早餐之淮山燕麦胚芽粥

 早餐之凉拌红甜菜丝

 早餐之坚果——八旦木

午餐之清炖海鱼杏鲍菇 

 午餐之青菜蛋花汤

 晚餐之银耳百合羹

 晚餐之粗粮发糕

 晚餐之肉丝木瓜炒芦笋

                                          写给家有考生的妈妈们

   外甥女今年参加高考，由于复习紧张，压力也大，食欲不好，妹妹为此很是着急。每个当妈妈的此时此刻都在想方设法让自己的儿女吃好喝好休息好，能够发挥正常水平，考一所理想的院校。

     那天去妹妹家，她正为女儿的吃饭问题发愁：真不知道该给她做什么吃，就没有她想吃的东西，你说难办不难办。

     我也是一位亲历过儿子高考的母亲，别说考生压力大，就是整个家庭都处在一种非常紧张的氛围中：儿子每天眉头紧锁，没有多余的话语，原本非常懂事的他变得特别烦躁，问他想吃什么，总是重复着两个字“随便”。我那时还没有进修营养学也不是营养师，更谈不上合理搭配饮食，只是按照自己认为好的饭菜以及儿子平时爱吃的食物准备，即便这样，有时做好的菜，儿子竟不动一筷子，我也不好多说，只有在下顿饭时更换食材及烹调方法。

     我觉得，考试期间还是应该以膳食宝塔给出的食物品种及数量为准则，合理地搭配一日三餐，即：一袋牛奶、适量豆类及坚果、适量蛋肉禽及鱼虾、一斤蔬菜、七八两水果、半斤以上的谷类薯类及杂豆、1200ml 饮用水而不是甜饮料。

下面是我根据济南市场可以提供的食物搭配的一组食谱，这些食谱中有好多我已经制作并先吃为快了，我配了几张照片发在博客上，供家长们参考。

 早餐：淮山麦片胚芽粥（配料：淮山药、燕麦片、小麦胚芽、黑芝麻）；煮鸡蛋一个；豆沙包一个（ 50g）；凉拌红甜菜头一小碟（红甜菜头擦成细丝加白醋、香油、少许盐拌匀即可）；核桃仁4颗或八旦木8粒。            

点评：淮山药健脾益胃吃后胃比较舒服，燕麦富含膳食纤维，小麦胚芽锌、硒、赖氨酸含量都比较高，当然其中丰富的维生素E及B族维生素更是地球人都知道的。考试期间孩子们食欲不佳，多摄入微量元素锌有促进食欲的功效；鸡蛋及黑芝麻含有的磷脂能提供磷酸，而磷酸是构成ATP（三磷酸腺苷）的主要物质。ATP是脑细胞内能量代谢所必须的高能物质；坚果是果树的种子，集中了植物的精华，早餐中加入适量干果，对一天的学习会有很大的帮助。                   

午餐：米饭一份（最好用胚芽米）；清炖海鱼杏鲍菇；青菜蛋花汤一小碗。

点评：胚芽米一般加工得比较粗糙，保留了部分米糠和全部的胚芽，因此膳食纤维和B族维生素都非常丰富，且血糖生成指数较低，能够延缓血糖反应，使大脑可持续地提供能量，以保证考生精力充沛；海鱼属优质蛋白且脂肪含量低，所含脂肪都是多不饱和脂肪酸及ω—3脂肪酸，配以杏鲍菇并以清炖的方式，清淡鲜香；青菜蛋花汤，我制作的极其简单，开水后勾点淀粉，加入切成小段的青菜，打入鸡蛋即可。青菜即绿叶蔬菜，说来好笑，早上赶集买了两个苤蓝，看到好多人竟把嫩绿的苤蓝叶丢弃不要，我感到可惜，统统捡起来，用了大约200g给自己烧了个汤。苤蓝叶所含有的胡萝卜素、维生素C、叶绿素、叶黄素、钙、镁、维生素K等都要高于苤蓝球的，大家未必像我那样用苤蓝叶，各种绿叶蔬菜都可以的，因为吃绿叶蔬菜是我每天的饮食中必需有的，也希望家长们能够让自己的孩子每天尽可能地摄入200g以上的绿叶蔬菜。这个汤烧好了，我加的油是比较特殊的，也很漂亮。我用朋友送的辣椒粉自己做的辣椒油，把烧热的橄榄油倒入盛着少量辣椒粉的碗中，待油温降低后兑入亚麻油及适量芝麻油（建议考生每天摄入适量亚麻油，以补充ɑ—亚麻酸），虽是辣椒油，但辣味很淡，不过是借其色泽而已。

我看了一下考试时间安排，下午开考的时间是15点，这样的，可以在14点以后吃一份水果，在享受甜蜜的同时放松一下心情。

晚餐：一块粗粮发糕；一碗银耳百合粥；一份肉丝木瓜炒芦笋；我搭配的粗粮是黑米、薏米、小米、玉米、糙米、黑豆，混在一起磨成粉，用300g粗粮兑200g的小麦粉发酵后上锅蒸成发糕。

点评：等够在三餐中加入粗粮是不错的搭配，可能有些孩子没有吃粗粮的习惯，那就还是吃馒头吧；银耳是一味滋补良药，特点是滋润而不腻滞，具有补脾开胃、益气清肠、安眠健胃、补脑、养阴、清热、润燥之功。百合安神养心，与银耳是绝配，煮粥时可加入冰糖，若孩子爱吃蜂蜜加蜂蜜为最好。芦笋是营养价值较高的蔬菜，正好在这个季节大量上市很容易买到，与木瓜同炒，色泽漂亮而且既有菜香又有果香，还摄入了大量的胡萝卜素，以呵护眼睛的健康。

晚餐后孩子最好能散散步或进行一些其他的活动，然后喝一袋酸奶，睡一个好觉。

以上只是一种食物合理搭配的参考模式，家长可以根据自己孩子的饮食喜好进行搭配。祝各位考生如愿以偿！