站立体前屈细节116（于伽编著）

站立体前屈细节1: 站立前屈式有几个名称,主要依据手掌放的位置不同而导致前屈的幅度不同而名称不同:如果双手抓住大脚趾，就叫做Padangusthasana(手抓脚趾站立伸展式)；

站立体前屈细节2: 如果把手放在脚掌下，就叫做Padahastasana(手碰脚掌前曲伸展式)；

站立体前屈细节3: 如果把手放在脚侧，就叫做Uttanasa(加强脊柱前曲伸展式)。

站立体前屈细节4: 按照传统哈他瑜伽的观点，Padangusthasana(手抓脚趾站立伸展式)难度系数是3，Padahastasana(手碰脚掌前曲伸展式)难度系数是6，Uttanasa(加强脊柱前曲伸展式)的难度系数是8。

站立体前屈细节5: 初学者应该主要练习Uttanasa(加强脊柱前曲伸展式)的简易版本，就是把手不要放在脚的两旁，尽量往身体前面放。

站立体前屈细节6: 半站立体前屈对于初学者更为必要。

站立体前屈细节7: 开始时，双腿最好分开和髋部同宽。

站立体前屈细节8: 所有要求并拢的都可分开，减少难度；所有要求分开的都可并拢，增加难度。

站立体前屈细节9: 身体折叠要从骨盆区域开始，而不是从腰部。

站立体前屈细节10: 当你向前倾的时候，拉前侧的躯干远离腹股沟，并打开耻骨和胸骨上部之间的空间。

站立体前屈细节11: 在所有的前屈中，重点是当你更多地进入这个体式时，要拉长前侧的躯干。

站立体前屈细节12: 如果可能，让膝部伸展，手掌或者指间轻轻地放在地板前面或者脚的两旁，或者手掌放在脚踝后面。

站立体前屈细节14: 如果不能，交叉前臂，并举起手肘。把脚跟牢固地压向地板，并把坐骨提起指向天花板。大腿顶部向内侧夹紧。

站立体前屈细节15: 臀部稍向前，从而使腿部与地面垂直。

站立体前屈细节16: 始终保持脊柱的伸展（让头部和脖子与脊柱形成一条直线），尤其下背部的伸展，如果可能的话，让下背部成凹型。

站立体前屈细节17: 骨盆稍微往前倾斜，以避免下背部弯曲。

站立体前屈细节18: 收紧大腿的股四头肌，以便于放松膝盖后方的腿窝。

站立体前屈细节19: 如果会班达，将对这个动作有很大的帮助。通过会阴收束法建立稳定核心肌肉。

站立体前屈细节20: 稍微弯曲双膝可以放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度。

站立体前屈细节21: 在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上。

站立体前屈细节22: 在这个体式每次吸气,轻轻地提起并拉长躯干前侧；每次呼气，再放松一些完全进入前屈。通过这种方式，躯干随着呼吸不知不觉地振动。

站立体前屈细节23: 让你的头远离脖子底部，这是在上背部最深处,在肩胛骨之间。

站立体前屈细节24: 如果你想用手臂的力量加强前屈的话，记住这个动作一定要放在最后。

站立体前屈细节25: 初学者在尝试站立前屈之前，最好以坐姿前屈为准备动作。

站立体前屈细节26: 肩膀要往上抬，远离耳朵。

站立体前屈细节27: 将手肘往两旁张开，脖子伸直。

站立体前屈细节27: 起来时，不用弓着背起，而是要把尾骨向下，脊柱伸直起；

站立体前屈细节28: 不要弓着脊椎起来。代替的方法是把手放在髋部并再次确认躯干前侧的长度。然后按你的尾骨下来进入到骨盆，随着吸气把脊柱拉长起来。

站立体前屈细节29: 不管是Padangusthasana还是Padahastasana，手与脚之间都要找寻一个对抗。

站立体前屈细节30: 手臂在用力同时要尽量将双肩压向臀部方向，山式中的肩外展和下沉要时刻谨记。

站立体前屈细节31: 后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲。

站立体前屈细节32: 高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促。

站立体前屈细节33: 低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕。

站立体前屈细节34: 心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在墙上。

站立体前屈细节35: 前屈的分类：髋的前屈和脊椎的前屈。

站立体前屈细节36: 我们通常在阳瑜伽的前屈都是指髋的前屈，髋的前屈分顺重力和逆重力的前屈。

站立体前屈细节37: 顺重力的前屈比如我们站姿的站立体前屈，坐下来的双腿背部伸展和单腿背部伸展式，这都是顺重力的前屈。

站立体前屈细节38: 逆重力的前屈，比如我们站立的手抓大脚指，我们躺下来的手抓大脚指都是逆重力的前屈。

站立体前屈细节39: 但是我们不要忘记除了髋的前屈之外还有脊椎的前屈。

站立体前屈细节40: 阳瑜伽是髋的折叠，阴瑜伽包含脊椎的前屈和髋的前屈。

比如我们做一个阴瑜伽站立体前屈，阴瑜伽叫做悬挂式，悬挂式我们可以从腰椎处开始一节一节去做前屈，前屈到一定位置之后如果你不动髋就再也下不去了，这个时候再加上髋的前屈就共同完成了悬挂式，所以大家看阴瑜伽包含的更多。

