《山式的细节100条》（于伽编写）

山式的细节1: 大脚趾根部相触。

山式的细节2: 脚跟稍微分开。

山式的细节3: 两脚的第二个脚趾朝前并相互平行。

山式的细节4: 抬起并且展开你的脚趾，伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤。然后轻轻地在地板上向下展平它们。

山式的细节5: 轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，以便确定你的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。

山式的细节6: 提起内侧脚踝来加强内侧足弓。

山式的细节7: 想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。

山式的细节8: 收紧膝盖使其向上提升。

山式的细节9: 大腿肌肉向内旋，因为大腿的习惯是懒散地向外转出。这个动作应该发生在大腿上端。

山式的细节10: 提拉大腿后部肌肉。

山式的细节11: 将你的肩胛骨内收进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。

山式的细节12: 肩胛骨三个动作：内收、下沉和保持间距。

山式的细节13: 通过上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀扩张来挺胸。

山式的细节14: 脊椎骨向上伸展。

山式的细节15: 展开锁骨。

山式的细节16: 颈部挺直。

山式的细节17: 手臂垂放于身体的两侧。

山式的细节18: 艾扬格体系要求五指张开并离身体十几厘米，阿斯汤伽体系要求五指并拢中指在裤线的位置。

山式的细节19: 山式的理想姿势是双臂伸展过头，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。

山式的细节20: 头顶呈一条直线垂直于你的骨盆；

山式的细节21: 下巴平行于地面。做到既不低头也不仰头，下巴可以微收。

山式的细节22: 放松喉部；喉咙放松身体才能放松。

山式的细节23: 让舌头放松地平铺在下颚上。

山式的细节24: 放松你的眼睛。眼睛是心灵的窗户。

山式的细节25: 平衡有问题的人可双脚和髋部同宽。

山式的细节26: 在任何站立姿势中脚趾都不应抓抠地面。

山式的细节27: 抬脚趾的动作也可帮助保持脚弓提起，防止平足。

山式的细节28: 把脚趾抬起来并且展宽这时足弓是抬起的，记住这种感觉。脚趾放下来了之后，仍然保持住这种感觉。

山式的细节29: 让脚底的皮肤和骨点接触地面，你仿佛是在用脚底“盖章”。用艾扬格的话“你的脚应该像是一枚图章”。

山式的细节30: 尽量清晰地感受大脚球，小脚球和脚跟中心的三角支点的概念。

山式的细节31: 从你脚底的皮肤感受你的全身的平衡状况。

山式的细节32: 我们一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。在所有的站立姿势中尝试更多地把重心落于脚跟。

山式的细节33: 更准确地说，重心应该分布在脚跟靠前的部分。

山式的细节34: 山式中脚底最重要。艾扬格说过：“只要脚底产生一点点的错误，那么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”

山式的细节35: 尽可能小地一点点调整你的身体，观察脚底的皮肤的压力，体会给你全身带来的体验。

山式的细节36: 可以尝试把重心在脚掌前后轻轻地移动，观察压力点的变化，直到找到正确的重心点。在其他的站立姿势中也可以这样去尝试。

山式的细节37: 保持胫骨垂直在脚跟的正上方。

山式的细节38: 感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。

山式的细节39: 收住髌骨周围的韧带，向上，这是需要不断重复的动作。

山式的细节40: 感觉大腿内侧互相靠拢，然后向会阴方向上升。

山式的细节41: 尾骨向下、轻轻向前锁住。注意不是夹臀部的动作。

山式的细节42: 保持骨盆的中立位置，避免骨盆：1. 前倾、后仰；2. 左右出现一前一后；3. 左右出现高低。

山式的细节43: 展胸时不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要一起展宽。

山式的细节44: 吸气时感觉腋窝向前，肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。

山式的细节45: 吸气时向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。

山式的细节46: 从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。

山式的细节47: 肩膀自然下垂向后，对齐并远离耳朵。

山式的细节48: 使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。下沉时斜方肌的皮肤拉长，同时抬高胸部的顶端。

