合理膳食     健康长寿

      ——济南历下区姚家镇政府老干部活动中心营养课堂讲稿

    很高兴能和老年朋友们一起讨论关于老年阶段营养与健康的话题。人体衰老是不可逆转的发展过程，虽然不可逆转，但我们可以延缓衰老的进程，我也希望自己的身体、自己的心态、自己的容貌能够年轻一点再年轻一点。当然前提是一定要按照著名的维多利亚宣言提出的“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”健康生活的四大基石的原则去做。今天我们先来讨论一下“合理膳食”的问题。合理膳食是为了保证身体所需的营养能够均衡。何谓营养？“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思。一个中国人要想“谋求养生”就应以《中国居民膳食指南》为准绳，合理安排好自己的一日三餐。

    那么，老年人如何能够做到营养均衡呢？又有哪些因素影响了老年人的营养状况呢？一是生理因素：其一，多数老年人有牙齿脱落或对假牙不适应，影响了食物的咀嚼，因此不愿意选用蔬菜、水果和瘦肉一类的食物，我婆婆就是因为这个原因不爱吃蔬菜，也不能吃瘦肉，其实如果把蔬菜和瘦肉切的碎一点也就解决了这个问题，所以老年人经常吃一些带馅的混沌包子之类的食物，还是很适合的；其二，老年人由于消化吸收功能减弱，摄入营养素不能和面很好地被吸收；其三，由于肝肾功能的衰竭，维生素D不能在体内有效地转化成具有活性的形式；其四，老年人由于慢性病，常服用各种药物，干扰了营养物质的吸收。我父亲在世时，由于疾病的折磨，不得不每天大把地吃药，特别是喝过一碗中药汤后，他真的就不想再吃任何东西了。

    二是环境因素：1、部分老年人由于经济拮据，购买力下降，或行动不便外出采购困难，影响了对食物的选择；2、丧偶老人、空巢老人由于生活孤寂，缺少兴趣，干扰了正常的摄食心态；3、有些老人因退休而离开工作岗位和工作环境，一时尚不能适应，引起食欲下降。

   要做到营养均衡，关键还是膳食结构的问题，如果你的食物整体结构是合理的，就是健康、正确的饮食。具体吃这一种或那一种不是最要紧的事情。如果整体结构就不合理，各类食物的比例都错了，那么，再计较细节，您的饮食也是不健康的。下面我想请在座的老年请朋友们简单回答几个问题：1、您吃的食物，是以新鲜天然食物为主，还是以加工食品、方便食品为主？ 2、你的食物原料是否多样化？种类齐全吗？粗粮豆类都有吗？3、如果某个大类的食品没吃到，比如从来不吃肉，用其他营养价值类似的食物来替代了吗? 4、每天一斤蔬菜和半斤水果的目标能达到吗？能吃到4两左右的绿叶蔬菜吗？5、您在做饭时，油和盐是否用的太多？

  下面讲一下如何选择主食：要达到均衡营养避免营养过剩，不但主食数量不能少（即吃够），而且要合理选择品种讲究搭配（即吃好）。选择主食的首要原则是粗细搭配，要适当多吃一些传统上的粗杂粮，如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、绿豆、红豆等，这些都是植物的种子，它们不是为我们人类准备的。而是为了繁衍自己的下一代而结实的，所以会把自己坚硬、粗糙的皮肤长在最外边。以预防自己的核心部分受到伤害，所以种子的这层外衣富含多种维生素、矿物质及膳食纤维，可是精明的人类为了较好的口感，把这层粗糙的外皮剥得干干净净，比如小麦，就剩了中间的淀粉，倒是细腻洁白，可是很多B族维生素、矿物质及膳食纤维都丧失殆尽了。《中国居民膳食指南2007》建议，每天最好吃50~100克“粗粮”（包括粗杂粮和全麦或糙米）。吃粗粮不但营养价值高，而且有助于预防各种慢性疾病。选择主食还要注意尽量少吃喷香、味美的谷类食物，如面包、饼干、点心、快餐面、油条、油饼等，这些味道香浓故备受欢迎的谷类食物与馒头、米饭、面条相比，含有大量的脂肪，经常食用很容易导致膳食中脂肪摄入过多，这就有违吃主食的初衷了，对预防能量过剩和慢性病十分不利。烹调主食时要尽量少用油炸、煎烤等方法，以避免摄入大量脂肪。建议多采用发酵、蒸煮等烹调方法，不但能提高谷类食物的营养价值，而且有利于消化吸收。

    再说说如何选择蔬菜：不同种类的蔬菜各有特点，一般来说，深色蔬菜富含胡萝卜素、维生素Ｃ、维生素Ｂ２、微量元素等，营养价值更优。深色蔬菜包括深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花、茼蒿、青椒等）、红色蔬菜（如西红柿、胡萝卜、红辣椒等）、桔红色蔬菜（如南瓜等）、紫红色蔬菜（如紫甘蓝、红苋菜等，注意不包括紫茄子）。同一蔬菜中叶部的维生素含量普遍高于茎部，如芹菜叶、萝卜叶比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。大白菜、甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜虽然维生素等营养素的含量并不突出，但含有较多的抗癌物质——异硫氰酸酯，亦宜经常选用。菌藻类蔬菜如各种蘑菇、木耳、海带、裙带菜、紫菜等除含有蛋白质、胡萝卜素、铁、锌、硒等营养素外，还含有多糖，具有一定保健作用宜每天选用。土豆、芋头、地瓜等薯类食物具有蔬菜的特点，但含有较多的淀粉，适用较多时要适当减少主食（也含淀粉），以避免能量摄入过多。《中国居民膳食指南２００７》建议深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半，即每天吃１５０～２５０克。蔬菜的烹调方法也很重要，多吃蔬菜固然好，但随之摄入过多油和盐就反而不美了。所以烹调蔬菜要少放油、盐，多吃生的蔬菜或凉拌菜。其他应该注意的事项还有：蔬菜烹调前要适当浸泡、流水冲洗；先洗后切，现用现切；急火快炒，避免长时间炖煮；多吃新鲜蔬菜，少吃腌制蔬菜或剩菜。

    还讲讲如何选择食用油：   是豆油好还是花生油好？吃哪种烹调油更好？实际上，没有一种油是完美的，大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油、葵花籽油、亚麻籽油等，由于脂肪酸组成不同，又各具营养特点，在营养价值上本来就没有高低之分，何况营养学一贯主张食物要尽量多样化，反对单一化，所以《中国居民膳食指南2007》建议：“应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油”，也就是说，不要总吃一种烹调油，厨房的油瓶要多样化。例如，很多人知道橄榄油好之后，就把烹调油全改为橄榄油了，橄榄油含有大量单不饱和脂肪酸，对预防心脑血管疾病的确有一定好处，但它含必需脂肪酸(属多不饱和脂肪酸)较少，长期单一食用可能会导致必需脂肪酸缺乏。

    再就是老年人的进餐环境和进食情绪状态十分重要，和家人一起进餐往往比单人进餐具有更多优点，老年人与家人、同伴一起进餐比单独进餐吃得好，不仅增加对食物的享受和乐趣还会促进消化液的分泌，增进食欲，促进消化。有助于交流感情，了解彼此在生活、身体、工作方面的状况，使老年人享受家庭快乐、消除孤独，有助于预防老年人心理疾病的发生。

   祝老年朋友们合理膳食，健康长寿！