第十三周：肩倒立（上）

肩倒立和犁式是阿斯汤伽瑜伽第一序列里结束的头二个动作。

肩倒立和犁式也是艾扬格大师晚年精选23个体式倒立体式三个中的二个。

01、山式

02、三角伸展式

03、战士二式

04、侧角伸展式

05、加强侧伸展式

06、下犬式

07、加强前屈背部伸展式

08、战士一式

09、手杖式

10、英雄式

11、束角式  

12、单腿背部伸展式

13、半英雄式单腿背部伸展式

14、双腿背部伸展式

15、巴拉瓦伽扭转式

16、圣哲玛里琪第三式

17、头倒立

18、肩倒立

19、犁式

20、骆驼式

21、轮式

22、卧英雄式

23、挺尸式

一、肩倒立

梵文名：SALAMBA SARVANGA

英文名：Supported Shoulderstand

中文名：肩立式

肩立式是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一，所以它的重要性怎么强调都不为过。它是瑜伽体式之母，它是大多数疾病的万能药。这个姿势被称为母亲或者皇后的姿势，因为他安抚和滋养整个身体。人体的内分泌系统以及无管腺都浸透在血液中，吸收血液中的营养分泌荷尔蒙，瑜伽促进神通和大脑的和谐与健康。假如腺体无法正常工作，那么荷尔蒙也无法正常产生，神通健康就会受到影响。瑜伽的众多体式都对腺体有直接作用，有助于腺体的正常工作。

肩倒立第一式，Ālamba的意思是支撑，支撑，sa的意思是一起，因此Sālamba的意思就是支持或者支撑起来。

Sarvanga（Sarva=所有，整个全部：anga=肢体）的意思是整个身体或者全部肢体。在这个提示中，整个身体都通过练习获得益处，因此而得名。

肩倒立的练习在艾杨格的《瑜伽之光》中一共记载了十三种，分别是：肩倒立第一式、肩倒立第二式、无支撑肩倒立第一式、无支撑肩倒立第二式、单腿肩倒立式、单腿侧着地肩倒立式、侧扭转肩倒立式、桥式肩倒立、单腿桥式肩倒立、上莲花肩倒立式、侧上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立、侧胎儿肩倒立式。

那是因为肩倒立的重要性无论怎样强调都不为过。它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。肩倒立式是所有瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐欢乐努力的母亲。

肩倒立式是为了人类的欢乐和和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。足以令人惊奇的是，很多体式都对腺体有直接的作用，有助于腺体正常的工作，肩倒立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，这是由于这个体式中的紧锁下巴增加了脖子附近的血液供应。而且，由于身体倒立，因此静脉血液在重力的作用下毫不费力地流向心脏，从而让健康的血液在颈部和胸部区域循环。因此，那些患有气喘，心悸，哮喘，支气管炎以及喉部疾病的人都可以从肩倒立式中得到缓解，由于头部在这个倒立的体式中保持固定，头部血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，头疼即使是慢性头痛也会随之消失。

持续练习这个体式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患，由于他对神经的舒缓作用，那些高血压，神经衰弱，性急易怒和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解，身体重力的变化也影响到了腹部器官，使肠道蠕动自如，便秘也会随之消失，由此身体中没有了堆积的毒素，人也感到精力充沛，建议那些小便失调，子宫异位，月经失调，有痔疮以及疝气的人练习肩倒立，这个体式也有助于缓解癫痫和贫血。

毫不夸张地说，如果练习者经常性的练习肩倒立体式，他将感到充满新的活力与力量，并满怀信心和喜悦，生命之气正在他体内流动，他的大脑也获得了平和宁静，他将感受到生命的快乐。大病初愈后，每天两次定期练习这个体式可以使身体恢复活力，肩倒立式的系列体式活跃了腹部器官，使胃痛，肠溃烂，腹部剧痛以及大肠炎得到缓解。

