很多人在健身时都会到处寻找训练场及器材，没有设备齐全的健身房就好象无法完成高素质的训练。其实人们往往就忘记了一件与生俱来的训练武器，就是自身体重（BODY WEIGH），只要能善用这种训练方案，我们就可以随时创造许多高质量的训练方案，有关下肢的平衡及稳定，如果你的膝盖踝容易因激烈运动而受伤，这方案也是你创伤预防的苦口良药

多方向单腿跳跃稳定 MULTI-DIRECTIONG SINGLE LEG HOP&BALANCE
动作特色：提升膝和足踝于跳跃动态时的平衡和稳定能力，有利预防运动中扭伤。
预备姿势：单脚站立并保持身体挺胸收腹，然后微微将身体向下蹲及屈曲预备（如图A）
动作：轻轻跳起使整个脚掌离地（如B图），然后以90度向右边转方向，以单脚着地，并于着地后将身体保持微微下蹲的平衡状态约3-5秒钟，然后继续重复下一个跳跃的动作。
注意：整个过程保持眼向前看。动作难度可通过增加转向的角度而提升，例如由90度向右转向改为180度转向。
初级—10次*2组  中级—15次*3组  高级—15次*4组

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摆动式单脚平衡 SINGLE LEGBALANCE WITH BODY SWAY
动作特色：这是动态的单腿站立平衡训练，能同时强化腰腹的力量。
预备姿势：单脚站立，挺胸收腹，双手于头顶合十（如图A）
动作：将身体向外侧屈，而保持双臂，身体及非站立脚成一直线（如B图），停留约3-5秒后回到原来位置，然后将身体向前俯身，使双臂，身体及非站立脚从另一角度成一直线（C图），像英文字母T，同样停留约3-5秒后回到原来位置，准备做下一个循环。
注意：当身体的平衡能力加强后，可将动作的速度提升，是平衡的难度增加。
初级—10次*2组  中级—15次*3组  高级—15次*4组

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支点箭步蹲 PIVOT LUNGE
动作特色：一个极为动态的训练，有助提升球类运动中反应和表现。
预备姿势：以箭步蹲的姿势预备，将身体下蹲至前脚90度屈曲，吸气预备（如图A）
动作：吸气同时以前脚发力将身体撑起，以后脚作轴心脚支撑，将方向转移（如B图），身体可选择任何的方向，当选定后将已抬起脚踏前作箭步蹲动作，保持身体稳定及挺胸收腹，再次吸气做下一个方向转移的预备。
注意：每一个箭步蹲都可用不同的方向进行，关键是通过后脚在地面作为支点及轴心脚，达到每个方向的转移。完成一组左脚作支点后，交换成右脚重复动作，左右脚完成后方为一组的训练。
初级—10次*2组  中级—15次*3组  高级—15次*4组

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脚跟走路 HEEK WALKING
动作特色：增强足踝的机动性和反应，并提升身体平衡能力。
预备姿势：站立并将足背向上翘起，形成以脚跟支撑站立（如图A）
动作：保持均匀呼吸及挺胸收腹，以脚跟支撑左右交替向前行。（如B）图
注意：若因为小腿过紧柔韧性不足而影响脚背翘起的幅度，可在此训练前进行大量的小腿伸展。
初级—10次*2组  中级—20次*3组  高级—30次*4组

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