锻炼前，进食：一个西红柿，一杯蛋白粉（两勺）。

热身：快步走30分钟，做身体各部位伸展。

      器械：1， 哑铃单臂卷曲(双臂二头肌）（12·5公斤）3组

        （肩和臂力练习）选哑铃重量适合自己的。

        哑铃肩上推举（10公斤），加小杠铃肩上推举（30公斤）4组

         哑铃飞鸟（7·5公斤）3组

       2，哑铃平板式夹胸，哑铃斜坡式推胸（15公斤）4组

       3，（腰腹部肌肉）

         山羊挺身/3组/四次

         左右侧卷腹/3组/4次

         仰卧起坐/2组/30次，坐式抬腿卷曲/3组10次

  运动后到家进食：一杯蛋白粉，一杯大果粒。一个鸡蛋。休息好后吃主食。

  希望最近的计划能坚持！健康第一！