考试时精神高度紧张,合理的饮食营养对提高脑力劳动效率、消除疲劳有重要作用。实验证明蛋白质及B族维生素对中枢神经高级部位的功能有密切关系。所以,在大脑中枢神经细胞处在紧张活动的条件下,蛋白质、类脂质、B族维生素及维生素A的代谢过程要加强,但热量消耗并不增加或稍微增加。因此,学生在考试时的膳食应增加蔬菜、水果、蛋类、动物性及豆类食品,减少纯糖和纯油类食物。
1 食物要多样化
从营养学上来看,由于各种食物所含的营养素不相同,因此,每天所吃的膳食应尽量多样化,食物的品种越多提供的营养素越多。如将谷类主食的不同品种和粗细粮互相搭配,就可提供更多的必需氨基酸与维生素。多样化的蔬菜可以补充无机盐、维生素和纤维素等多种营养素。适当数量的肉、鱼、禽、蛋可以补充人体所需的蛋白质、脂肪和磷脂等,尤其要多供给优质蛋白质及类脂,特别是卵磷脂及维生素A、B1、B2及C,以补充高级神经系统紧张活动下的特殊情况。大豆蛋白含赖氨酸多,对脑营养有特殊意义,蛋、奶、鱼类等动物蛋白质、生物学营养价值高,易于人体吸收利用。食物多样化不仅在各种营养素供应方面能起到互补作用,而且可促进食欲,增进机体对各种营养素的吸收和利用。在食物搭配中要注意食物的酸碱平衡,有些食物中含有钠、钾、钙、镁等金属元素,它们在人体内氧化后生成带阳离子的碱性氧化物(如氧化钠、氧化钾、氧化钙等),含有这些带阳离子金属元素较多的食品,称为碱性食品;绝大多数蔬菜、水果都属于碱性食物。有些食物中还有硫、磷、氯等非金属元素,它们在体内氧化后,生成带阴离子的酸根(亚硫酸根、磷酸根、氯酸根等)含有这些带阴离子非金属元素较多的食品称为酸性食品,绝大多数肉、禽、鱼、蛋等动物
性食品中含有丰富的蛋白质,米面及其制品中含有较多的磷质,所以它们都属于酸性食品,常见的如蛋黄、猪肉、牛肉、鸡肉、鱼等动物性食品,及米、面、啤酒等食品属于酸性食品。在平时膳食中酸性食品和碱性食品搭配吃,才能保持人体的血液酸碱值,保持在正常的范围内(pH值7.3～7.4)在生理上达到酸碱平衡的要求,也有利于食品中各种营养素的充分利用。
2 合理的烹调方法
食物烹调目的,一是使食物变熟以增加食物的消化吸收率;二是增加食品的色、香、味、形、质,提高食品的感官性状和增进食欲;三是杀死存在食品中的有害微生物,以保证食品卫生。食物在烹调加工过程中由于物理或化学作用,可能会造成一些营养素的破坏和损失,一般蛋白质、脂肪和糖等损失较少,而维生素较容易遭到破坏和损失。合理烹调,不但要使食物达到便于消化吸收、增进食欲和无害的目的,还要设法保存食物中原有的营养素,尽量避免破坏损失。
3 合理的膳食制度
合理的膳食制度不但有利于食品中营养素的消化吸收,而且也可预防由于饮食紊乱而引起消化系统疾病以增强体质。定时定量进餐,不但使胃部的负担均衡和适宜,也可以养成条件刺激,使大脑皮层形成动力定型,保证分泌充足的胃液,帮助消化和吸收,以保证良好食欲。一般采用一日三餐制,上午加一餐点心更好。一日三餐合理热量分配,一般早餐占全日总热量的30%～35%,午餐占40%,晚餐占25%～30%为宜。要保证早餐的质量,早餐不能只吃些稀饭、馒头而且要吃些高蛋白质的食物和脂肪,如增加蛋类、牛奶等食品。
总之,在一日膳食安排中要包括七类基本食物,即谷薯类、肉、蛋类、豆类、蔬菜水果类、鱼虾、乳及其制品类,烹调油、食盐及其它调味品类。做到不偏食、不择食,以获得全面的营养,同时要注意饮食卫生。
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