想健康，要知道整体营养的概念

天人合一的整体观——中医理论认为，人与自然是一个整体，生命是一个整体，对营养的需求也是一个整体。

北京中医药大学东方医院治未病健康管理中心主任副主任医师袁尚华教我们整体营养的概念。

袁尚华，北京中医药大学东方医院治未病健康管理中心主任，副主任医师，长期致力于以传统中医为主的恶性肿瘤的中西医结合治疗，擅长传统中医思维，从调理体质疏通经络入手综合治疗和预防恶性肿瘤、增生性疾病、糖尿病、高血脂、高尿酸血症多种代谢性性疾病、心脑血管疾病、亚健康状态及寒热错杂、虚实夹杂、表里兼病等多种疑难疾病及慢性疾病。 

整个营养观念四个关键词：完整、多样、自然、细嚼慢咽

一、我们吃食物，应该尽量吃完整的食物。

比如吃鸡蛋，很多人担心蛋黄中胆固醇含量高，不敢吃鸡蛋黄，尤其是血脂和血压异常的朋友，吃鸡蛋往往把蛋黄丢弃，只吃蛋清。事实上，蛋清与蛋黄和营养不同，丢弃蛋黄只吃蛋清是非常浪费的吃法。即使患有高血脂、高胆固醇的人也可以吃蛋黄，适量即可。

而且蛋黄中含有丰富的卵磷脂，卵磷脂具有调节和控制血胆固醇的作用。就是说鸡蛋黄虽然胆固醇含量高，但同时它本身就具有调节胆固醇效用。

再比如我们吃生姜，很多人把姜皮削掉不吃。大家都知道生姜肉性味辛温，具有发表散寒、温胃止呕、消痰止咳的功效。但很少有人晓得生姜皮性味辛凉，与生姜肉药性正好相反。民间有“留姜皮则凉，去姜皮则热”之说。我们日常做菜，如果不是特别需要加热的话，一般食用生姜可不必去掉姜皮，这样才能保持食物的凉热平衡，只有在药用时才应该对症选择。

再比如吃土豆、山药，中医大夫都建议尽可能带皮吃，很多传统美食的做法也都是尽可能保留这些食材的皮。比如清真的经典美食卷果，就是以山药为主要原料，而制作的过程就特意保留了山药皮。

日常生活中吃水果，到底吃不吃皮这个问题，其实不是一概而论的，理论上说应该吃皮，甚至很多果核也应该尽量吃。但如果您担心有农药、化肥残留问题，不吃也罢。

二、尽量吃多种多样的食物

《黄帝内经》有许多这类的论述，如"天食人以五气，地食人以五味"，"谷肉果菜，合而服之"、"谨和五味，长有天命"。

过去食物不是特别丰富的时候，老年人可能觉得高蛋白的食物才是高营养的，现在随着生活水平的提高，更提倡的是营养均衡。

袁尚华主任告诉我们，现在很多慢性疾病是因为饮食错误的追求带来的。

为指导人们合理营养，中国营养学会提出了食物指南，并形象地称为"营养金字塔"。

"营养金字塔"指每日膳食中应当包括"粮、豆类"，"蔬菜、水果"，"奶和奶制品"，"禽、肉、鱼、蛋"四类食物。

"金字塔"的第一层是最重要的粮谷类食物，它构成塔基，应占饮食中的很大比重，大约是40%。每日粮豆类食物摄取量为400-500克，粮食与豆类之比为10:1。

"金字塔"的第二层是蔬菜和水果，因此在金字塔中占据了相当的地位。每日蔬菜和水果摄入量300-400克，蔬菜与水果之比为8:1。

"金字塔"的第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白和钙。每日摄取量为200-300克。

"金字塔"的第四层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为100-200克。

"金字塔"塔尖为适量的油、盐、糖。

以上四种基本成分加上塔尖叠合在一起恰似"金字塔"。

三、尽量吃加工少的食物

除了吃各种各样的食物，整体营养概念还包括要吃加工少一些的食物，尽量自然一些的食物营养保留的更多。

精制加工食品最常见的应该是白面、大米等，通过精制加工去掉麸糠和胚的过程中，随之也去掉全麸谷物所含的纤维、维生素和矿物质。

在加工过程中流失掉的B族维生素和铁，又不得不通过“浓缩加料”来复原。这个过程中就将食物原本含有的健康营养物质大量地破坏了，已经不再属于天然植物食品。

袁主任告诉我们古代中医早就发现小麦粉是热性的，麸子是凉性的。如果把麸子去掉，不但会大大降低小麦本身的营养，还可能会带来食物的寒热不平衡。

对糖尿病人来说，全谷食品，例如全麦面粉、糙米和燕麦粥中含有大量纤维素，它可减缓碳水化合物转化为糖而进入血流，并使胰岛素水平保持平稳。

袁主任还提倡我们吃豆腐不如吃豆，吃香油不如吃芝麻酱。

四细嚼慢咽

整体营养的概念，不仅指的是我们要吃完整的食物，吃尽可能吃加工少的食物，还要求我们细嚼慢咽。

在中医的营养概念里，不光是食物本身对我们的健康有益，咀嚼，特别是细嚼慢咽，这个行为本身就是健康的重要方式。

一方面细嚼慢咽可能充分调动唾液参与饮食过程。唾液中含有溶菌酶，可以杀死部分细菌，唾液中含有变酶、唾液小体等，可以起到抑菌作用。

很多医生都证实狼吞虎咽可能导致肠蠕动逆向行为，吃的过快是多种疾病的诱发因素。

袁主任还告诉我们，特别饿的时候，人已经做不过细嚼慢咽，所以胖人一定要在似饿非饿的时候吃一些东西，最好是少量的坚果，这样到吃饭时就不会饥不择食。

一定不要让自己饿到控制不住节奏。

印度有名谚语，“把干的嚼成稀的，把稀的吃成干的。”说的主是吃干的食物要反复咀嚼，嚼到成稀的糊糊的程度再咽下，而吃稀的食物，也不要一下子吞下去，而是尽量让它们在口腔中停留的时间长一些。

其实，细嚼慢咽最有效的方法是把饮食当成一种享受。把每顿饭都当成大餐来吃，鄡每一口食物都当作珍馐美味，想不细嚼慢咽都难，您说呢？