什么是睡眠障碍？通常的理解是指在睡眠过程中出现的一切功能碍其中最主要的症状是失眠，睡不着、入睡难（也包括早醒）。引起睡眠障碍的原因，医学界通常把它分成两大类：第一类是疾病因素：1. 机体老化导致睡眠模式改变。由于中枢神经系统结构和功能的退行性病变，调节睡眠神经体液能力下降，造成周期性睡眠-觉醒节律改变而肾功能老化，造成肾小管重吸收率下降，引起夜尿频繁，影响患者的睡眠质量；2. 脑部器质性疾病。随着年龄增长，脑动脉硬化程度逐渐加重，可使脑部血流减少；3. 全身性疾病。疾病本身或其伴随症状可影响睡眠，加重失眠。第二类是非疾病因素：1. 药物因素。因基础疾病增多，需服用多种药物。许多药物都能影响睡眠，如应用利尿药导致频繁排尿，影响睡眠；2. 心理社会因素。心理社会因素对老年睡眠影响比其他任何因素影响大。如工作状态和收入的改变、孤独、丧偶、居住地的改变、住院等，老人出现心理不适应感、失落感、衰老感、被遗弃感和无价值感；3. 不良睡眠和生活习惯。晚餐过多或过少，睡眠前饮用咖啡、茶水等。

根据《2024世界睡眠报告》显示，全球有睡眠障碍的人超20亿，占全球总人口的30%以上；中国有睡眠障碍的人约3亿。据《2023国民健康洞察报告》，约‌73%的受访者存在睡眠困扰‌，主要表现为入睡困难、多梦易醒、睡眠浅等问题。而当前（2025年）中国睡眠障碍人群数据已更新至超3亿人（ 中国睡眠研究会 2025年数据）。 ‌学者认为，睡眠不足，会导致神经元细胞衰老，致死率激增16％。面对全球范围内日益严峻的失眠问题及其对身心健康的深远威胁，国际科研领域正掀起一场对抗睡眠剥夺的攻关热潮。

2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划，还发起了一项全球性的活动，将每年春分后的第一天——3月21日定为“世界睡眠日”，重在引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

如何改善睡眠障碍？方法很多，比较通用的，据介绍有如下几种：1. 改善睡眠习惯：保持规律的作息时间，每天在相同的时间上床睡觉和起床；创建安静、黑暗、凉爽和舒适的睡眠环境；避免在晚上使用电子设备，尤其是在临近睡眠时间。2.管理压力：学习应对压力的技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等；避免过度劳累和长时间工作，合理安排工作和休息时间。3.调整饮食：避免晚餐过饱或过晚进食；避免在晚上摄入高脂肪、高糖或刺激性食物；可以在睡前适量喝温牛奶，帮助入眠。4.药物治疗。如果睡眠障碍严重影响生活质量或持续时间较长，可以遵医嘱使用阿普唑仑、佐匹克隆、右佐匹克隆等药物进行治疗。这些方法，因人而异，有的效果明显，有的效果不明显。

近年来，一些地方悄然兴起抗阻运动来改善睡眠的热潮，收到了很好的效果。什么是抗阻运动？百度的解释，是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动性运动，用于恢复和增强肌肉的力量及持久度。今年4月16日，《中国体育报》发表了《睡眠不好试试这剂运动“褪黑素”》的文章，向读者介绍这种既安全，又不用花大钱、能调节睡眠的抗阻运动。抗阻运动不仅能让我们睡得更好，对身体和心理健康也很有好处。《中国体育报》向读者推荐的抗阻运动，包括：1. 自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。2. 墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位。这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。 3. 弹力带划船：将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回。这个动作可以很好地锻炼背部肌群。4. 臀桥：仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1至2秒后缓慢放下。5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，再缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，加强上肢的肌肉力量。

抗阻运动为什么能改善睡眠？我还没有找到满意的解释，但我从2019年开始，每天晚上学习、写作完了之后，在书房里做踮脚、压腿、俯卧撑、哑铃操、靠墙半蹲等抗阻运动，收到了很好的效果，缩短了入睡时间，提升了睡眠质量。