写给一位可爱的小姑娘

    在我心中，你是一个好可爱的小女孩，每次跟妈妈来买菜都是那样的乖巧，橱窗里的各种蔬菜你都喜欢、都爱吃，每一种你都会让妈妈买上一些。妈妈说，你也爱吃我们制作的粗粮发糕，你这样喜欢粗粮，真的让我很惊喜，所以当你妈妈要我帮你做一份食谱时，我欣然同意。

   今年秋天，你就要上小学了，你妈妈决定不让你吃小饭桌，她要亲自料理你的一日三餐，妈妈说为了给你做好每一顿饭，得把自己手头的工作好好安排一下，以便挤出时间准时为你开饭。我又想起了那句话：一位好妈妈是孩子的天堂，一个好孩子，是妈妈的希望。有多少妈妈把希望寄托在孩子的身上，可是，我忍不住要问一问某些妈妈：您是一位称职的妈妈吗？您能成为孩子的天堂吗？您给了孩子均衡的营养了吗？您是否每天早早起床为孩子准备一份合理的早餐？您是否为了多睡一会而塞给孩子5元钱让他随便吃地摊？您是否害怕麻烦而让孩子每天的早餐均为面包火腿肠？

    你是幸福的，因为你有一位好妈妈，从与你妈妈的交谈中可以看得出妈妈对你倾注了全部的爱，实实在在的爱！你聪明、活泼又健康，这些都与妈妈在日常生活的方方面面对你的倍加呵护分不开的，其实你妈妈已经做得够好的了，我都非常钦佩她。但妈妈还是想让我在饮食方面再具体地提些建议，我就按照你这个年龄段应该摄入的各种营养素的量为你搭配一下一日三餐。

   按照中国居民膳食营养素推参考摄入量，你每天应摄入的总热量为1600kcal，即主食250g，蔬菜300g左右，水果200g左右，鱼肉类包括大豆200g左右，乳类220ml，植物油15g。也就是说，你每日吃的东西要有一个总的量，吃的多了容易长胖，吃得少了又怕营养素摄入不足，妈妈也不可能每顿饭都要为你称一下，你每次吃饭以刚好吃饱为准吧，不要吃得太撑。

   先说说早餐，你可以这样吃，一碗粥：将山药或红薯去皮切块煮熟加入燕麦片、小麦胚芽即可；一个鸡蛋饼：用面粉加干酵母、温水和成糊状，把电饼铛烧热后先把面糊摊入锅中，再把鸡蛋摊入锅中，做好后让妈妈抹一点番茄沙司或妈妈烹制的肉末酱，铺上几片生菜叶或油麦菜叶或莴苣叶卷起来吃；一个水果。

    你也可以让妈妈参考营养师梁蔚阿姨为女儿制作的早餐，并在早餐中加一勺纽崔莱儿童蛋白粉、一片多种营养片、一片儿童钙镁片（见梁蔚博客《女儿的早餐》://blog.sina.com.cn/muxuyys ）

   两餐之间：加一个核桃仁、两粒杏仁，十几粒松子

   再说说午餐，你看这样搭配好吗？第一组：一小碗米饭，一小碟韭菜炒虾仁，一小碗红甜菜豆腐汤。

   第二组：一个馒头，一碟木耳红烧海鱼，一小碗菠菜猪肝汤。

   第三组：两个茴香苗猪肉蒸包，一小碗紫米粥，一碟拌黄瓜。

   第四组：一小碗米饭，一碟排骨烧土豆，一碟素炒芹菜胡萝卜丝。

   两餐之间：一颗新疆哈密大枣、10粒葡萄干

   最后是晚餐，小丫丫，晚上要吃点粗粮喽。第一组：一块粗粮发糕，一份肉丝牛蒡青椒丝，一小碟素炒芥兰，一小碗小米粥。

   第二组：一块粗粮发糕，一小碟猪皮海带炖黄豆，一小碗番茄木耳汤。

   第三组：一块粗粮发糕，一小碗红小豆粥，一碟海米油菜扒香菇，一小碟凉拌莴苣丝。

   晚饭一小时后，一杯果粒酸奶，让妈妈用酸牛奶加入草莓粒或芒果粒或猕猴桃粒或菠萝粒或木瓜粒总之用时令的水果。

    我这样为你搭配了一天的饮食，这样的搭配可以满足你身体对各种营养素的需求，制作起来也不复杂，这些饭菜基本上我都尝试过，它们富含蛋白质、碳水化合物、脂肪、各种维生素矿物质、膳食纤维、各种植物营养素，比较均衡，希望你能够喜欢，祝你健康快乐！