第十五讲：莲花坐与摊尸式

阿斯汤伽瑜伽中的体式，就像被串连起来的花朵，一朵接一朵，最终编织在“呼吸之线”上，构成美丽的花环。最后的PADAM系列，更是以莲花命名，由五朵莲花（也有的书上是三朵）构成了最后这组体式。这些体式将我们的练习带回到根本、呼吸和班达。

        莲花系列是经典的冥想体位，前面所有的瑜伽姿势，除了各自的益处外，都是被设计用来为身体舒适地进入这组体式而做准备的。遵循这最后一个系列来结束阿斯汤伽瑜伽的练习很重要。

下面是这五个体式的名称及呼吸的次数：

    1、Baddha Padmasana 闭莲式   10次呼吸

    2、Yoga Mudra 瑜伽封笺       10次呼吸

    3、Panmasana 支撑的拱形      10次呼吸

    4、Padmasana 莲花式          25次呼吸

    5、Uth Pluthi 上提式         25——100次呼吸（或者你可以支撑，而没有压力的时间）

    每一朵莲花的意义和重点都有所不同：

    第一朵莲花：孕育花苞，等待开放；

    第二朵莲花：封闭能量，清洁身体；

    第三朵莲花：打开胸怀，仰视苍穹；

    第四朵莲花：调节呼吸，平静内心；

    第五朵莲花：莲花绽放，身体平衡。

        这组练习，让阿斯汤伽瑜伽的练习从极刚逐渐走向柔美，然后在最后一个体式时爆发更大的活力，尤其是最后一个体式，没有比这最后的动作更在活力的了。阿斯汤伽瑜伽看不见的深度都在最后的体式里呈现。呼吸和班达存在于我们的核心，在我们巨大的练习中，这个中心的力量就在练习里出现。为了要自由将身体抬起，我们要锁住班达，强而有力有喉呼吸。

         在这一系列练习动作之后，神经系列统被净化和打开了，我们制造了一个最佳的环境，从强大的呼吸中接收生命之气，这就是最后动作的要素，清洁和净化具像的身体和思维，来迎接微妙和觉知。而这种感觉，又和北宋周敦颐形容莲花“出污泥而不染，濯清涟而不妖”的名句相吻合。

         在莲花系列里，去感受身体像莲花一样从含苞待放到怒放。呼吸放慢，感受一股长而细的气流进入鼻腔，充满肺部，生命之气流满全身。锁住所有的班达，脊柱伸直，找开生命之气的管道。听你的呼吸的声音，让它变成缓慢的旋律，感觉到寂静和看不见的力量进入身体。这是瑜伽的冥想，让心灵远离梦想，保持现状的寂静

Savasana摊尸式，也可写为Shavasana或Shivasana，字面含义是尸体的姿势。

一、重要性

瑜伽课程跟其他运动最大的区别之一就是课后的休息术，而这也是瑜伽最大的魅力之处。

因为一节瑜伽练习涵盖体式和呼吸练习，体式练习是为了打通身体的能量通道，而呼吸是为了把身体的能量输送到全身各处，而真正能起到增加人体气血能量作用的是最后的休息术。

因为此刻的身体是最通畅的，内心是最平静的，所以我们的身体会酥、松、麻、轻的感觉，这种正是宇宙能量不断输入人体的感觉，而此时内心会感觉到轻安、祥和、平静，也就是幸福感。

休息术后，人的气血能量得到很好的补充。因此，一节瑜伽课，如果没有做休息术，就相当白练。

瑜伽休息术是古老瑜伽中的一种颇具效果的放松艺术。

在整个练习过程中，需要完全集中意识且放松身体而让其休息。但这种休息与一般意义上的睡眠有着根本的不同。因为在正确的练习中练习者可能用意识去控制它，并且从意识中醒来。

对于过于繁忙、缺少睡眠的人们，15分钟左右的瑜伽放松术就能使人恢复精力。睡前练习瑜伽休息术至自然入睡可充分提高睡眠质量。

在瑜伽课程中，每个动作间以及课程结束部分都会有加入休息术，这有助于练习者肌体和精神的超量恢复。

遗憾的是，许多人从来没有体验过真正的放松。放松是一种安宁的感觉，也是在一种清醒的状态中休息，并不是睡觉，也不是昏昏沉沉或醉意微醺的状态。

仰卧放松功是进行瑜伽放松术的最好体位。这是能使精神和身体完全放松的最有效姿势。

在此姿势上进行的瑜伽休息术可以很快地缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病。放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞，舒缓紧张情绪和压力，将积极的精神与意识辐射到全身。

