健康处方 ——腹式呼吸

腹式呼吸由我国医学心理学的奠基人李心天教授创立。

现详细介绍腹式深呼吸运动放松治疗的操作程序：

1）让求助者轻装坐在靠背椅上，双手交叉轻放在下腹部“丹田”处。亦可站立或仰卧，两腿稍弯。

2）令求助者用鼻慢慢吸气，慢慢呼气，嘴闭紧。吸气时，胸部与腹部同时向外隆起，感到肺部吸入了大量的空气、使横隔膜往腹部下压，使腹部鼓气，放在丹田处的双手感觉到腹部向外逐渐鼓出。呼气时胸部与腹部同时向内缩进，仿佛空气逐渐从鼻孔处向外排出，双手感觉到腹部向背部脊椎骨压进，协助胸部将空气排出。胸、腹部同步吸气的方法，须反复练习，直到熟练掌握。

3）当求助者熟练地学会吸气时胸腹部同步鼓出、呼气时胸腹部同时缩进后，双眼微闭，聆听身旁一人按秒针速度念“一、二、三、四、五、六、七”，按这一速度将空气逐渐吸入体内，念到“七”时腹部丹田处已经鼓到最高点，仿佛吸入的空气已达到饱和状态，不能再多吸入一点，稍停1秒，听旁人再按秒针速度念“七、六、五、四、三、二、一”，同时双手协助腹部、胸部向后、向上压进，念到“一”时，腹部仿佛已贴近后脊梁骨、胸部缩小，空气全部排出体外。如此，一次呼吸共耗时15秒，1分钟共4次深呼吸。开始跟随旁人念的数字练习深呼吸时，最好同时心中也默念听到的数字，逐渐掌握读秒的节奏，练习数天后可撤去旁人念数字，按自己默念1至7数字吸气，停1秒后又从7至1数字呼气。这一步做到熟练后，就要集中注意力想像将吸入的空气分为七段，每秒到达哪一部位，到七时，空气仿佛到达丹田顶点，然后按相反程序，腹部缩迸将空气逐渐向上依次分七段排出体外。

4）当胸腹部同步吸气呼气，默念数字掌握时间节奏，想像空气分七段慢慢吸入体内丹田处，并慢慢排出体外，当求助者熟练地掌握了这些要领后，就能逐渐体会到腹式深呼吸运动放松治疗的益处。当人们在日常生活中遇到一些不尽人意的烦恼，引起情绪的极度波动，以致发生持续的焦虑、抑郁、恐惧时，往往导致体内各脏器运行的失调，使各器官不能处在平衡协调的状态，从而产生各种不适症状。当熟练地进行腹式呼吸运动放松治疗时，呼吸系统的活动从平时每分钟12～16次减慢到每分钟4次，至少比原来呼吸慢了三分之二。呼吸系统的缓慢活动也带动了心血管循环系统、消化系统、泌尿系统以及内分泌系统、骨骼肌肉系统都处在缓慢活动状态，仿佛一个人熟睡时体内各种脏器都处在相对安静休息的状态。在这种状态下，焦虑、抑郁、恐惧等紧张情绪也相继缓慢和消失了。作一次腹式深呼吸运动约15～30分钟，时间根据自己需要和体验而定。当作完治疗双眼睁开时，就感到头脑清晰、心情舒畅。每日晨起和夜晚上床后各作一次，白天如遇到麻烦事，情绪波动或出现躯体症状时，也可找一僻静之处，面壁坐下，作一次放松治疗。

5）开始作腹式深呼吸运动时，如感到15秒一次的呼吸周期较长，不易掌握，可减至10秒一个周期，即按1至5秒吸气，5至1秒呼气，一次呼吸来回10秒，比平时每分钟12次呼吸慢了一半，同样会收到较好效果。等到相当熟练地掌握了这一技巧，感到心身已处在相对协调、平衡的状态，就可将呼吸周期延长至每分钟4次。有的练“功”时期较长的人甚至将呼吸周期延长至每分钟做3次，按1至10秒吸气，10至1秒呼气。总之，每日坚持早晚“练功”，持之以恒，便能体会到这是一个简便快捷、便于掌握、强身养生、促进健康的好方法。