在写这个题目以前，有必要解释一下什么是“抗阻运动”。所谓“抗阻运动”，就是对抗阻力的运动，或者说是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动；仰卧起坐、深蹲起、俯卧撑、哑铃卧推、引体向上等，都属于“抗阻运动”。运动专家说，中老年人经常适度练练抗阻运动，能有效延缓衰老、减少体内脂肪含量、改变体型、降低血脂和胆固醇、增加骨密度，预防骨质疏松、.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病……近年来，又被科学实验证实，抗阻运动能有效帮助人们入睡，并提高睡眠质量。

2024年7月，《英国运动医学开放获取期刊》发表了一项由新西兰奥塔哥大学研究团队完成的、关于抗阻运动能助眠的研究‌。该研究团队发现，在睡前4小时内进行抗阻运动（即利用自身的体重作为阻力，无需借助器械来完成的训练项目），包括深蹲、提踵（俗称“踮脚尖”）、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展，每个项目20秒，一共进行三轮，共计3分钟，可以显著延长睡眠时间。具体来说，每次只需3分钟，每隔30分钟进行一次抗阻运动，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟‌。该研究还显示，睡前进行该训练，不会扰乱后续睡眠和身体活动。

     三年前，即2022年，美国心脏协会的研究也发现，在干预睡眠的效果上，抗阻运动可能优于有氧运动。该研究将参与者随机分配到不运动组和三个运动组之一（有氧、抗阻、有氧+抗阻），周期为12个月。有氧运动组和抗阻运动组的人，每次专项训练60分钟，每周3次；“有氧+抗阻”组的人，则进行30分钟有氧运动和30分钟抗阻运动。其中，抗阻运动主要针对腿、胸、背、手臂、肩、腹和臀等部位的主要肌肉群。结果发现，在研究开始时睡眠低于7小时的参试者中，抗阻运动组、有氧运动组、“有氧+抗阻”组的人在12个月内，睡眠时间平均增加40分钟、23分钟、17分钟。由此证明抗阻运动优于另外两个运动方式。

我是参与抗阻运动的受益者。借这个机会谈谈我是怎样从抗阻运动中获益的，或许对因失眠而苦恼的老年朋友有所借鉴。

我不知道抗阻运动能助眠；抗阻运动能助眠，是近几年国外科学家的研究成果。我从六十年代就开始了力量、肌肉训练（即抗阻运动），目的是为了练力量、练肌肉、练“第二心脏”功能。坚持了几十年的抗阻运动，的确有效地提升了我的肌肉力量，也延缓了我的肌肉萎缩进程。当下，虽年过九十，各大肌群，仍然丰满、有弹性。几十年来，我睡觉很好，不知道失眠是啥滋味。我把睡眠好归功于心态好、作息规律，以及一套行之有效的“勾脚”练习。

说起“勾脚”练习，是源于七十年代末在一本杂志上看到勾脚能提升“第二心脏”功能的文章后学来的。通常所说的人体“第二心脏”是指小腿。小腿肌肉在行走、跑步等活动中发挥着重要作用,通过肌肉的收缩和舒张,帮助血液回流至心脏,从而辅助血液循环。提升“第二心脏”功能，我采取了三种运动方式：晨练时，扶着栏杆踮脚尖；看电视时，双腿平举，勾脚；晚上睡觉时，勾脚。这样练下来，我的腓肠肌、股四头肌异常结实，骑自行车上坡很轻松。后来在一本医学杂志上看到勾脚能催眠的报道。这让我在睡觉时更自觉地练勾脚；起夜上厕所后，勾脚，很快能睡回去。我亲身体会到，勾脚能助眠。

从八十年代开始，每天晚上学习、工作完了之后，我会活动活动身子，例如扶着书架踮脚尖；依靠书架做俯卧撑；背靠书架，手持小哑铃做伸展运动，然后才洗漱、上床。我在学习、工作完了之后 活动身子，压根儿没想过是为了睡好觉，只是为了害怕因久坐而出现腿部静脉曲张，害怕因长久低头而诱发颈椎病。如此而已。前些时候，先后看到有关抗阻运动能助眠的报道后，才明白这几十年做的这些活动能助眠。歪打正着。无怪乎这几十年能有这样好的睡眠。此时此刻，我想起了一句谚语：“有意栽花花不发，无心插柳柳成荫。”

对于我个人来说，抗阻运动，是“天然的安眠药”，也是助眠的“偏方”、“验方”！