「于伽精舍私塾學堂」十月第四週師徒共修內容

一、瑜伽體式
Utthita Trikonasana 三角伸展式的細節(四）

136、拉你的三头肌进入你的腋窝，特别是下面的，但当你的肌肉进入时，保持你的骨头向外伸展的感觉。
137、通过你的手臂拉长躯干的感觉向外充电。
138、你上面的手没有一个地板或者支撑物来支持，所以你上面的手必须比下面的手加倍充电。
139、你所有的四肢应该是向外转。
140、转内侧的肘关节使下面的手臂直接朝向你的前脚是个要点。
141、旋转你两侧的二头肌直接向头的方向。
142、当你旋转胸部向上时肩膀的底部倾向于向内旋转，所以焦点放在向外旋转并抵消这种倾向。
143、你的内侧的肩胛骨参与并卷你的肩膀向后。
144、紧抱你的肩胛骨进入你身体后侧，当你拉长你的颈部离开肩膀时，移动你的斜方肌向下进入背部。
145、继续努力让你的手臂、脚和躯干顺位。在一个垂直平面上。
146、两脚之间所有的都像是直接通过一个绘制的假想线。拉你上面的肩膀回来（不要仅是你的上臂）帮助获得顺位。
147、拉长并扩展你的双手（注意当你保持手指轻轻地相触时可以做这个动作）。
148、伸展并延长你的手指并打开手掌的皮肤。
149、然后当你加入你的手指，注意是手掌的皮肤而不是掌根。
150、当你加入手时，能继续保持张开吗？手掌的皮肤应该向手指的方向移动。
151、在三角式时如果你下面的手用一块砖，或者像英雄式你坐在砖上，你可以用“电话簿”的方式不断地获得低的位置。 每天你撕一页并降低高度。你可以逐步地或者象征性地这样做。
152、对于头，首先用你的脸看向墙，然后把你的头往回转，往向你身后的墙的方向转，但只把你的头转向天花板。
153、这个次序对你的颈部比较好。所以在你转头向上看之前先要让你的头背对身后的墙（学习《瑜伽之光》中艾扬格的照片）。
154、用你整个脸看向上面的手，而不仅仅是眼角。
155、这个动作要求你拉你上面的肩膀回来。
156、用你下面的眼凝视上面手的拇指比上面的眼多些。
157、鼻子指向天花板只要它不紧张你的脖子。
158、就像在所有的体式，柔软你的脸，舌头、眼睛和喉咙部分。
159、放松你的脸。
160、让你的眼睛放松回到眼框。
161、所有的部位都保持没有紧张。
162、经典的阿斯汤伽的三角伸展式中，双脚间的距离比艾扬格的三角伸展式小些，大约一米宽。
163、身体向下伸展，抓住前脚大脚趾，前脚脚踝几乎住于双肩正下方，后脚与前脚成90度，而不需要微微内转。
164、这种短距离的好处在于，集中更多力量到前腿的后臀部，以打开髋关节，使三角伸展式更加舒展。
165、但开阔的感触伸展式会牵拉到前腿内侧的肌肉和腘绳肌，而双腿之间较短不会牵拉到。
166、与阿斯汤伽的三角伸展式练习密不可分的部分是：会阴收束和收腹收束。
167、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作的第9 个体式，也是第一个开髋功能的体式。
168、比克拉姆瑜伽的三角伸展式相当于其它流派的侧角伸展式。
169、注意在比克拉姆瑜伽的三角伸展式中，大约25%-35%的重量放在后脚上，65%-75%放在前脚上。
170、三角伸展式为希瓦南达瑜伽12个主要体式的结束体式。这样可以帮助打开中脉，唤醒体内的昆达里尼。
171、希瓦南达瑜伽的三角伸展式相对于艾扬格、阿期汤伽和比克拉姆的三角伸展式的分别在于，它对臀部和髋部动作的关注较少，但它引导练习者着意拉伸朝向天花板的身体侧线。
172、为了强烈地伸展这个部位，上方的手臂可以与地面平行。
173、在希瓦南达瑜伽的三角伸展式中，强调“指间--肩头”保持直线，还有“髋骨--双膝--脚踝”保持直线。
174、三角伸展式教会练习者如何使用双骨盆、脊柱之间的协同作用关系；如何稳固身体的根基。
175、在三角伸展式，注意呼吸和动作配合的关系与作用。
176、三角伸展式是站立体式中最重要的体式之一，为当下的生活源源不断地输送运动能量。
177、瑜伽练习者是实践主义者，并不为教条束缚。
178、尽管不同的流派三角伸展式的要点与细节不同，其实，它们内在的相似远远多于表面的差异。
179、它们都借由一遍遍的体式练习点亮人类生而既存的智慧之果。
180、无论你已经知晓多少，每当你站在瑜伽垫上时，都应该重新认识三角伸展式——在你的身体是如此，因为每一天也是为此特别……

二、師徒共背國學經典

《于伽師徒共背經典》（24）

關關雎鳩，在河之洲。窈窕淑女，君子好逑。
參差荇菜，左右流之。窈窕淑女，寤寐求之。
求之不得，寤寐思服。悠哉悠哉，輾轉反側。
參差荇菜，左右采之。窈窕淑女，琴瑟友之。
參差荇菜，左右芼之。窈窕淑女，鐘鼓樂之。

于伽節選自——《詩經 國風 周南 關雎》

三、十月推薦讀書—《印度哲学史略》（汤用彤）

四、師徒共背英文經典

艾扬格箴言20：Yoga is not meant to be a religion or a dogma for any one culture. It is meant as a universal path, a way open to all regardless of their birth and background.瑜伽並非一種宗教，亦非任何一種文化的教條，瑜伽可謂是一種通用的修行之道，適用於所有人，不管他們的出生與背景。——《艾揚格箴言》（于伽編譯）

五、飲茶推薦

各種綠茶、花茶、白茶和姜茶。

六、10月电影推荐：

中文名：罗马假日
外文名：Roman Holiday

七、十月值週安排：

十月第五周（10.25—10.31）：雨露