那些患有高血压的人只有在练习了犁式之后，并能够在犁式中保持不少于三分钟的情况下才能够练习肩倒立第一式。在肩倒立第一式中保持五到十分钟或依据自己的能力保持更长时间后，可以一并练习其他见到立体式，初犁式应保持三到五分钟外，其他的体式都是每一次保持二十到三十秒。

注意事项

保持脚趾、脚跟、脚踝并拢，双掌靠向肩胛骨，双肘受力均匀地落于垫子上，保持双肘靠近身体，目光锁定胸部，臀部夹紧，从腹股沟到脚趾伸展双腿。有颈椎问题的学员，需避免练习此体式或在习练过程中，在肩膀至上背部的下方垫毯子（毯子的高度大致为2英寸），以缓解颈部紧张。

禁忌:生理期、有严重脊椎问题者，近期腹部动手术者，心脏病和高血压患者，请不要做此体位。

练习步骤：

1：仰卧在垫子上，双腿伸展，膝关节绷紧，双手放在身体两侧，掌心向下，调整均匀的呼吸。

2：呼气，弯曲膝关节，膝关节朝着尾部移动，直到大腿压到胃部，配合两组呼吸。

3：呼气时臀部抬起，屈肘，把手放在臀部上，配合两组呼吸。

4：呼气，用手支撑着去干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴。

5：只有头后部，颈部，肩部和上臂后部落在地面上，双手扶在脊柱中央，用胸椎去触碰下颚（收颌收束法），并且夹紧肘关节向内，配合两组呼吸。

6：呼气，双腿向上伸直，脚尖朝上，眼睛凝视脚尖。 最初腿部会有摇晃，要收紧双腿后侧肌肉，让腿部带动真个身体有向上拉伸的感觉，夹紧臀部，使身体保持在一条直线，两肘之间的距离不应超过肩宽，试着把双肩从颈部向后伸展，并把双肘尽量靠近，假如肘部撑开，躯干就无法正确的拉伸，体式就会看起来是不完美的，颈部要对准抵在胸骨上的下巴的中心，一开始颈部会朝着一侧斜，如果不正确纠正将会导致颈部疼痛，并损伤颈部。

7：保持这个体式五分钟，配合均匀平缓的呼吸（在这个体式的过程中很容易发生屏息，要时刻专注自己的呼吸是否平稳顺畅，用呼吸来调节身体上的变化，专注体式能给身体内部带来的变化上）

8：呼气，逐渐的放下双条腿，松开双手，平躺在地面上，拍打一下腹部放松（在下落还原的过程中不要急躁，要保持对身体的控制）

习练这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明而宁静，身体感觉轻盈。

肩倒立体式是一个爱憎分明的瑜伽体式，不喜欢做这个体式的人可能是因为身体难以充分的伸展开，做好这个体式关键在于身体是否能挺直向上，形成一条垂直地平面漂亮的直线。身体的稳定，垂直向上的肩倒立，会让你充满喜悦和满足；不稳定的，蜷缩没伸展开的肩倒立会让你感觉很懊恼和痛苦。

练习时，保持舒展胸部肌肉的同时从背部开始让大臂放在背部的下方，让双腿及腰背部垂直向上，达到这种状态所要求的是胸大肌和三角肌前部肌肉的柔韧性，锻炼这些筋肉群，或者很好的利用辅助工具，会使摇摆不定痛苦不堪的身体很快地变得稳定，垂直向上！

一、基本练习

1.仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提高，双肩下压，背部不离开地面。

2.呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。

3.将双手放于髋部，肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。

4.双手下滑至背的中间，使手掌覆盖双肾部位，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸。（膝盖指向上方）