山式的细节49: 学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。

山式的细节50: 二头肌向外旋转，前臂向内旋转。

山式的细节51: 正视前方，或者凝视鼻尖。

山式的细节52: 头颅保持在正中心，目光柔和平静。

山式的细节53: 头顶轻轻向上伸展。不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。脖子和喉咙放松。

山式的细节54: 感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。

山式的细节55: 头痛、失眠和低血压患者在进行较长时间的站姿要多加留意。

山式的细节56: 在这个体式上，你可以靠着墙来检查你的身体是否正位（alignment）。站时脚后跟侧、骶骨和肩夹骨（但不要头部）要接触墙。

山式的细节57: 对于刚进入瑜伽的练习者来说，夹砖是一个基本功，正确的夹砖练习能让你知道怎样运用身体的各个部分，在体式中达到山式的要求。

山式的细节58: 膝关节不要锁死，将膝盖向大腿方向提升，大腿会立刻收紧。

山式的细节59: 尾椎骨指向地面，臀部才能完全“收紧”，而腰部的压力消除了。

山式的细节60: 肚脐和腰椎两个点一起向上提升，脊柱伸展向上。

山式的细节61: 想象自己要用腿的力量把两腿间的砖夹薄成一张纸，两脚象树根一样向下压地，从脚踝开始，膝盖，脊柱，直到头顶，向上伸展。

山式的细节62: 你可以用三种变化手臂的方式来变化这个体式。1、伸展手臂向上，垂直地面并互相平行，手掌相对（这也是山式的理想姿式）；2、十指交叉在体前伸展手臂，手掌朝前，向上伸展手臂，与地面垂直，手掌朝向天花板；3、手臂在背后交叉，合掌。

山式的细节63: 山式预备体式：Adho Mukha Svanasana下犬式和Uttanasana站立前屈伸展式。

山式的细节64: 在全有的站姿体式里试着建立山式的平衡感

山式的细节65: 为了改善在这个体式的平衡，你可以适当分开脚内侧，从3—5英寸。

山式的细节66: 你可以通过闭上眼睛来挑战你的平衡。学习不通过外面的环境的参考来平衡。

山式的细节67: 一个伙伴可以帮助你学习在这个站姿里的调整对位（alignment）。你的伙伴站在你的体侧，检查你的耳朵眼，肩关节的中心，髋关节外侧的中心，踝骨外侧是否在一条线上，和地面垂直。

山式的细节68: 检查身体的重心：分别用睁眼和闭眼的方法，原地步走，检查自己身体的重心。

山式的细节69: 山式遵循原则。顺位（Alignment）是艾扬格大师很重要的体位法教学原理，是指把身体相关的架构、组织根据重力和地心力调整到对的位置，让身体在空间里取得轻松自在、能量贯通的存在。正如艾扬格说过：肌肉要跟骨骼调整对位，器官要跟连结组织调整对位、身体内部要跟身体外部调整对位，身体后部要跟身体前部调整对位……