练习之后的“摊尸式”（又叫大休息）对瑜伽练习很重要，但是这个看似简单的休息对于大多数瑜伽练习者都非常非常难，经常被说成是“最难的体式”。

艾扬格在《瑜伽之光》里说：Sava的意思是尸体，这个体式就是像尸体一样，一旦生命离去，身体保持静止，不再有任何运动。通过在完全知觉的情况下，保持不动一段时间，并使大脑停止思考，你就学会了如何放松，这种有知觉的放松使身心活力倍增，但是心静比身静更加难掌握。这个看上去很简单的体式也是最难掌握的体式之一。

很多会员潜意识中“痛恨”这个体式，以至于练习完成后她们就会迫不及待地离开教室，逃离摊尸式。这些会员因此犯下一个大错误，不仅体式练习的汗水和努力被挥霍浪费，而且错过了瑜伽能够给人灵魂带来的安抚和平定。

虽然摊尸式对身心有诸多益处，但很多习练者仍然认为摊尸式是可有可无的，他们认为摊尸式相当于有氧运动的降温部分（cool down），有时间做当然最好，但并非必不可少，另外，摊尸式也很枯燥。

但是，一些现代瑜伽流派对待摊尸式非常认真。悉瓦南达（Sivananda）瑜伽的习练者以摊尸式开始90 分钟的瑜伽课——放松身体，让头脑为即将进行的习练做好准备。他们在体式之间也要穿插摊尸式。

摊尸式，就是瑜伽的平复环节。在体式习练过程中，一切都被激活，你需要让一切再次平复。

正是这个原因，用摊尸式来结束习练是很好的方法。

摊尸式会带来奇妙的宁静感。

摊尸式是一个重要时段，学生得以吸收体式习练的所有益处。

在摊尸式过程中，身心灵都会得到彻底充电和更新。

现代人生活在一个竞争的文化环境中，我们每天都要全身心地投入生活的打拼，神经系统随时处于应对外部挑战的模式。我们的大脑也是一刻不得闲。

Shavasana为我们创造了一个及其难得的空间，与其用内容来填充这个空间，我们停下来，完全清空，静静地倾听。创造这样的空间给我们的身心成长带来非常有益的回报，但是听起来容易，身体的完全放松和头脑的完全平静做起来却非常挑战。

《哈他瑜伽之光》（The Hatha Yoga Pradipika）在第一章第32小节中这样写道：“如同一具尸体仰卧在地面上，这就叫做摊尸式（Savasana），它消除了由其他体式引起的疲劳，带来内心的平静。”

我们需要摊尸式为我们平复身体的疲劳，也需要它为我们带来内心的宁静。释放身体压力，让身体修复，提升身心愉悦感。

二、做法

摊尸式这个体式的外在呈现很简单：就是仰卧躺在地板上双臂摊开，掌心朝上，闭眼，深呼吸，全身放松。传统上摊尸式要做20-30分钟，但现在瑜伽课上一般情况下能够做10分钟就已经很不错了。

分解步骤摊尸式

1. 仰卧，双腿伸展。头部中正，不要歪斜。

2. 向两侧伸展双臂。大臂内侧向外转，远离躯干，轻柔内收肩胛骨，胸腔略微上提，但背部不要拱起。转掌心向上。

3. 让腿部内侧向外转，彻底放松。

4. 闭眼，放松面部肌肉，从额头和眼睑开始，到脸颊、嘴唇、舌头，然后到喉咙和颈部。继续关注身体的每一个部位，从头到脚有意识地放松每一个部分。

5. 尽可能长地保持放松状态，头脑平静。或至少保持5到10分钟。

6. 要从摊尸式中还原，先做几次深呼吸。给自己一些时间恢复对手臂双腿的身体觉知，然后带着轻柔的专注，缓慢活动身体。如何更好地放松在做摊尸式时，我们可以利用一些辅具来帮助放松身体的各个部位。

变体把瑜伽垫放在椅子或沙发前面，屈膝，仰卧在垫子中间。抬腿，把小腿肚放在椅面或沙发面上。手臂后侧放在地面上，掌心向上，放松。这个变体有助于放松背部、舒缓双腿。

虽然要真正做到“摊尸”非常难，但我们要努力做到。一步步放松，从身体到内心，是一个难能可贵的过程。当我们真正做到身心放松，那么，或许我们就能体会到摊尸式带给我们的“无以言表的快乐”。