5.双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。

6.呼气，弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域，再将身体放回地面。

二、简易练习肩倒立虽然难度是2，但是为了防止颈部扭伤，建议采用以下步骤：

1、仰卧，头颈保持正直。吸气，屈膝，膝盖压向胃部，呼气保持。保持自然呼吸。

2、双手由臀部向上推动背部，到背部直立（在这里，注意手臂的距离与肩同宽）收紧腹肌臀肌，缓缓将双膝伸直。

3、下巴触碰锁骨窝，注意一定是身体像下巴靠拢，膝盖绷直，收紧腿肌。

4、自然呼吸，保持此姿势。

5、缓缓放下身体，两腿慢慢放回地面。鱼式放松。

Yogajournal精选体式:

salamba sarvangasasa

——选自《Yogajournal精选体式》（于伽翻译）

(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)

salamba = with support (sa = with

alamba = support)

sarva = all

anga = limb. There are variations of Shoulderstand that are 'unsupported' = niralamba, pronounced near-ah-LOM-bah)

Step by Step

Fold two or more firm blankets into rectangles measuring about 1 foot by 2 feet, and stack them one on top of the other. You can place a sticky mat over the blankets to help the upper arms stay in place while in the pose. Then lie on the blankets with your shoulders supported (and parallel to one of the longer edges) and your head on the floor. Lay your arms on the floor alongside your torso, then bend your knees and set your feet against the floor with the heels close to the sitting bones. Exhale, press your arms against the floor, and push your feet away from the floor, drawing your thighs into the front torso.

折叠二张或者更多张垫子成长方形，大约一英尺到二英尺长，一个一个折叠成堆。你可以在垫子上放个硬点的席子，以帮助在这个体式时上臂的放置的位子。然后躺在垫子上，肩膀在垫子上（肩膀与长的边平行），头在地板上。手沿着脊椎的方向放好，然后屈膝，把脚放到地板上，脚跟靠近坐骨。呼气，把手臂压下地板，推脚离开地板，拉大腿进入躯干前侧。

Continue to lift by curling the pelvis and then the back torso away from the floor, so that your knees come toward your face. Stretch your arms out parallel to the edge of the blanket and turn them outward so the fingers press against the floor (and the thumbs point behind you). Bend your elbows and draw them toward each other. Lay the backs of your upper arms on the blanket and spread your palms against the back of your torso. Raise your pelvis over the shoulders, so that the torso is relatively perpendicular to the floor. Walk your hands up your back (toward the floor) without letting the elbows slide too much wider than shoulder width.

继续通过卷曲骨盆来向上提起，躯干后侧离开地板，这样双膝朝向脸部。向外伸展手臂与垫子边缘平行，旋转手臂向外手指压向地板（大拇指指向身体后侧）。屈肘，并让双肘彼此靠近。上臂的后侧要放在垫子上，伸展手掌压向躯干的后侧。提起骨盆在肩膀之上，这样躯干相对的垂直于地板。手往后背的方向移动（向地板的方向），不要让肘分开的太开，超过肩膀的宽度。

Inhale and lift your bent knees toward the ceiling, bringing your thighs in line with your torso and hanging the heels down by your buttocks. Press your tailbone toward your pubis and turn the upper thighs inward slightly. Finally inhale and straighten the knees, pressing the heels up toward the ceiling. When the backs of the legs are fully lengthened, lift through the balls of the big toes so the inner legs are slightly longer than the outer.

吸气，提起弯曲的双膝向天花板，大腿要与躯干在一直线上，脚跟靠近臀部。尾骨压向耻骨，大腿上部内侧轻轻内旋。最后吸气伸直双膝，脚跟向天花板的方向伸展。当腿后侧完全拉长后，从大脚趾球向上提以使腿的内侧比外侧更多地伸展些。

Soften the throat and tongue. Firm the shoulder blades against the back, and move the sternum toward the chin. Your forehead should be relatively parallel to the floor, your chin perpendicular. Press the backs of your upper arms and the tops of your shoulders actively into the blanket support, and try to lift the upper spine away from the floor. Gaze softly at your chest.

