瑜伽的细节之五—下犬式的细节

Adho Mukha Svanasana

1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。

瑜伽节上的流派

2、这是一个恢复精力的体式。

3、这是一个充分伸展的体式。

狗睡觉后伸展

4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。

5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。

6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

1、五大脊柱活动类型

a、轴向伸展

b、前屈

c、侧屈

d、扭转

e、后弯

2、五大起势与六大支撑基础

a、站姿——靠足脚底支撑

b、坐姿——靠骨盆底部支撑

c、跪姿——靠膝盖、胫骨和脚背支撑

d、俯卧姿——靠身体前伸表面支撑

e、仰卧姿——靠身体后侧表面支撑

f、手臂支撑姿——手、肘，肩或者加上脚支撑

g、放松类

7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。

从大拜-四脚板凳-下犬

9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

10、手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。

手脚的距离短简单

11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。

12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离；脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。

瑜伽垫是很好的尺子

13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。

爪的感觉

14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。

腕管综合征

15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。

中指和食指

16、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌（biceps）靠近脸颊。（注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。）

先有鸡先有蛋？

17、双脚之间距离一脚宽。

下犬与顶峰的区别？

18、第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。

19、如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉！

20、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。

21、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人！

22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。

23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。

24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！

25、可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。

26、可以伸展膝关节，但确保不要锁死。

27、稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。

28、缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。

29、髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。

30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。

31、沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。

32、肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。

33、稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。

34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。

35、感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

36、手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。

37、如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。

38、保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。

39、凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。

40、骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。

41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。

42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。

43、感觉上半身是随脊柱拉长。

44、感觉下半身是向天空延伸。

45、最终下犬式要形成三角形。

46、整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。

顺位：alignment

47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。

48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。

可以做成后弯

49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧如何工作。

50、初学者，屈膝有利于下背部的伸展。

51、抬起脚跟，有利于身体重心的调整。

53、程度好的学生，在下犬式可以启动三个收束。

收束法是我们在阿斯汤伽瑜伽中遇到的第一个自相矛盾的概念。Bandha的意思是“锁’或者“封笺”，但应用收束法的结果是释放潜在的生命力，然后移动和引导这种气场力最从内部的源头到达身体中精细的72000条经络(能源通道nadi )。收束法控制的练习培养和增加能量(prana )，而且正是乌佳依喉呼吸(ujjayi )和收束法的结合这种神奇才能得以呈现。当这种力量能正确地运行，体位(asana)就会由身体内部显现，最后外部身体也会反映出内部产生它的根源。 有三个收束法控制能量的封闭:会阴收束(mula bandha )，收腹收束(uddiyanabandha)和收颌收束(jalandhara bandha)。这三个收束法都是乌佳依喉呼吸技巧中不可分割的组成部分。

会阴收束(Mula bandha)

这种收束法是根锁或根基。当腹中"空洞"空气基本呼尽的时候，它出现在呼气的尾声，但它却应用于呼吸循环的全过程。在一次完整呼气的尾声，如果你和身体的运转协调，你会隐约地感觉到肛门括约肌在轻微地收缩，整个生殖系统区域，包括会阴处都在向内向上紧缩。这个被认为是“骨盆底部”的上提动作是消化器官强健的支持。

    会阴收束为稳固的根基提供必要的基本能量。不管这个根基是脚、手还是臀部。会阴收束还是保护身体的安全锁，它为收腹收束把能量封存于体内，然后指引它穿过能量通道向上游动。

    会阴收束非常难以掌握。首先它是挤压肛门的括约肌的整体而全面的动作。发现这个全面的动作之后，会阴收束的应用变得更轻柔些，瑜伽的敏感—会阴的轻微上提变得更明显。收束法的定位男女体验各不相同，但是你可以随时随地进行练习直至你把这个动作做正确为止。

 收腹收束(Uddiyana bandha)

这是所有收束法中最有动律感的一个，可以被阐释为“向上飞”。在呼气的尾声你最容易发现这个收束法的位置—“空洞”。这种“空洞”在下犬式(Adho Mukha Svnnasana)中最易得到体验：这个体位要持续五次呼吸的时间，经过六次运动达到这一点，用身体保持不动来调节和平衡呼吸的节奏，在这里最适合培育收腹收束和会阴收束。

    因为收腹收束直接与横隔膜，肋骨及肋间肌的运转直接相联系，所以它在乌佳依喉呼吸(ujjayi)的进展中起着至关重要的作用。呼气时，横隔膜放松，向上移动到肺部把空气挤出去，而内部的肋间肌通过把肋腔拉低来完成这个动作。这样做的结果是收紧腹壁(从肚脐往下到耻骨的区城)，它支持和保护着所有的内部器官和下背。如果你的下腹壁锻炼得很好，你能以最小的努力使下腹达到这一点而进行整个呼吸循环。

    这种腹部控制为接下来的呼吸提供了一个平台，或基础。当横幅膜向下弯曲，把用乌佳依喉呼吸吸入的空气挤进肺中，外部的肋间肌肉提高肋腔，扩张胸部并让肺部扩展到最大容量。这是收腹收束的具体运动，如果能够熟练地掌握它，同样也是可以微妙地控制下腹，使其“柔软”和“不动“。