三、益处：

　　1、无数的死亡过程的时间从受孕时间的权利继续不停地在人体内运行。即使身体似乎安静或睡着了这些进程不会停止。可以说，身体松弛的规模取决于这些操作的缓慢，因此，试图减缓这些内部操作。

　　2、身体内的每一个活动需要的氧气，通过血液循环供应。当我们需要更多的氧气循环增加，导致呼吸增加。Shavasana试图打破这种循环，通过在体内的活动的速度减慢。通过练习这个体式的内部运作减慢，呼吸放缓，因此安抚心灵。形成一个新的周期。

　　3、信息，以一种轻松的心态，让你看到涉及到一个更现实的光的世界，更有效地工作，融入生活带来更多的快乐。

　　4、集成到有意识和无意识的意识放松的感觉。

　　5、整个神经系统，身体和心灵的放松。

　　6、减轻身体和心灵的压力。

　　7、删除令人不安的想法和紧张。

　　8、放松肌肉，导致血液和氧气的需求减少，使循环系统和呼吸系统休息。

　　9、有利于所有的压力相关的疾病。

　　10、恢复身体和心灵的活力。

　　11、消除压力和疲劳。

　　12、改善脑功能。

　　13、降低高血压。

　　14、可用于预防和改善心脏功能。

　　15、当身体放松，心灵意识的增加，这会导致专注的发展。

　　16、可用于失眠。

　　女性益处：

　　1、shavasana对全有的人都有益，特别是对女性。

　　2、Shavasana可以在月经期间是非常有用的，因为它给人一种深度放松肌肉和头脑。如果一个女性情绪化，愤怒，烦躁，疲倦，去做Shavasana，它会带来和平与平静，放松肌肉，注重心灵和摆脱任何焦虑或担忧。Shavasana也可以帮助有任何腰背部或骨盆疼痛的女性。通过专注于受压部位，女性可以放松和缓解疼痛。

　　3、在怀孕期间的任何一天的时间里，特别是如果感觉疲倦或情绪，它是一个伟大的实践。

　　4、在月经周期不规律往往表明一个更大的问题。Shavasana有助于重新平衡身体和放松身体的每一个系统。

　　5、情绪障碍，紧张，愤怒，抑郁和沮丧，这是有益的能量重定向，并给予冷静和新鲜的感觉。

　　治疗中的应用：

　　所有压力有关的疾病，疲劳、高血压、心脏疾病、焦虑、失眠。

　　注意事项和禁忌：

　　避免睡觉，因为这将阻止神经冲动减少，以及深度放松。

　　时间：

　　没有时间限制，因为它是一个放松的姿势。 每当身体变得疲倦，前后体式，它是必要的，也适用于体式之间。它是动态体式系列，如拜日式后尤为必要。它也可以单独白天练习，艰苦的工作后或临睡前。

摊尸式还是一个整合刚刚进行的体式练习, 收获练习成果的过程。

不管我们的日程表多繁忙，不管我们的生活多喧嚣，Shavasana的时间让我感觉人存在的自然状态：我是这个安静存在的身体的主人，不是那些窗外的车水马龙和滚滚红尘。我是human being, not a human doing.

放下 Let Go

总有很多你不能改变，总有很多与你无关。当你融化在Shavasana中，你放下了这些，放下了一切。

安静时能听到更多

但我的觉知向内，当我观察大脑里飘来飘去的思绪，我的大脑就会渐渐安静下来，我听到我的呼吸，尘世的喧嚣在我耳边，我听但没有听见。这时候生命在跟我对话，智慧和灵感开始浮现。

现代的健身行业给人的概念就是“做”：于是我们的跑步轨迹要在手机上秀出来，燃烧卡路里要晒出来，名次要和小伙伴们拼出来；但是Shavasan就是“不做”，它告诉我们收紧后还要放松，繁杂就要清空，移动就要静止 - 健康是两级的平衡。

不设防时最有力量

我在Shavasana时，身体完全处于“不设防”、“易受攻击”的状态, 这时候我们仰卧，双手摊开掌心朝上，身体完全打开，心脏完全不受保护。这种姿态实际上是非常“逆天”的，因为从远古进化来的人类总是要保护自己在适者生存的丛林里不受到攻击，所以不会轻易地把身体前侧完全打开。在生活中很少有机会像摊尸式一样身体处于这么脆弱的姿态。说到这里，是想让大家明白，在繁忙的生活中隐藏掩盖很容易，但是完全打开自己让全世界看，非常非常的难，也需要真正的力量。