柔软喉咙和舌头。固定肩胛骨进入背部，移动胸骨向下巴的方向。前额要与地面平行，下巴要与地面垂直。积极地把前臂的后侧和肩膀的顶端压向垫子，努力提起脊椎的上部离开地板。眼睛柔和地凝视胸部。

As a beginning practitioner stay in the pose for about 30 seconds. Gradually add 5 to 10 seconds to your stay every day or so until you can comfortably hold the pose for 3 minutes. Then continue for 3 minutes each day for a week or two, until you feel relatively comfortable in the pose. Again gradually and 5 to 10 seconds onto your stay every day or so until you can comfortably hold the pose for 5 minutes. To come down, exhale, bend your knees into your torso again, and roll your back torso slowly and carefully onto the floor, keeping the back of your head on the floor.

初级练习者保持这个体式30秒钟。每天逐步增加5到10秒钟，直到你能舒服地保持在这个体式上3分钟。然后每天继续保持3分钟一到二周，直到你在这个体式上很舒服。逐步增加5到10秒钟，直到你能舒服地保持在这个体式上5分钟。下来时，呼气，再次屈膝靠近躯干，缓慢并小心地卷曲躯干落到地板上，保持头后侧在地板上。

二、体式的细节

1、身体离开地面向上举起与地面垂直，这需要骨骼的支撑，总之，为了支撑几乎整个身体的重量，所有的骨骼必须有规则的排列好。这些骨骼周围筋肉的收缩起到了帮助骨骼调整正确位置的作用。

正确的肩倒立是胸部的筋肉充分的伸展，周围没有压迫和紧张感，尽情享受流畅舒适的呼吸。换言之，正确的骨骼排列，只需要一点点筋肉的运动，流畅轻松的呼吸、感受不到紧张和疲劳，可以长时间的坚持这个体式。

从生理学上， 长时间的保持能有效的让颈部，大臂的筋肉变得柔软有弹性，防止神经系统的恶性循环。

在倒立体式中，能刺激到颈部和胸廓上方的血压感知器官，有利于放松大脑，减少脉搏的速度，帮助血管通畅的反射作用。

2、不正确的肩倒立它首先反应在肩胛骨，椎骨，骨盆，脚没有摆在一条直线上，这些骨骼如果没有相互的作用，那么，身体就无法承担起骨骼的重量，关节很容易弯曲，双腿容易落下，拱背，胸部内陷。

身体勉强的抬起时用到的几大块肌肉（背部的竖脊肌和肩部的三角肌）强力拉紧，这些筋肉不光要调整骨骼的位置还要抵抗重力的干扰，维持容易向后倒下的身体，呼吸也变的紧张困难。

更进一步讲，当胸部和肩部的肌肉达不到足够的柔软性时，双腿向上伸展就会导致大臂离开地面，整个身体就达不到稳定，背部的肌肉也处在紧张的状态下不断的收缩，反复的调整，很快耗尽了体力，随即背部及身体的一些部位开始疼痛。

3、正确做到身体垂直与地面的肩倒立，其实，也取决于颈部的弯曲，颈部僵硬的你可以用毛毯折叠起来，放在颈下方，把头部放低些，这样身体向上抬起时肩部、颈部在毛毯的前方得以辅助做好这个体式。

4、观察一下肩部的伸展，站立的状态让双手在背后五指交叉握紧，向上抬起，这时，有意识的观察肩胛骨顶端是否是向后和向下旋动，这种旋动带动了肩部的伸展，双臂举得越高肩部肌肉的伸展越大，可以用这种方法进行练习。

展现一下双腿倒立的肩倒立，大臂紧紧地压在地板上，体重分散在双肩顶部，胸廓展开，达到标准完美的肩倒立必须是双肘和大臂在肩部的正后方，紧紧地压在地板上，必须胸部，双腿具备足够的柔软性。

5、完成了以上的动作后，弯曲双肘，双手的手掌放在肋骨的后侧方，小臂，双肘紧压在地板上，双手继续向肩部移动，肩部，小臂，以及肋骨的后侧部位起到和地面相连接的作用，支撑了背上部，以及胸部，减少了背部，肩部大部分的负荷，同时，很密切的与地面接触，从而保证了骨骼排列的规则，这样垂直向上的肩倒立，可感受到快乐和放松。

