    浓味的菜肴，把过多的盐分带入体内，使血液渗透压升高，组织中的水分就会因为渗透作用进入血管，增加了血液的容积，自然也就升高了血压。同时，还会因为组织暂时缺水而觉得口渴。多余的盐必须和水分一起从肾脏排出，如果肾脏功能降低，很容易发生暂时性的组织水肿。

    日常生活中，除了盐和酱油之外，很多调味品和食品配料中都含有盐分。各种酱类调味品都是含盐大户，如甜面酱、豆瓣酱、黄酱、日本酱、各种香辣酱和加饭酱。例如，黄酱当中的含盐量高达12%-15%，甜面酱也达6%-7%。假如菜肴当中使用这些调味品，就要相应减少食盐的量，甚至不放食盐。 此外，豆豉、海鲜汁、虾皮、海米、淡菜、火腿、香肠等配料，也都含盐极多，调味时要十分小心，先仔细品尝之后，再决定要加多少食盐。

    鸡精和味精也是菜肴增盐的一大推手。鸡精中所含的钠是盐的一半，也就是说，一勺鸡精等于半勺盐。味精中少一些，但钠含量也达到食盐的六分之一。如今厨师们为了让菜肴足够鲜美，在正常的一勺盐之外，还要加入一勺味精和一勺鸡精，那么加入的纳的实际含量就高达一勺盐的1.68倍。

    平时做菜的时候，晚放盐胜过早放盐。人体味蕾上有咸味感受器，它与食物表面附着的钠离子发生作用，才能感知到咸味。如果晚些放盐，或者少放些盐，起锅前烹少量酱油增味，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。如此，就可以在同样的咸度下减少盐的用量。如果较早放盐，则盐分已经深入食品内部，在同样的咸度感觉下不知不觉摄入了更多的盐分，于健康不利。

    现在食盐的种类也多，有补锌盐、补钙盐、低钠盐等。由于钙的需要量比较大，而又不可以多摄入盐，所以，以食盐补钙意义不大。看一看，低钠盐里有什么呢？含有60%～70%的氯化钠，同时还有20%～30%的氯化钾和8%～12%的硫酸镁。普通食盐呢？按照食用盐的相关国家标准，含碘盐的氯化钠含量有三个级别，一级≥99.1%，二级≥98.5，三级≥97%。可见低钠盐的钠含量要比普通碘盐低三分之一左右，所以低钠盐是比较健康的选择。