站立体前屈细节41: 站立体前屈的阴瑜伽体式叫悬挂式(Dangling)。

站立体前屈细节42: 悬挂式可以从腰部而不是髋部向前折叠身体。

站立体前屈细节43: 也可以从颈椎、胸椎、腰椎和髋部依次向前折叠身体。

站立体前屈细节44: 手肘可以相抱，也可以放在地板上。

站立体前屈细节45: 也可以找个东西给头以支撑。

站立体前屈细节46: 整个身体处于完全放松状态。

站立体前屈细节47: 去体会阳瑜伽是主动的伸展，而阴瑜伽是被动的伸展。

站立体前屈细节48: 保持的时候，随时留意身体的感受。

站立体前屈细节49: 如果感觉不适，不是站起来，而是慢慢地蹲下来。

站立体前屈细节50: 如果没有任何不适，可以保持三分钟。

站立体前屈细节51: 三分钟后慢慢蹲下进入蹲式再保持三分钟。

站立体前屈细节52: 如果可以再起身保持悬挂式二分钟，再蹲下蹲式保持二分钟。

站立体前屈细节53: 瑜伽里有很多禁忌，禁忌不是不可以，而是要小心。

站立体前屈细节54: 站立体前屈的关键部位是髋关节、腿和脊柱。

站立体前屈细节55: 这个体式的障碍是膕绳肌、脊柱肌肉和臀部无法放松。

站立体前屈细节56: 练习这个体式，应该让重力牵引身体。

站立体前屈细节57: 有些人在腿后侧感觉紧绷时，会刻意将上半身往下压，导致股直肌和腰肌出现紧绷和充血。

站立体前屈细节58: 如果感觉膕绳肌很紧绷，可以微微弯曲膝盖，让脊柱放松。膝盖放松，留给髋关节一些空间去放松脊柱。

站立体前屈细节59: 进入和退出这个体式都可以微屈双膝，减少膝盖压力。

站立体前屈细节60: 髋关节深度弯曲时会压迫到腹部。在重力牵引下，横膈膜会朝头部方向移动，因此我们需要给胸廓背侧更多的自由度，让呼吸运动可以顺利进行。

站立体前屈细节61: 前屈依赖于跖腱膜、腓肠肌、比目鱼肌、膕绳肌、臀肌和竖脊肌的放松。

站立体前屈细节62: 很多人在过度热情的激励下使身体前屈过深，超越了身体承受范围，导致膕绳肌撕裂。

站立体前屈细节63: 需要警惕的是当野心超过耐心时将会发生什么。

站立体前屈细节64: 如果胳膊趋于将身体继续向前牵拉或强迫脊柱不必要的弯曲，两者都增加了脊柱下部、骶髂关节和附着在骨盆、胫骨和腓股的膕绳肌的紧张，这会引起脊柱、臀部和膝部的功能异常，进而导致背部或颈部的疼痛。

站立体前屈细节65: 重要的是要先放松，然后进入体式。

站立体前屈细节66: 前屈需要两件事：在开始体式时，前屈必须发生在髋臼；对于某些前屈体式，需要通过脊柱来完成进一步的前屈。

站立体前屈细节67: 对于髋部紧张者，从髋臼开始运动并保持脊柱中立，有助于建立脊柱和髋部的连接，促进股股-骨盆-脊柱复合体以及股骨-胫骨-踝骨-足部复合体的有效活动。

站立体前屈细节68: 前屈也可以根据根基分为站立前屈、坐姿前屈和仰卧前屈。

站立体前屈细节69: 站立前屈包括站立体前屈的变体、双角式、加强侧伸展等。

站立体前屈细节70: 坐姿前屈包括双腿背部伸展、单腿背部伸展、坐角式等。

站立体前屈细节71: 仰卧前屈包括上抬腿式和仰卧手抓大脚趾式。

站立体前屈细节72: 三种前屈都具有髋关节窝的基本运动，都需要同样的肌肉收缩与舒张。

站立体前屈细节73: 重力是运动的主要驱动力，而能引起髋关节屈曲的肌肉，也就是腰大肌和髂肌只是被动的收缩。

站立体前屈细节74: 重力影响坐姿前屈，但是较立式前屈轻。

站立体前屈细节75: 对坐姿前屈影响最大的是双腿位置的相互关系。

站立体前屈细节76: 在单腿背部伸展时，注意不要因为腿的位置而引起坐姿失衡。

站立体前屈细节77: 单腿背部伸展的梵文是Janu Sirsasana，直译是头碰膝式，是阴瑜伽的做法。

站立体前屈细节78: 仰卧的前屈中，双腿不需要用来支撑身体的重量，也不需要顺重力而运动。由于背部躺在地板上，骨盆和骶骨保持中立，竖脊肌也不参与运动。因此，它是一种真正的髋部屈曲，伴随着股骨头在髋关节窝内的活动，给膕绳肌以充分的伸展机会。