6、保持双臂的这种状态需要胸大肌和三角肌前部的柔软性，胸大肌把大臂和锁骨、胸部的前方（胸骨，肋软骨，腹部上方结合组织）连接起来，当胸大肌左右同时收缩时，双臂弯曲向体前拉动内旋。如果这些部位的筋肉僵硬，在做肩倒立时双臂在后方就不能充分的伸展，当胸部向前移动时双臂就离开了地面，当双臂落在地面上，胸部就得不到正确的位置，背后的双肘很容易向两侧展开，支撑不起身体向上伸展。最简单的解决方法就是尽快提高肌肉的柔软性，让大臂能准确的放到身体正后方的地面上。为了能达到如意的效果，要努力地利用辅助工具进行肌肉的伸缩锻炼，把痛苦的肩倒立改变为快乐享受的体式。

三、注意事项

1、此式要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。

2、整个身体的重量在于颈部与肩膀，双手只是起到支撑身体的作用。

3、全身挺直时，注意身体的平衡。

4、两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖，有导气及增强集中作用。

5、练习停留的时间可以由30秒钟起逐渐增至5分钟。

6、习练肩倒立要有正确的支点，是用肩部的顶峰处来支撑，而不是在颈部。当整个身体最终完全垂立，只到下颌刚好抵在颈静脉的凹槽中（锁骨中间），实现了收颔收束。支撑的力量来自肩部和大臂，于是可多练习犁式和倒箭。

7、呼吸技巧：稳定的呼吸可使身体稳定，意念集中呼吸。吸气胸廓打开，由内而外形成强大的上推力。呼气，身体相对放松，产生更多可以调整的空间，在呼吸之间享受体式。

8、还原过程要逐步缓慢进行，保障血流量和血压变化适度，培养从容平静的心态。有能力的可先头倒立再肩倒立。肩倒立后配合鱼式，化解颈后的残余压力并加强对甲状旁腺的作用。扭转可以缓解肩倒立后的颈部紧张。

9、对于初学者来说，在尝试肩倒立时，找不到身体推起上升的力量，当整个身体在持空时，带给颈部压力，颈椎底部有压痛感，呼吸不畅、憋闷，心里时常会产生恐惧感。初学者腰腹部肌肉虚弱，无法将腿提起，可先持续练习强壮腰腹部的体式，如单腿、双腿上举，船式等；如果两腿可以上抬，身体无能力推起，要展开胸腔，灵活肩关节及肩胛骨，强健背肌和协调性锻炼，如牛面、手臂向上向后伸展；俯卧眼镜蛇、蝗虫、反船、弓式。

10、经期避免肩倒立，而经期前后可正常练习；高血压的先练习犁式且保持时间3、4分钟才可以练习肩倒立。

11、肩倒立自然而然形成收颔收束，刺激喉咙，补充咽喉部位的能量，调和心轮能量，释放内心精神压力。

对于初学者来说，可以靠着墙壁练习。

四、主要功效

1、强化各脏腑的功能，为对全身都有益的体位法。

2、由于身体倒转，可以强化所有的神经丛。

3、能增强背肌、腹肌及腰部的力量。

4、帮助血液循环，调整内分泌系统。

5、舒缓站立时的压力和张力，减轻心脏的负担，预防静脉瘤。

6、治疗焦虑及失眠。

7、可强化松果体的功能。

五、禁忌症

1、有高血压、心脏病及60岁以上身体虚弱的人以及经期间，不宜练习。

2、偏头痛，生理中，颈部有伤者，以及有高血压的症状者请不要练习这个体式，如在练习当中有不适感，请马上停止。

Iyengar瑜伽要求用厚厚的垫子把肩膀垫起来。因为这样使躯干更容易垂直，同时使手臂和脖子的压力得到释放，使练习者更深入地进入这个姿势，更专注于内在的调整和冥想。

