隐藏在民间的蛋白库

民以食为天，可是你知道我们的“天”是什么吗？

如果你以为只有精米、白面是主食，那可就OUT啦？

我们的老祖宗给我们挑选的主食可不止这些，《黄帝内经·素问》有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的说法，就是说，我们应该以五谷为主食，而不止是精米、白面。

哪些粮食是“五谷”呢？我国历史上的说法很多，比较典型的，一种是指黍、稷、菽、麦、稻，【菽：豆类的总称，古语云："菽者稼最强。古谓之尗，汉谓之豆，今字作菽。菽者，众豆之总名。"】（《周礼‘职方氏》）；另一种说法是指麻、黍、稷、麦、豆，见（淮南子》）【这两咱说法的区别在于稻和麻，而豆类一直都在五谷之中。】

现在我们几乎很少以五谷杂粮来做主食，难道真的把老祖宗先的好东西都忘了吗？有人说，五谷杂粮煮的时间比一般的大白米饭长，且很难煮烂，老年人还担心不好消化。小编觉得，最重要的原因是我们对五谷的认识不足，没有充分认识到五谷对健康的意义，懒得吃，今天我们先给您扒一拔豆类，特别是淀粉类干豆，它可是隐藏在民间的蛋白库。

啥叫淀粉类干豆？中国农业大学食品与营养学院范志红教授告诉我们：

所谓淀粉豆，也叫做主食豆，在我国叫作杂豆。所谓“杂”，是和“正宗”的大豆相区别。大豆包括黄大豆、黑大豆、青大豆等，可以用来做榨油、豆腐、豆浆等；而杂豆包括各种颜色、各种花纹的芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆、鹰嘴豆等。淀粉类干豆和大米白面相比，不仅血糖指数低，淀粉含量也低一些，只能用来做豆沙、粉丝、粉皮，或者用来煮饭煮粥。

为什么说淀粉类干豆是隐藏的蛋白库呢？

营养素的角度来说：豆类蛋白含量是精大米的三倍，若用其作为主食，可以提高蛋白的功能比，而且豆类的淀粉含量比一般的主食大米、小麦的的含量低10%-20%，相较而言，摄入的糖分减少了，蛋白质增多了，得糖尿病的风险就降低了。而且豆类比精大米类更容易饱，还不容易饿，所以某种程度上还能预防肥胖。

从油脂含量来说：淀粉类干豆是区别于高油高蛋白的干豆。高油类干豆如黄大豆、青豆、黑豆等可以用来榨油的，而淀粉类干豆是不能用来榨油的，常用于制成各种淀粉制品，豆沙等弥补中老年人的豆性营养不足。

在淀粉豆类里面也含很高叶酸，叶酸对心脑血管的指标也有很大帮助，能降低心脑血管疾病。研究发现：淀粉类干豆对降血脂，降三高有很好的作用，可以有效降低死亡风险。

淀粉豆里面还含有B族维生素也高很多，钾含量更是会高出十几倍，这些对于维持血管，细胞的功能正常有非常重要的作用。

每天要吃多少才可以既饱又能满足每日营养所需呢？

范志红教授告诉我们每日的摄入量不用太多：半杯到一杯就足够了。关键是替代精米精面这类淀粉含量高的主食。

怎么吃才既营养又安全呢？

很多老年人说，吃不动，不好消化，那么，要怎么吃才既好咀嚼消化，又不致太多的营养丢失呢？

范教授还给出了烹饪的小诀窍：

（1）提前一天把豆子先泡一晚上，让豆子吸饱了水，第二天再进行烹饪，就容易煮烂了。这就类似于生物学上的把低渗透压里的水吸进高渗透压的植物细胞，有利于细胞破裂。还有一种说法是泡上12-24小时，种子的生机被激发出来，营养更容易吸收。

（2）可以尝试打浆，发酵，炖汤等；

（3）用电压力锅开到杂粮档，保持足够的压力，再烹调足够的时间。相对于用一般的电饭煲煲杂粮来说，用电压力锅既缩短了烹调时间，又能把豆子煲透，同时也减少了营养的流失。

执笔：实习生陈娜