学生在高考、中考前夕,处于高度紧张复习阶段,从事着繁重而紧张的脑力劳动。结合青少年的生理特点,笔者就这一时期膳食供应和饮食卫生谈几点看法。
由于考前学生从事着紧张的脑力劳动,因而膳食特点应该是:补充脑组织的能源消耗,补充构成脑细胞的必需脂肪酸——不饱和脂肪酸,及时补充参与调节和控制脑细胞兴奋与抑制活动的蛋白质、维生素及微量元素。
必需脂肪酸是构成脑细胞的重要成分,因此在膳食中要充分供给富有必需脂肪酸多的食物,如黑芝麻、核桃仁、松子、葵花子、瓜子、花生、杏仁等,豆油、豆米油、芝麻油、花生油、植物油及鱼虾等。
蛋白质是构成脑细胞的主要成分。人类记忆、思维、语言等都离不开脑细胞内蛋白质的代谢过程。考生由于学习紧张,蛋白质的消耗增多,在膳食中要保证充足的优质蛋白质供应。优质蛋白质的主要来源是:牛奶、鸡蛋和肉类、鱼类,不仅蛋白质丰富,而且容易消化。黄豆是植物性蛋白质中的优质蛋白,其蛋白质含量约占40%,因此豆类及其制品更是每日不可缺少的。(肾病患者不要吃豆制品）
碳水化合物是热能的主要来源,为了保证能摄入足够的热量,要尽量做到品种多样化,色香味俱全,同时米面类和豆类搭配,粗、细粮搭配,荤素搭配,干稀搭配。
维生素对考生尤为重要,有实践证明许多维生素对大脑的辨认、反应能力有促进作用。杂粮、糙米等是Ｂ族维生素的重要来源。紧张的学习会引起视力疲劳,为防止视力下降,应多选些含维生素Ａ的食品,如牛奶、动物肝脏、胡萝卜、甜薯等。杂粮、新鲜蔬菜,尤其是绿叶菜及水果中含有大量维生素Ｃ和微量元素,还含有纤维素可刺激肠蠕动,有利于粪便的排泄,可防止因精神紧张造成的便秘。
目前公认铁和大脑的功能有关,研究发现,缺铁性贫血对学生的注意力、短时记忆等有不良影响,因此应给考生补充含铁丰富的食物,如黑木耳(含铁1.85ｍｇ/ｇ),海带(含铁1.50ｍｇ/ｇ)和芹菜、桂元、猪肝等。
为了充分利用新鲜蔬菜的维生素,炎热季节,可为考生做些凉拌菜,但蔬菜一定要洗干净,预防肠道传染病的发生。饭后还应吃些水果,可以增加营养和帮助消化。少吃油炸食品,因油炸食品不易消化,还影响食欲。绿豆汤、酸梅汤等有清热解毒的作用,又可以增加食欲,是考生很好的饮料。
饭后应适当活动,不要立即投入紧张的学习中,因吃过饭后,血流集中在胃肠,大脑血流量相对减少,如果这个时期大脑活动增强,血流增加,会影响消化,降低食欲,引起消化不良。同时考生要注意劳逸结合,每天要坚持体育锻炼,生活要有规律,以便在考试时精力充沛,更好地发挥自己的水平。
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