摊尸式的尸体的确是指死亡的人体，它提醒我们不管怎样，人都要归于尸体。它让我们再次审视自己的生活，帮助我们剥去那些不必要的繁杂，而去专注生命的本质。

哲学家尼采说：“反正你的生命迟早要逝去，不如大胆一些。”

面朝天躺下，双臂双腿打开成45度角，闭上眼睛，深长地呼吸。整个身体放松地躺在地板上，释放掉身体每个部位的紧张。它被称为摊尸式，不仅因为身体的姿势，而且指为极限放松--死亡，做好准备的能力。

死亡为西方社会带来可怕的阴影，而在瑜伽的传统中，死亡是生命中最重要的时刻。所有的瑜伽和冥想练习都可视为为死亡做准备，轮回的信仰告诉人们在死亡的一刻，人们面临着终极选择，是否进入生命之轮。当然练习瑜伽并不需要相信这个哲学。瑜伽的练习可用作灵性的目的或仅用作身体的目的，摊尸式给身体带来很多益处。

摊尸式减缓心跳的频率，降低血压，降低肌肉的紧张和整体的焦虑度。提高能量，加强记忆力，并提高专注力。使你易于入睡，带来整体的良好的感觉。任何人都可以做，是一个很好的常用的瑜伽练习。

摊尸式被公认为瑜伽中最重要的体式。所有瑜伽练习形式，无论是艾扬格或昆达利尼，都是智慧地传达身体神经肌肉的变化。就是说，瑜伽的练习从根本上改变“我们是谁”的结构。

摊尸式，让身体得到休息，在投入紧张的生活之前，准备融合并接受这些变化。它对神经系统尤其重要。

在昆达利尼瑜伽的练习中，为了加强神经系统，会以有控制的方式对神经系统施压。就如在健身房里为了加强二头肌练习举重，有控制地对神经系统施压，培养身体的力量和耐受力，从而应对日常生活。

但是，如果你不休息，不给神经系统时间去整合这些变化，而是一头扎入日常活动中，最坏的结果是，你是在冒过度训练的风险，你的神经系统和肌肉神经系统太紧张而受伤。好的结果是你没有获得练习的最大效应。特别是萨特奎亚(sat kriya)的练习，Yogi Bhajan把摊尸式作为奎亚的一部分，指出为了整合练习的效应，休息的时间应与练习的时间一样长。

摊尸式如此重要，为什么西方社会的瑜伽课经常把这部分时间缩短？传统上，摊尸式应持续半小时。而许多瑜伽课中被缩短为1,2分钟，而在个人的练习中完全被去掉了。

为什么？答案或许存在于当前的文化中，追求速度，效率，重视困难的事。似乎有这样一种认识，束莲花式，胳膊平衡的体式或轮式因为做起来困难，因而效应一定比摊尸式强。并不是这样的。

难易程度与效果并没有直接的关联。实际上，对大师来说，摊尸式被认为是最难练习的瑜伽体式，因为身体和精神的彻底放松是非常难做到的。

摊尸式也是一个仪式。它让老师有机会指导学员放松，自我祝福，祈祷，肯定，奖励或完全的平和。是练习者献给自己的练习的郑重仪式，在我们为练习付出努力后，感受甜蜜的片刻。

四、如何引导摊尸式：

语调轻柔。让你的声音具有舒缓的品质。

温和地引导。提醒学员们放松身体的每个部分。引导很有帮助，尤其对新学员。

在你的引导当中或之后，允许一段静默的时间。深入内在是摊尸式的作用之一。

聪明地配合音乐。选择适当的曼陀罗，音乐的振动可以支持强化学生的经验。你也可以播放“深度放松的引导冥想”，进入寂静的旅程，这样的引导可以很好的引导摊尸式，适合集体的课程。

Just lie down for a few minutes.

躺下几分钟。

Keep your head straight.

保持头部中正。

Close your eyes.

闭上眼睛

If you have got a pin for the head. Please remove it.

如果头上有发夹，请把它取走。

Cosmetics of the hair – please remove.

请取下发饰。

Centre of the back of the head is the measure plumb line to rest your head on the floor.

以后脑勺的中心为垂线，让头部松沉落在地面上

Keep the shoulders away from the spine.

让双肩远离脊柱。

moved the shoulder blades away from the centre. Raise your back ribs up.

