阴瑜伽课程1: 迷你拜日式

A Mini-Sun Salutation迷你拜日式

这里提供的迷你拜日式流程有很多变化。在经历一到两次之后，学生自然会进入新的版本。适当的音乐可以增强这种串连的流动性。

正如对拜月式的建议，当你流动时，用呼吸作为运动的外壳。这对每一个体式练习都是很好的建议：开始呼吸，然后开始动作——在结束呼吸之前结束动作。这样，你的所有动作都是在呼吸中完成的。观看这一切本身就是一种冥想。

我们以金刚跪姿开始迷你拜日式，我们坐在我们的脚跟上，双手合十祈祷在我们的胸口。从这个起始位置，我们将循环流动。在每个循环中，将添加一个新的体式，直到到达下犬式。之后，每循环一个体式被减去，直到你再次回到开始。

注意：如果金刚跪姿对你来说不舒服或不可能，将你的起始体式改为第二个体式；从跪姿开始，在每一个循环中回到跪姿，停在跪姿。

第一轮：从金刚跪姿开始，坐在脚跟上。这是第一个体式。把你的手放在胸口呈合十手印（祈祷）。呼气。下一次吸气时，双手高举过头，膝盖着地起身。当手掌触碰时完成吸气。这是第二个体式。当你呼气时，回到起始体式，双手呈合十手印，再次坐在脚跟上。

第二轮：坐在你的脚跟上，把你的手放在胸口成合十手印。呼气。下一次吸气时，双手高举过头顶，膝盖着地起身。当手掌触碰时完成吸入。当你呼气时，把你的手臂放在地板上，当你坐在脚跟上的时候，把它们伸到你前面。这是萨拉姆式（就像是婴儿的姿势，但是你的手臂伸到头顶的地板上）。在这里完成呼气。这是第三个体式。

吸气时，再次跪立起来，膝盖着地，手臂伸到头顶。这是第二个体式。呼气时，回到第一个姿势。

第三轮：吸气时上升到第二个体式。呼气时折叠成萨拉姆式，体式三。下一次吸气时，双手和膝盖来到向上的猫式。当你的尾骨和后脑试图会合时，把你的脊柱藏到你的背部深处。让你的腹部融化到地板上，但保持你的手积极地扎根在地板上，肩膀要高。你的脚趾可能被压在下面以唤醒双脚。这是第四个体式。

当你呼气，折叠，坐回第三个体式，萨拉姆式。吸气后，再次抬身至第二体式，跪立在膝盖上。呼气时，回到金刚跪姿，体式一。

第四轮：吸气时起身到第二个体式。呼气时折叠成萨拉姆式，体式三。下一次吸气时，双手和膝盖朝来到朝上的猫式，体式四。呼气时，将你的脊柱向相反方向弓成向下的猫。当你把下巴放在胸部的时候，尾骨会缩在下面。尽可能抬高脊椎，同时保持手和脚趾的生根动作。肩膀保持抬高。这是第五个体式。

当你吸气时，再次凹背到体式四，向上的猫。当你呼气时，折叠并坐回第三个体式，萨拉姆式。吸气后，再次起身至第二体式，跪立在膝盖上。呼气时，回到金刚跪姿，体式一。

第五轮：吸气时起身到第二体式。呼气时折叠成萨拉姆式，体式三。下一次吸气时，双手和膝盖朝来到朝上的猫式，体式四。呼气时，将脊柱向相反方向弓背成向下的猫，体式五。当你吸气时，进入直臂眼镜蛇。随着胸部向上和手臂之间的移动，臀部向前移动。手臂保持笔直，臀部放低至地面。你的腿在你身后笔直。脚趾可以一直卷在下面，或者，为了更大的挑战，将脚趾指向远离你的地方。充满你的肺，打开你的心。向上看。这是第六个体式。

当你呼气时，手和膝盖回到体式五，向下的猫。吸气时，再次将脊柱放在第四个体式，向上的猫。当你呼气时，折叠并坐回第三个体式，萨拉姆式。吸气后，再次起身至第二体式，跪立在膝盖上。呼气时，回到金刚跪姿，体式一。

第六轮：吸气时起身到第二个体式。呼气折叠成萨拉姆式，体式三。下一次吸气时，双手和膝盖着地，成朝上的猫式，体式四。呼气时，脊柱向相反方向弓背，进入向下的猫，体式五。吸气时，进入第六个体式，这是一条直臂眼镜蛇。现在，呼气时，进入下犬式。第一次做下犬式时，你可以保持膝盖弯曲。伸展手臂和脊柱，转动尾骨向上。做一只快乐的小狗——快乐的狗总是高举尾巴——摇你的尾巴！把你的前爪深深地扎进大地。如果你愿意的话，在这里逗留几个呼吸。然后，完全呼气。这是第七个体式。

吸气时，将臀部前移，回到直臂眼镜蛇的体式六。呼气时，双手和膝盖放在第五个体式，即朝下的猫式。吸气时，再次将脊柱放在第四个体式，向上的猫式。当你呼气时，折叠并坐回第三个体式，萨拉姆式。吸气后，再次起身至第二体式，跪立在膝盖上。呼气时，回到金刚跪姿，体式一。

第七轮及以上：

迷你拜日式现在往回。每一新轮都会删除一个体式，直到我们回到起始位置：

第七轮重复第五轮。

第八轮重复第四轮。

第九轮重复第三轮。

第十轮重复第二轮。

第十一轮重复第一轮。

第十二轮不再重复，只要跪在金刚跪姿，闭上眼睛，享受能量流动的感觉。

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