制定：犹他大学田径对教练组

总结：覃立

◆整个800m训练体系按照赛季（season），分为三大部分：per season（基础期，9-11月）、early season（专项期，12-2月）、compitition season（比赛期，3-5月）。今天讲前两个部分的训练方法。

◆per season（基础期）800m训练方法和手段

①10×300m

实施手段：（1）穿硬底普通鞋，不穿钉鞋。

（2）女生配速55-57s（为了达到2’08-2’12的800m成绩目标），男生配速49-52s（为了达到1’58-2’00的800m成绩目标），每组间歇时间从3min逐渐减至2min（以训练周为单位减）。

注：（1）如果有男生能保持用48-49s完成该300m训练，那么其800m预计成绩为1’51-1’54。

（2）也有男生在52s内完成了300m，教练会要求他增加组间间歇时间，防止乳酸堆积过多，违背训练目的。

②200m（重复跑），2×、4×……或 5-6×

                     女 33-35s                 

硬底普通鞋配速                  

                 男 28-31s  

女 29-31s

钉鞋配速

            男 26-28s（若26s完成，则800m成绩预计为1’52-1’54；

若28s完成，则800m成绩预计为1’58+）

    以上训练的组间间歇按周为单位，逐渐从2’降到1’30。

③Hills（上坡跑）

实施手段：60m-200m，20°左右坡度。

④Tempo turf（田径场塑胶草地节奏跑）

    实施手段：X形跑，75%的强度，快慢交替，穿插进行6-8次的U形跑用以恢复。

⑤Speed accelerate（加速跑）

    实施手段：30m-60m，90%-100%的强度，计时，30m每组间歇5min，60m每组间歇5-7min。注：该练习用以发展运动员的速度素质，所以组间给予充分的休息。

⑥Interval time run（Fartlek，法莱克跑）

一种速度游戏，以有氧代谢系统为主，以适当发展混氧能力的耐力训练方法。训练环境不稳定，运动路线不固定。运动速度的快、慢变化不具有明显的节奏性（区别于TempoRun），随意性强，负荷强度呈现高、低交错。可在野外进行，减少枯燥性，增加训练的趣味性。

⑦3 mile tempo（3公里节奏跑）

    注：TempoRun（节奏跑）又叫乳酸阈跑，顾名思义，TempoRun的最大作用就是提高人体的“乳酸阈”，

⑧long run（长跑）

实施手段：男生8-12mile（英里），女生5-10mile

◆early season（专项期）800m训练方法和手段

①10×300m

②（8-10）×200m

③（3-5）×500m（女）、（3-5）×（500-600m）（男）

   注： （1）组间3-4min的间歇；

（2）配速以周为单位，逐渐从跑1500m的配速增加到跑800m的配速；

（3）用flats（平底）鞋或者是spikes（钉鞋）

④2 mile of 200m

⑤150m pace change（150米变速跑）

    注：将150m分成3个50m进行变速跑，直道快，弯道慢。训练运动员的后程加速和保持速度的能力，同时也是拖垮对手而采取的一种战术。

⑥1 mile（英里）+1 kilo（公里）+4×200m

注：（1）跑完1英里后间歇5-6min；

（2）1公里按照运动员跑1500m的配速，如：若男生1500m个人最好成绩（Personal Best）为3’55，那该1公里就需4’10左右完成。若女生1500m的PB为4’45，则配速为5’。

（3）200m组间间歇30s。

（未完，待续）

【个人感悟】整个800m训练体系的指导思想是：基础期训练速度素质，专项期训练耐力素质、保持能力和战术。特点是训练方法科学，手段多样，个性化突出（如配速），各阶段训练目标明确，根据人体供能特点和方式，制定合理的训练计划。重视过程的精确控制，常常从目标成绩倒推训练要求。