瑜伽的细节第十周

船式及相关体式

1、船式是艾扬格经典23个体式之一。

2、船式是阿斯汤伽瑜伽坐姿部分的中间体式或者结束体式。

3、它是核心体式的代表。

一、船式

中文名：船式

梵文：Navasana/Naukasana

英文：Boat

船式可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。

（一）完全的船式

Paripūrna Nāvāsana

(par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna)

paripurna = 完全

nava= 船

1、手杖式开始。

2、身体向后靠，同时抬腿。

3、身体的平衡仅靠臀部支持，而脊柱的任何一部份都不能接触地面。

4、腿与地面保持60到65度。

5、完全的船式脚部的高度要超过头部。而半船式脚部与头部保持水平。

6、双手离开地面，双臂向前伸展，与地面平行，靠近大腿。

7、肩膀和手掌应该在一水平线上，手掌相向。

（二）半船式

Ardha Nāvāsana

1、十指交叉放于脑后。

2、腿部与地面30-35度，头顶与脚趾在同一条直线。

（三）船式与半船式的区别

半船式与完全的船式的区别：后一种腿部抬的更高，而且腿部与腹部的距离更远。

完全船式练习的功效主要在肠部，半船式功效则主要在肝脏、胆囊和脾脏。

（四）细节要点

1、根基在坐骨

根基的概念

2、脊柱中立伸展且不弯曲

弯曲双膝让脊柱保持中立

3、腹肌帮助调节髂腰肌负责执行髋关节弯曲的动作。

4、腹直肌

船式唤醒腹直肌。腹直肌可以屈曲躯干和压缩腹部。

5、髂腰肌

（五）、一个体式四个级别

初级、中级、高级和大师级

（六）、辅助方法

1、用矮凳辅助

2、用瑜伽伸展带辅助

3、用砖

（七）、阿斯汤伽的船式

1、收束：胸腔上提并收缩下腹以达到收腹收束的效果。

2、凝视点：脚趾

3、五次，每次五个呼吸。

4、船式与支撑摇摆式（Lolasana)

合在一起练习，可以让腹部和腿部肌肉变得结实，使得背部、手臂、腕关节和肩部更有力量。

（八）、船式的延伸

Ubhaya Padangusthasana平衡手抓脚趾式

Rush a Mukha Paschimattanasana 平衡前曲式

二、船式与手杖式、直角式、下犬式、半手倒立

Dandasana手杖式

Samakonasana直角式

Adho Mukha Svānāsana

半手倒立Ardha Adho Mukha Vrksāsana

三、船式与核心练习体式

Marjayasana(Cat Pose)猫式

Utkatasana(Chair Pose)幻椅式

Crane Pose(Crow)鹤蝉式

Dolphin Plank Pose平板支撑

Dolphin Pose幼犬式

Four Limbed Staff Pose四肢支撑式

Happy Baby Pose快乐婴儿式

Plank Pose斜板

Scale Pose莲花支撑式

Side Plank Pose侧斜板

Side Reclining Leg Lift（Anatasana)韦史奴式

Vasisthāsana 侧板式