我们一生当中，大约有三分之一的时间是在睡眠中度过。对绝大多数人来说，睡眠是再正常不过的事情，但对于失眠的人来说，却有一千种原因影响我们的睡眠。

疫情期间，出现睡眠障碍的朋友可能会增加，这与春天的气候对身体和心理的影响有关，与疫情带来的活动少、思虑多有关。

北京大学第六医院睡眠中心主任孙伟告诉我们，其实影响我们睡眠的基本原因只有三个，如果掌握了这三个睡眠的基本要素，您就可以轻松掌握自己的睡眠。

睡眠的第一个要素叫睡眠节律。

睡眠节律其实就是我们常说的生物钟，它不光掌管我们的睡眠，还掌管我们的饮食、血压、体温以及激素的释放。可以说，生物钟是身体告诉我们在什么时间应该做什么事情。

当我们对照中医的十二时辰对应的经络，我们就会明白，生物钟并不是我们随意定的，我想几时睡就几时睡，我想几时吃就几时吃是不行的。

因为我们的祖先早就发现，不同的时辰我们的气血运行的地方是不同的，因而就应该顺应十二时辰的养生。几点睡，几点吃，几点运动，其实是身体本身早就定好了的，而且我们的祖先一直遵循这样的规律来生活。

比如“日出而作，日落而息”，这本是我们应该有的生活节律。

可是，当我们有了电灯，有了电子产品，我们以为人类征服了黑暗，征服了无事可做的漫漫长夜，就可以肆意妄为，但我们的身体会为此付出代价。

比如当我们熬夜，不按时睡眠，就可能扰乱自己的生物钟，造成睡眠障碍，继而引发一系列身体问题。

只有与自己的生物钟合拍，也才能拥有良好的睡眠。

第二个方面叫睡眠动力。

所谓动力，就是一件事物运动和发展的推动力量。

睡眠动力，就是我们想睡觉的动力。换句话说，睡眠动力就是我们有多困。

我们越困，就越容易入睡，如果不觉得困，当然就不容易入睡。

影响睡眠动力主要在两个方面，一个是我们保持清醒的时间，另一个与适度运动有关。

所以孙主任建议有睡眠问题的人白天不要补觉，不但不要补觉，甚至不要呆在床上，任何赖在床上的活动都可能会降低睡眠动力。

另一方面，就是要做适度的有氧运动。您要注意的是，运动要在白天进行，避免睡前两个小时运动。

第三个方面要身心放松。

古人说“先睡心，后睡眼。”（宋代蔡季通《睡诀》）就是告诉我们，睡眠时先要把心放空，让心安适，千万不要胡思乱想。

《老老恒言-安寝》中说：“心欲求寐则寐愈难。盖醒与寐交界关头，断非意想所及。”这句话的意思是说，越想尽快入睡，则越是睡不着，只有情绪放松下来，消除一切思虑，即首先“睡心”之后，才能真正渐渐入睡。

孙主任教我们渐近式肌肉放松练习，和静坐正念呼吸训练，关键是一点点感受自己的放松。这些在网上也都可以找到，翕子就不重复了，想说的是，消除杂念，就能安然入睡。

有些朋友会说，我没办法消除杂念怎么办？

那就用“一念代万念”。

简单说，就是只关注一个念头，这样自然就不再胡思乱想了。

关注什么念头呢？其实关注什么都可以，比较常见的是数自己的呼吸。或者单纯关注自己的呼吸也可以。

有些人说我数羊行不行？

翕子个人的觉得，英语中睡眠是sleep，英语的羊是sheep，数sheep当然有助于sleep，而在汉语中，羊的谐音是阳光的阳，阳气的阳，我们一边数一边想着明亮、温暖的阳光，一边想着充满活力的阳气，那怎么可能入睡呢？

如果想着小溪水静静地流淌，就容易入睡多了。

当然，每个人都可以找到自己“一念代万念”的方法，不一定非要想什么，关键是把自己的身心放松。

孙主任为我们总结了“上下不动静”五步疗法，告诉我们每天按照固定的时间上床，每天按照固定的时间下床，不补觉，不午睡，不赖床，白天有氧运动一小时，每天做一些静心练习。只要您掌握了这三个要素，做到“上下不动静”，睡眠就可以得到改善。

当然，如果仍然不能睡好觉，那就可能需要医生的帮助了，很多身体的和心理的疾病会影响睡眠，这需要通过积极的治疗才能解决。