山式的细节70: 所谓“对的位置”并没有一个绝对的标准，而是依个人的体型、姿式的变化有所不同。

山式的细节71: 腰椎、胸椎、颈椎轻微地轴向伸展。

山式的细节72: 踝关节、髋关节、肩关节和腕关节保持中立位，介于屈和伸之间；

山式的细节73: 膝关节保持伸展（但是不要过伸）；

山式的细节74: 肘关节保持伸展，使得前臂下垂；

山式的细节75: 足弓拱起，并同时将骨盆底板、下腹部、胸廓、颈椎和头顶向上提起；

山式的细节76: 肩胛骨放松由胸廓支撑，尾椎也向下放松，脚底与地面接触的三个点平贴地面。

山式的细节77: 在山式中唤醒和调动髂腰肌。

山式的细节78: 股骨头稳定于骨盆的髋臼内（包括外旋肌、内收肌和腰大肌）。

山式的细节79: 股骨髁状突稳定于胫骨坪（包括股四头肌与腘绳肌、腘肌、趾肌和腓肠肌）。

山式的细节80: 胫骨稳定于踝部的距骨。

山式的细节81: 山式中注意骨盆与脊柱相连；脊柱与胸廓相连；脊柱和胸廓与肩胛胛带和上肢相连；脊柱与颅骨相连。

山式的细节82: 在站立时，放松会帮助你去注意自己的脚。你能感到落地动作巧妙地转移到地板上，同时也感到能量经过双腿反弹到躯干。

山式的细节83: 仔细观察斜方肌和腰大肌。通过练习脊柱中立位，能培养斜方肌和腰大肌之间的功能关系。

山式的细节84: 为了上半身重量能恰当的转移到下半身，骨盆需要保持平衡。倘若上半身的重量经过头、劲、胸廓和脊柱，然后贯穿髋臼、腿、膝和脚的转移是不恰当的，那么身体其他部位将会给予补偿以纠正骨盆的失衡。

山式的细节85: 骨盆的平衡来源于脊柱、胸廓、骨盆和股骨之间的几组肌肉的相互作用：腹直肌和腹斜肌；腰方肌；竖脊肌；腰大肌；髋外旋肌；腘旁肌；股四头肌；髋外展肌；髋内收肌；脚部肌肉。

山式的细节86: Iyengar瑜伽体系强调脚底的重量分布在三个点上——大脚球（内侧，脚掌前端脚趾的下面）、小脚球（外侧，脚掌的前端脚趾的下面）、脚跟内侧。

山式的细节87: Anusara瑜伽体系强调在站立的体式中首先要找到脚的四个点，然后记得把脚的四个点深深的扎根于地面，当这样做的时候，脚的内侧、外侧足弓以及横弓会被提起来，你就会感受到大地带来的支撑和稳固性。这就是施与受的具体实施。

山式的细节88: Ashtanaga yoga体系中，山式称为Samasthiti，要求应用会阴收束(mula banda)和收腹收束(uddiyana banda)拉平骨盆。凝视点是鼻尖。

山式的细节89: Viniyoga体系里，tadasana在这个体系中，是指双臂高举并心脚掌前端保持平衡的站姿。

山式的细节90: 一位瑜伽初习者通常会轻视山式，但是随着练习的深入会逐渐认识到山式的重要性。

山式的细节91: 很多人甚至不认为山式是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却是无限复杂的姿势。

山式的细节92: 其实每一个瑜伽姿势都可以是无限复杂的，我们能够“从一颗沙子中看见一个世界，从一滴水里发现一个天堂”的诗（威廉布莱克，英国诗人）中去体会山式。

山式的细节93: 山式的练习就是练习如何处于当下，并同时获得完整性和平衡感。

山式的细节94: 山式中所要遵循的原则几乎可运用于任何姿势，可以说衡量其他姿势的正确性，就是看我们在那些姿势中在何等程度上继续保持着山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快和内在的喜悦（sthira sukham asana《瑜伽经》第二章，46诗节）。

山式的细节95: 山式是瑜伽的基础，练瑜伽首先要站山式。但是现在能站对山式的，十个里面不见一个，基本都变成罚站了。

山式的细节96: 这是直立的站姿，是人与动物的外观差异。这是脊梁的写法，不屈、 孤巍 、一柱擎天。

山式的细节97: 这是朝圣的姿式，心若止水，心静如山。然，心中有山，心在山巅上翱翔。心中有水，心在水中央酣畅。

山式的细节98: 这是等待的姿式，跨越前生的空寂 ，趟过今世的迷茫， 等待来世的相遇。这是与天堂的对视，沐浴着和煦的清风，穿过天边那抹宿命的蔚蓝，遥看彼岸蒙娜丽莎意味深长的微笑。

山式的细节99: 这是渴望逃离的起点，也是追逐回归的终点。

山式的细节100: 一位智者的墓志铭这样写道：人与山相逢，就会发生奇迹。