「于伽精舍私塾學堂」十月第三週師徒共修內容

一、瑜伽體式
Utthita Trikonasana 三角伸展式的細節(三）

91、把你上面大腿的骨头（股骨）往回，但要通过你的胫骨头（胫骨）轻微地向前移动来抵抗。
92、不要推你的膝关节自己回来，即使你正在拉你的膝盖向内。这是“站立体前屈的腿”或者“三角式的腿”。
93、得到让膝关节非超延长的感觉的一种方法是放一块砖在你前侧小腿上端之下，这样你的腿部不容易下垂。
94、当你的躯干向一侧屈时， 努力找到这种感觉，就像一个铰链一样从前侧腹股沟和臀部区域的深层开始移动。
95、你要把这个“碗”向前侧大腿方向倾斜，就像一个盛满水的水壶。
96、三角式不是一侧伸展，最少不是在艾扬格的方法体系里。
97、你希望尽量减少在三角式中单纯的侧面的脊柱弯曲，就要从髋部侧屈，而不是你身体的侧面侧屈，尽管在深的三角式中不可避免地会有少量的脊柱侧屈的现象。
98、让你的躯干直和平坦的一个帮助方法是， 让你的上肋骨区域靠近腋窝（腋下），向你的前脚的方向对角向下。躯干上部的侧翼肌肉收缩将帮助你保持平坦。
99、焦点也应该放在身体下部的拉长。
100、让你的腋窝下胸部找开。
101、让你的肾的下部向着地板的方向也向着头的方向。让你肾的上部进入你的身体。
102、当你在这个体式时，试着让你左右两侧的肋骨感觉完全一致。
103、柔软和放松你的腹股沟。 不要在它们之间保持任何张力。
104、通过拉你前侧的髋部和腹肌沟来加深你前侧的腹股沟（髋的折痕），让它们尽可能远离前侧的脚。
105、把你的前侧臀部向前面的墙卷起，以帮助骨盆更多地进入大腿的平面。
106、向下卷尾骨就像山式一样，向前移动它离开你的脊柱的下部。
107、如果你是在三角式的左侧，你要做的动作是把骶骨的左侧向前（下部），就像你把内侧的腹股沟拉回。
108、向墙的方向把你的上面（后腿）的髋往回你身后，这帮助你把骨盆更多地拉进大腿的平面。
109、就像你前侧的坐骨往前拉，后面的坐骨往回拉，在体式中寻找它们的统一。
110、要有扩展你的骨盆前面的感觉。在三角式中这是一个重要action（动作）。
111、你前面的臀部都要向你身体前面的墙的方向推（这个体式中最必不可少的的动作之一），也要向前腿的方向用圆弧运动的方法向下旋转。
112、你后侧的臀部向身体后面的墙拉回，同时你后大腿的内侧和腹股沟从下拉回——这两个微妙的臀部双重行动给内侧大腿区域带来轻盈，这个区域是身体特别黑暗的区域，那里我们倾向于没有扩大我们的智慧。
113、尝试让你的髋部在另一侧之上，就像是在Ardha Chandrasana（半月式）中的做法，是没有必要的。在三角式中，做成半月式那样解剖学上是不可能的。
114、在这个体式中有一种倾向，特别是初学者， 把重量转移到前腿的内部，这是由于自然下降的恐惧。
115、通过保持你的躯干完全转向侧边伸展并和你的腿在一平面来抵抗这种倾向。
116、尽管你上侧的肋骨应该正对你下侧的肋骨，你的肩膀与地板垂直，你应该有这种感觉，就是拉你下侧肋骨往前，上侧的肋骨往后。拉你的上肩往回。
117、有用你身体的上侧往回转的感觉，就像让你的背回到你身后的假想的墙。
118、要有用你的躯干轻轻地向后仰的感觉，尽管这更多是一种感觉而不是一个真实的行动。
119、向天花板的方向向上转动你的躯干。
120、想像这个体式的一个方法是，转动你的后大腿、骨盆、腹部和胸部，作为一个单元完全向天花板的方向。
121、甚至试着转动肚脐向上往天花板的方向，就像你的头一样。
122、在这个体式中要有轻微拱起背部的感觉。
123、让背部的皮肤向骨盆的方向转，躯干前面的皮肤同时向头的方向转。
124、伸展你前侧躯干的皮肤向下巴的方向。就像是把你的耻骨向前突出，从你的耻骨处拉起胸骨以拉长你的躯干的前侧。
125、就像在所有的体式中，你的胸骨应该有上提的感觉以打开躯干的前侧，你的肩胛骨应该下沉进入背部以帮助这种扩张。
126、压肩胛骨向里向胸骨的方向。伸展胸部和锁骨向两边。
127、随着吸气，伸展并提起胸部。随着呼气让你的整个躯干更多地向天花板的方向。
128、在三角式中练习你的腿和躯干互相协调的动作的一个方法是， 通过你的前腿笔直指向墙壁并远离墙来把你的后脚根压向墙。
129、当你进入这个体式时，伸展下侧肋骨，移动前侧大腿向外朝向墙的方向，让前面的股骨进入它的髋臼——这样让股骨直接进入髋臼。
130、施力于两腿背对着墙，并拉长腰两侧的任何部位向上到头顶远离墙。
131、另一个用墙让你感觉股骨进入它的髋臼的方法是，把你的前脚放的比后脚要高，例如在一块砖上或者四分之一圆形物靠着墙，然后进入这个体式，特别地注意在你的前髋部创造的感觉。
132、伸展并把肩膀向两侧分离。
133、伸展你的锁骨并移动你的肩膀向你身后的墙。
134、最大地分开你的手臂向两侧来帮打开和扩张胸部。特别要用你的上臂来帮助提起来打开胸部。
135、通过你下面手的大母指和上肌的物小手指伸展。

二、師徒共背國學經典

《于伽師徒共背經典》（23）

《文言》曰：坤至柔而動也剛，至靜而德方，後得主而有常，含萬物而化光。坤道其順乎，承天而時行。積善之家必有餘慶，積不善之家必有餘殃。臣弒其君，子弒其父，非一朝一夕之故，其所由來者漸矣，由辯之不早辯也。

《易》曰：“履霜，堅冰至”，蓋言也。“直”其正也，“方”其義也。君子敬以直內，義以方外，敬義立而德不孤。“直、方、大，不習無不利”，則不疑其所行也。

陰雖有美，“含”之以從王事，弗敢成也。地道也，妻道也，臣道也，地道無成而代有終也。
天地變化，草木蕃。天地閉，賢人隱。《易》曰：“括囊，無咎無譽”，蓋言謹也。

君子黃中通理，正位居體，美在其中而暢於四支，發於事業，美之至也。陰疑於陽必戰，爲其嫌於無陽也，故稱“龍”焉。猶未離其類也，故稱“血”焉。夫玄黃者，天地之雜也，天玄而地黃。

于伽節選自——《周易》

三、十月推薦讀書—《印度哲学史略》（汤用彤）

四、師徒共背英文經典

艾揚格箴言19：We must live fully before we die.在死亡之前我們必須豐富多彩地活著。——《艾揚格箴言》（于伽編譯）

五、飲茶推薦

各種綠茶、花茶、白茶和姜茶。

六、10月电影推荐：

中文名：威尼斯商人
外文名：The Merchant of Venice

七、十月值週安排：

十月第一周（9.27—10.3）：調調
十月第二周（10.4—10.10）：高林秀
十月第三周（10.11—10.17）：一一
十月第四周（10.18—10.24）：余未
十月第五周（10.25—10.31）：雨露