站立体前屈细节79: 仰望单腿手抓大脚趾式是拉筋的好方法。筋长一寸寿延十年。

站立体前屈细节80: 在前屈体式中造成膕绳肌和背部肌肉的撕裂、拉伤和损伤是因为动作过大和过快。

站立体前屈细节81: 无论在任何前屈里，在髋关节还没有达到活动的最安全范围的极限之前，用胳膊将身体拉向前屈会引起脊柱更大的弯曲，而抵消了髋关节窝内的进一步活动。这会破坏椎间盘的完整性，损伤膕绳肌腱、骶髂韧带和胸腰筋膜。

站立体前屈细节82: 前屈需要在髋关节内运动。髋部肌肉和膕绳肌是股骨在髋臼内运动直接相关的。当这些肌肉过紧时，向前屈会受到限制。

站立体前屈细节83: 从脚底向前到腿的后侧，沿着脊柱到颅底，这些部位的结缔组织过紧会大大限制前屈。

站立体前屈细节84: 在体式中，要安全、合理的运动并保持身体的平衡，培养运动的警觉性非常重要。

站立体前屈细节85: 在任何前屈时记得呼吸和放松。放松会提高脚底、大腿内部、髋臼运动、脊柱运动和胳膊将身体拉向前屈所用力量的警觉性。它也能使人们观察到什么在动，什么不动。

站立体前屈细节86: 影响髋部运动的肌肉包括髋伸肌和屈肌、髋外展肌和内收肌，以及髋外旋肌。要达到最佳的前屈，这些肌肉之间必须保持平衡。

站立体前屈细节87: 髋外旋肌包括：梨状肌、股方肌、内闭孔肌、外闭孔肌、上孖肌、下孖肌。它们都来自股骨上，并呈扇形向股骨包绕和穿过。

站立体前屈细节88: 髋外旋肌附着在骨盆和股骨上，又通过附着在骶骨的梨状肌与脊柱相连接。这些肌肉是外旋和稳定股骨痛于髋臼的肌肉。

站立体前屈细节89: 髋外旋肌过紧，会限制髋关节的屈曲，并导致股骨头外旋和骨盆向后旋转。

站立体前屈细节90: 当前屈时，轻微运动髋内收肌可以作为拮抗肌，平衡髋外旋肌的运动，帮助建立核心稳定性，保证外旋肌和膕绳肌的进一步放松。

站立体前屈细节91: 身体背后的筋膜过紧时，前屈会受到更大的限制。

站立体前屈细节92: 核心稳定性对所有的瑜伽体式都是重要的。前屈时建立核心稳定性的两个关键因素：足底和髋内收肌。

站立体前屈细节93: 通过激活足弓收束法和髋内收肌使核心稳定。

站立体前屈细节94: 只有在髋部无法进一步大幅度运动时，才使用上肢帮助身体前屈。

站立体前屈细节95: 上肢运动必须与髋部的运动衔接起来。否则，上肢的用力会导致背的中、下背部肌肉，颈部肌肉以及沿着脊柱的肌肉出现不应有的紧张。

站立体前屈细节96: 阴瑜伽的前屈能很好的刺激膀胱经。

站立体前屈细节97: 站姿辅助方法：臀部靠墙，脚跟离开墙微屈膝。辅助者水平推骶骨，被辅助者慢慢伸展腿后侧。

站立体前屈细节98: 大腿间夹砖，体会前屈的幅度小但腿后侧感觉伸展更多。

站立体前屈细节99: 身体僵硬的可以手扶瑜伽砖练习。

站立体前屈细节100: 身体僵硬的可以手扶墙练习。

站立体前屈细节101: 手扶椅子也是很好的方法。

站立体前屈细节102: 也可以动态去做，抬脚跟，落脚跟。

站立体前屈细节103: 前屈好的，可以把脚站高。

站立体前屈细节104: 脚趾抬高，更好地伸展腿后侧。

站立体前屈细节105: 背部靠墙也是很好的练习。

站立体前屈细节106: 腿靠墙，让腿与地面垂直。

站立体前屈细节107: 前屈之后去做扭转。

站立体前屈细节108: 柔韧性好的上半身穿过腿，

站立体前屈细节109: 双人瑜伽时注意腿垂直地板。

站立体前屈细节110: 前屈后伸展手臂

站立体前屈细节111: 双角式可以看作双腿分的大一些的站立体前屈。

站立体前屈细节112: 坚强侧伸展可以看作腿一前一后的站立体前屈。

站立体前屈细节113: 在拜日式A中去练习站立体前屈。

站立体前屈细节114: 前屈是优雅的。前屈使身体紧张的背部放开、松弛，这需要耐心、轻柔和宁静。

站立体前屈细节115: 松开紧张了背部使整个背部肌肉变得更加强壮。

站立体前屈细节116: 前屈是培养谦卑、优雅与耐心的诀窍。