医学博士

尹浩鏐

                          第三节,养生与運動

    一、        運動的意義在於：

    1、能刺激生长激素分秘，前面巳详述。

    2、能增強心臟功能

    3、運動有助於預防大腦的衰老

    4、運動可使呼吸肌得到鍛煉，使肺部保持健康狀態

    5、運動可防止肌肉萎縮及骨質脫鈣。

    6、運動可使人年輕，體型健美。

    二、老年人運動養生的原則

    由於老年人的生理和心理的特殊性，加上老年人各自的體質狀況不同，所患疾病種類和性質的差異，必須掌握老年運動鍛煉的原則，制定切實可行的運動鍛煉計劃，才能達到增進健康的目的。

    1、運動前一定要做好準備。。

    2、運動應循序漸進。

    3、運動量掌握適宜。

    运动要适量，过分远动是有害的。那怎么才算适量呢？这是因人的年岁及身体状况而定：假如年齡60歲，運動後心跳不超過110次/每分鐘；若是70歲，心跳不得超過100次/每分鐘。如果身體較差，最好心跳次數加年齡不超過150次較合適。一般说来，每天30分锺、一星期五天便可。

    4、選擇運動專案要因人而異。

    1）步行。什么运动最好？走路是世界上最好的运动。人类过了一百万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计做。走路能使动脉硬化逆转、降血压及增加高密度血脂蛋白(HDL) 走路能减轻体重及加收心肺功能。步行是老年人最兼價、最有效的健身方法。俗話說：“飯後百步走，活到九十九。”這是有一定的道理的。古往今來，許多偉人、學者，都以散步作爲鍛煉身體的方法1散步：散步有良好的健身作用，這種走步速度雖然慢，但如能連續走幾公里，效果不可低估，一般健康老人或患病老人可選擇這種步行方法。

散步時宜從容和緩，不宜匆忙，更不宜使鎖事充滿頭腦，要輕鬆愉快，或者哼著小曲，既興致專一，又不拘任何形式才能收到較好的效果。

    2）爬山

    爬山是鍛煉老年人心肺功能的最佳選擇，它對於體質較好的中老年人的健康維護作用更明顯。爬山的高度、時間要結合個人的健康情況制定，每周進行1—2次爬山鍛煉就會産生強身效果。如能結合旅遊活動則更佳。。

    3）跑步

    跑步是健康老人的一項強身專案。較長距離或長時間的慢跑是一種耐心性有氧代謝運動。對提高人體的心、肺功能效果最明顯。經常參加跑步的老年人可使心率減慢，而且平穩、血壓平穩、肺活量增大，因此，它是一項很好的鍛煉體質，強身益壽的運動。

    4）游泳

    游泳是種全身運動，比較適合於老年人的健身鍛煉。可以選擇江河、湖泊、大海及室內游泳池進行，只要水質良好，沒有嚴重的環境污染就可進行游泳鍛煉。游泳是利用水的物理、化學刺激，對機體皮膚刺激血管的舒縮功能，促進血液迴圈，以加強心肺的功能。游泳還可利用水中的壓力，增強肺活量，從而改善心肺功能。游泳是一種節奏感很強的運動，利用水中的浮力，有利於關節的靈活性，游泳消耗能量較大，促使肌肉發達，保持體形健美，肥胖者可降低體重，減肥的作用，游泳還有延緩皮膚老化進程和預防某些皮膚病等作用。

    5）騎自行車

    騎自行車也是一項全身性運動。它對於肌肉系統，尤其是對腿部肌肉的鍛煉更爲明顯，同時也可增加肢體和關節的柔韌性和靈活性。還可增強身體其他各系統器官的功能。如激發新陳代謝旺盛，心臟收縮力增強，肺活量增加，增進食欲，促進消化等。近年興起騎自行車旅遊，既可鍛煉身體、磨煉意志，又飽覽大自然美好的風光，確是一件兩全其美的事。

    6）球類運動

    適於老年人進行鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、檯球、門球及高爾夫球等，可根據個人興趣和愛好來選擇。

    7）太極拳

    武術運動歷史悠久，它是我國的文化遺産之一，深受老年人的喜愛。武術內容非常豐富，百種拳術和數十種刀槍劍棍等器械對人體各不相同。無論是練拳還是舞劍都對人體提高神經系統的強度、均衡性、靈活性功能作用極大，對於呼吸、循環系統也有良好的作用，老年人打拳舞劍最好選擇太極拳和太極劍。因爲太極拳（劍）動作緩和、緩慢、圓滑、舒展，運動強度和運動量較爲適中，練習後不會出現代謝功能的激烈反應。

    8）跳舞與保健操

    體育舞蹈是集健身性、自娛性和表演性溶於一體的獨特的鍛煉方式，它將體育與舞蹈和諧地揉和在一起，以感人的藝術魅力迅速風靡了全世界。其中健美操強調“健、力、美”的結合。各種音樂舞蹈對發展肌肉，舒松筋骨關節，促進心肺功能，塑造體形，陶冶身心是大有好處的，音樂舞蹈的鍛煉對體形的節奏訓練，拓展人的動覺智慧，提高整體的綜合智力水平，對老年人的動作協調，反應敏捷有重要意義，對防止老年性癡呆症有顯著作用。由於融合音樂、舞蹈、造型、節奏於一身，能激起人們的審美意識和感情體驗，從而使藝術鍛煉形式産生特殊的醫療功效——抗病延年的作用。

    老年人適當參加跳舞、保健操，不僅能鍛煉身體，消除疲勞，擴大交往，增進友誼，而且直接感受到音樂的陶冶，得到美的享受，培育高尚的情操。關鍵是重在參與，參加就會有益。但應注意的事：①跳舞的舞步正確，舞姿要優美；②跳舞要講究風度；③要講文明和適度。