调整肩胛骨，让它们从中心向两边展开。抬高后方肋骨向上

Stretch your shoulders away from the back.

伸展肩膀远离背部

Bend your elbows. All of you.

弯曲手肘。所有人

Extend the inner back arm towards the elbow. Lengthen.

朝着手肘的方向，拉伸后方手臂内侧。拉长

Lift your elbows and lengthen.

上提手肘并拉长

Now pressing the elbows and the upper arm move the shoulder blades towards the kidneys. Move back.

下压手肘以及上臂，让肩胛骨移向肾脏方向。向后移动。

Let the back of the skin be free.

让后侧皮肤获得自由。

Don’t shorten the skin. Lengthen the skin.

不要缩短皮肤，拉长皮肤。

Without disturbing the upper arm drop the lower arm to the floor. Without disturbing.

不要干扰上臂，把前臂落向地面。不要干扰。

Now bring the upper lid. To close the eyes – bring the upper lid down – do not lift the lower lid up.

现在用上眼睑，闭上眼睛——让上眼睑向下，不要让下眼睑上提。

Only top should come down.

只让上眼睑落下来。

Sink the eyeballs to touch the socket of the eyeballs at the back.

让眼球向下松沉，碰触后侧的眼窝

Drop as much as you can. Don’t lift up the eye balls from the socket.

看你能多大程度的松沉向下。不从眼窝中上提眼球。

Feel the socket and touch the socket.

感受眼窝，触碰眼窝

After touching again feel.

触碰之后再去感受。

Keep your root of the tongue passive.

让舌根被动放松。

Side of the eye, side of the eye and the middle of the ear. That nerve take towards the ear.

眼睛两侧。眼睛两侧和耳朵中部。让神经关注双耳。

Listen, Look from your ears inside.

仔细听，从双耳内侧去观察。

Let the ears move deep in.

让双耳向内深入。

Listen to the inner sound.

聆听内在的声音

The ears the eyes the tongue should be completely passive and receptive.

双耳，双眼，舌头应该完全被动而臣服。

When they are receptive you feel the skull of the brain, skull

当这些感官都随顺了，你去感受头颅，头颅骨。

Move deep inwards.

让它深深移向内在。

The more the skull moves in your brain is passive.And quiet.

头颅越多的向内松沉，大脑就变得越加被动而安宁。

Increase that quietness and live in that quietness.

让静谧越来越多，并安处在其中。

If there is a shake in the eyeballs or block the in the ears. You are not relaxing.

如果眼球晃动，耳朵有阻塞，你此刻就没在放松。

So take the electrical nerves of the ears and the eyes towards the base of the brain.

所以将耳朵和眼睛的电波神经沉入大脑根部。

The front brain you feel as if it is close to the floor.

感受前脑，就好像它可以贴近地板。

Remain for sometime within yourself, Without oscillating the electrical nerves of the brain. Sink the facial muscles. Towards the brain.

用片刻时间保持和自我同在。别让大脑电波神经波动不安。松沉脸部肌肉，让它沉向大脑。

And the whole body and mind relaxes.

整个身体和头脑全然放松。

Listen to that silence in the silence. When you are all quite

静静聆听内在寂静。此刻你是安宁的。

Follow that sound. Let that vibration slowly fades out.

跟随着那内在的声音。让身心的波动渐渐消失。

And experience that silence in silence.

经验着此刻的寂静中的寂静

Remain as an object. Remain as a thing. Not as a subject.

作为客体而存在着，作为物体而存在。而不是主体存在。

The more the senses go in, the eyes, ears, nose ，tongue – you are close to the spiritual kingdom.

眼睛，耳朵，鼻子，舌头这些感官越向内沉降，——你越接近灵性的王国

Close your eyes. Move to the right side. Move to the right.

闭着眼睛转向右侧。转向右侧。

Wait for sometime and feel the coolness of the brain.

停留片刻时间，感受头脑冷静状态。

The right brain will feel cool.

右脑将感受到冷静

If that coolness is not felt you were restless.

如果感受不到这冷静你之前是不放松的

If there is a coolness then you have experienced the real state of relaxation.

如果感受到了冷静，你就经历到了真正的放松状态

Without raising the head, roll to the left.

不要抬头，转向左侧

Without lifting the head

不要抬头

Feel the left hemisphere of the brain which is cool.

感受左大脑的冷静

Roll facing the floor and then you can bend your knees and get up.

转身面向地面，弯曲膝盖，坐起身来