    要感受运动中的收腹收束，看站立前曲式(padangusthasana)有利于理解。这个体位(vinyasa )是静止的.它纯粹想要培育收腹收束和保护后下背。就像上面所看到的，把你的手放在下腹上，实际上接触收束(bandha)。把手放在收腹收束是站立体(asanas)中的一个经常性动作—它不仅提醒你收束的功能，它也给你提供了许多练习和发展这种控制的机会。

    收束的自相矛盾之处就是这把锁实际上打开了流动的生命力并引领它向上走。阿斯汤伽瑜伽中明显的轻盈与力量应归功于收腹收束和会阴收束相结合。通过串联体位跳跃演示了用手撑地时运用会阴收束的根基，用腿穿过双臂中的空间时运用收腹收束的飞跃，都建立在乌佳依喉呼吸的基础之上。

    收腹收束是一种普遍令人受益、整天都可以练习的技巧，它帮助支持你下腹内的消化器官并在屈身或上抬时保护你的下背。

收颌收束(Jalandhara bandha)

下一个收束或锁是收颌收束。这是第三个收束，由凝视点(dristi )或头部姿势而产生的，在许多的体位(asanas)中它会以一种微妙的方式自然地出现。拜日式A (Surya NamaskaraA)的第六个姿势—下犬式再一次最好地证明了这个收束，就如为看到正确的凝视点肚脐—把下颚缩进锁骨之间的凹口。首先，它主要是运用于呼吸控制(Pranayama )—阿斯汤伽的第四个分支。这把锁能在屏住呼吸时，防止身体气场能量流失并阻止对头部形成任何压力。最好是在又资深老师的指导情况下才练习收颌收束。

54、初级学员可以脚垫砖，或者手垫砖来练习。

感觉不一样

55、辅助别人可以用瑜伽伸展带来加强脊柱的伸展。

最好在加强手的根基基础上进行

56、如果手放到地板上困难，把手放到一把椅子的座位上。

57、如果想挑战这个体式，可以举起一条腿和躯干在一条线上。

58、起势还可以采用俯卧的方式。手分开略大于肩膀放在胸腔两侧。

59、注意拇指要与乳头对齐，十个手指完全展开，食指或者中指朝前。

60、收脚尖踩地板，将臀部向后推高进入下犬式。

61、确保躯干伸展的前提下伸展大腿。

62、确保大腿伸展的前提下脚跟下沉。

63、记得尽可能抬高腹股沟，并始终保持。

这个动作是躯干和手臂得以伸展的前提。

64、后腰的皮肤向坐骨的方向推。

65、从胸骨到耻骨拉长前面的身体。

66、从第七颈椎向尾骨拉长脊椎。

67、前后左右地展开臀部底部的皮肤。

68、感觉到从手臂往上伸展穿透了骨盆。

69、让耻骨抬高仿佛从两腿中间穿过了骨盆。

70、让肘窝内的皮肤打开，让肘窝相互面对。

71、只有四肢完全伸展，躯干才能在姿势中放松。

72、高级学员让前臂向内旋转，上臂向外旋转。

73、感觉肩膀向两侧展宽同时使锁骨向两边拉长。

74、记得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。

75、完全伸展脊椎的同时，让胸膛靠近大腿。

76、胫骨的上端向膝盖的方向拉，这样使大腿的后面得到更多的伸展。

77、收紧股四头肌把膝盖向上提起来，并向后压入膝关节。

78、让内侧大腿更有力地向后延展，使大腿保持向内旋转。

79、为了避免大腿过度内旋，让膝盖的外侧、小腿的外侧和足弓的外侧向后推，来“拮抗”。

拮抗力

80、让大腿的中线正对前方。

81、腹股沟要有意识地放松，不要有任何的紧张。

82、感觉髋向内压，但是不要让这个动作影响腹股沟和臀部的展开。

83、感觉大腿后面的肌肉向臀部的方向伸展，同时小腿的肌肉向地板的方向延展拉长。打开膝盖窝后面的皮肤。

84、重心应该落在脚趾球的后面，使脚趾放松。

85、尽量把手臂和肩膀上的重量转移到大腿上来。

86、伸展手臂把髋部向后推，同时大腿向后向上伸展使重心向后。

87、让手臂和肩膀变得越来越轻。

88、大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。

89、在保持姿势的时候，配合呼吸更深地进入体式。

90、吸气时坐骨抬高。

91、呼气时脚跟下沉。

92、吸气时拉长手臂和躯干。

93、呼气时胸膛靠近大腿。

94、感觉这个体式变得越来越轻松就对了。

95、在这个体式里找到山式的感觉。

96、在这个体式里找到挺尸的感觉。

97、在这个体式里找到冥想的感觉。

98、在这个体式保持1到3分钟。

99、最后，随着呼气屈膝到地板，婴儿式休息。

100、新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。