肩膀躯干部分在垫子上，而头在垫子的外面（至于具体的位置，可以在进入肩倒立之后通过体验来调整，总之要让脖子最大可能地放松），用两张经过两次对折的瑜伽垫垫在肩膀下面是通常的高度。如果有必要甚至用三张垫子也不过份。

肩膀下沉，肩胛骨向后腰的地方移动。手臂向臀部的方向伸展。让上臂向外旋转（三头肌向下，二头肌向上），同时肘部尽可能靠近躯干。后背的肋骨进入身体。弯曲膝盖，双脚靠近臀部。手推地板，卷起身体同时脚往头的方向移动，后滚翻。让后背和臀部离开地板，双手托着背部，往上伸展身体进入肩倒立。

在姿势中让觉知力进入每一个细胞，让觉知的光照亮整个身体。身体的每一个部分从头顶到脚趾都从容地投入到被姿势所赋予中的工作中去——伸展、旋转、扩张、收缩等等……如果失去了对身体某一部分的觉知力，那么这个姿势就变的残缺而不完整了。

在姿势中的调整

脖子完全地放松，感到颈椎一节一节地拉长均匀地铺开。

上臂向外旋转（三头肌向下，二头肌向上），两肘相互靠近并且压入地板，上臂向肘的方向伸展。两手掌应该完全按在背上，在姿势中每过一会就尝试让手更多地往下移动，这样使躯干得到跟多地向前向上的压力。

让肩膀的顶端立在地板上，而不是靠近后背的肩膀处。意识到腋窝的后面向前推。肩胛骨相互靠近并且向臀部的方向伸展。后背的肋骨和皮肤向上伸展。意识到胸椎后面的皮肤压入后胸使胸骨靠近下巴。尽可能地让胸膛上下左右地展开。耻骨向上伸展离开胸骨拉长前面的身体。侧面的胸膛向骨盆伸展。脊椎一节一节地向上伸展。

臀部的骶骨和尾骨如山式那样的向前向上收。

大腿骨向后推。让大腿的内侧更多地向上伸展，大腿向内旋转，同时内侧的大腿、膝盖和脚踝相互靠近。让大腿的肌肉往上压向骨骼。虽然肌肉向上伸展，却要感到大腿前面和外侧的皮肤下沉，而内侧的皮肤向上伸展。

膝盖骨的下端拉入膝关节。

两脚内侧靠近，不用刻意地绷紧脚背，保持自然地伸展。展宽脚掌伸展脚趾。

从肩膀向上的伸展穿透了脚跟和脚球。感到骨盆向上伸展离开了肩膀，大腿向上伸展使脚跟离开了骨盆。每次发现伸展的力量在消退时就再次注入伸展的力量。

以上关于局部的要领是相互支撑不可分割的。如手臂的旋转协助两肘相互靠近，而以上两项又协助肩胛骨相互靠近向上伸展同时使胸骨靠近下巴打开胸阔，这些又支持躯干的向上伸展。

又如骶骨尾骨内收和大腿骨向后是一个非常重要的相辅相成的动作绝不可分割，同时他们的组合又与大腿的内旋和内侧的伸展再加上膝盖的收紧是相互支撑协助的动作。去观察局部与整体的关系，这样去发展自己的觉知力，就像上面讲的让知觉的光照亮全身。

影响躯干垂直的因素

1、我们有一个倾向尤其对于初学者来说，总是会让肩膀靠近背部的部分立在地板上。用垫子垫高肩膀，配合手臂和躯干的要领让肩膀的顶端立在地板上。

2、另一个倾向，尤其是那些身体比较柔软的人，会让重心向脖子的方向转移。这样使身体前倾，并且使脖子僵硬容易受伤。要把重力分配到肘部让肘部压入地板。

3、一定要注意大腿骨向后和收骶骨尾骨的协作动作。不做或忽略任何一个都会让躯干离开身体的垂线。