九月第四週師徒共修內容

一、瑜伽體式學習

Virabhadrasana 2战士第二式——选自《瑜伽的细节》（于伽编写）

1. 以山式站立。吸气同时跳开4~4.5步,两臂平举，掌心朝下。
双脚分开的距离以在最终姿势中，大腿平行且胫骨垂直为基准。但初习者两脚距离可以窄一点，这使姿势更容易。
2. 左脚内扣15度右脚外转90度。
这里的要领参照三角伸展式。（虽然略去，但不代表不重要！）
3. 呼气右腿弯曲90度。
同三角侧伸展式，在右腿进入姿势的运动过程中，注意有两个力量：
① 使右腿弯曲90度的力，通常这个力，是右腿放松后，自然倾向于弯曲的倾向。
② 阻碍右腿弯曲90度的力量，这个力量来自于挺直的左腿。仿佛左腿总是挺直地把右腿拉着往上提。
这两个力量在右膝达到90度处得到平衡。

脚和大腿：
放松和伸展脚掌，脚趾不要抠地板。
右大腿的内侧从腹股沟向膝盖的方向伸展，而外侧从膝盖向臀部的方向伸展，同时把右胯骨由后向前推。这样在右大腿上形成一个能量的环路。保持这个循环，使右膝盖向后同时右胯向前。右大腿肌肉要放松。
右小腿的肌肉和皮肤向膝盖窝的方向提，同时感到小腿肌肉向左腿的方向拉，以平衡右膝向前超过脚踝的力量。
左胯、左腿和膝盖作为一个整体保持向左和向上的力量，以平衡右膝弯曲90度的力量。左腿和膝盖向上旋转，同时左腿的皮肤和肌肉压入骨骼，感觉到这个动作使左腿离开了右腿，同时左腹股沟离开了右腹股沟。左腿要保持挺直，因此膝盖骨总是要压入膝关节。左脚踝的内侧抬高帮助左脚外延压在地板上。在左腿的后面感觉到从臀部向脚跟的伸展。如同三角伸展式和三角侧伸展式一样，左腿保持三个基本动作（参照三角伸展式）。共同使左脚外延压在地板上。
在保持姿势完整的前提下尽可能地放松右腿。同时左腿保持挺直有力。仿佛躯干之所以能够维持空间的高度，完全是由于左腿的抬升的力量，而右腿只是起到支撑平衡的作用。所以右胫骨就一定要垂直于地板，让重心落在右脚跟上，这样才能让骨骼支撑起身体的重量而肌肉得到放松。
如同打开一本书一样地，从骨盆的中心向外旋转打开两个膝盖。意识到骨盆与膝盖在打开中的相互协作的关系。
右膝盖和左胯向后同时右胯向前，总是让他们尽量处于一个平面上。但是，如同三角伸展式那样，左胯总是不可避免地有一点向前的。

手掌、手臂和肩膀
 兩臂向上伸展，保持肘部挺直。不僅僅是兩個掌心相對，要讓整條手臂向內旋轉。如果可以，就讓兩手在頭頂合十。如果因爲兩手合十而讓肘部彎曲的話，那麼情願讓兩臂垂直地向上伸展。如果覺得手臂無法保持長時間的向上伸展，可以讓拇指扣在一起。
 三頭肌向內旋轉。更多地從腋窩的外側向上伸展手臂，同時內側也要向上伸展。利用手臂向上伸展的力量向上擡高胸膛，斜方肌下沉同時鎖骨向兩側展開。
 當頭向後仰的時候，把注意力越來越多地移到胸骨的擡高和手臂的伸展上來。想象鎖骨上有一對眼睛，彷彿要讓這對眼睛去面對天花板。讓手臂的伸展在小手指的一側更強烈一點。利用手臂向上的伸展在軀幹上製造儘可能多的空間。手臂的擡升使肋骨擡升。
 在離開姿勢之前向讓頭從後仰回來，再擡起身體。
 儘管這是一個非常強烈的姿勢，也要在姿勢中保持平靜的頭腦，和放鬆均勻的呼吸。放鬆面部肌肉，不要咬緊牙齒。
 艾楊格大師說過：“在面對焦慮或恐懼的時候，更勇敢和明智的選擇是放鬆，而不是握緊。”

二、師徒共背國學經典

《于伽師徒共背經典》（20）

古之學者必有師。師者，所以傳道受業解惑也。人非生而知之者，孰能無惑？惑而不從師，其爲惑也，終不解矣。生乎吾前，其聞道也固先乎吾，吾從而師之；生乎吾後，其聞道也亦先乎吾，吾從而師之。吾師道也，夫庸知其年之先後生於吾乎？是故無貴無賤，無長無少，道之所存，師之所存也。

嗟乎！師道之不傳也久矣！欲人之無惑也難矣！古之聖人，其出人也遠矣，猶且從師而問焉；今之衆人，其下聖人也亦遠矣，而恥學於師。是故聖益聖，愚益愚。聖人之所以爲聖，愚人之所以爲愚，其皆出於此乎？愛其子，擇師而教之；於其身也，則恥師焉，惑矣。

聖人無常師。孔子師郯子、萇弘、師襄、老聃。郯子之徒，其賢不及孔子。孔子曰：三人行，則必有我師。是故弟子不必不如師，師不必賢於弟子，聞道有先後，術業有專攻，如是而已。

于伽節選自——《師說》（韓愈）

三、九月共讀一本書

《巴坦加里瑜伽經》（沙吉難陀大師講解、陳景圓譯）

四、師徒共背英文經典

艾揚格箴言16：Yoga brings knowledge and elevates it to wisdom. 瑜伽不僅帶給我們知識，而且把知識提升爲智慧。——《艾揚格箴言》（于伽編譯）

五、飲茶推薦
各種綠茶、花茶、白茶和姜茶。

六、佳片推薦

4、《巴黎圣母院》（外文名：The Hunchback of Notre Dame）


七、西方音樂分享

4、威尔第《凯旋进行曲》（Grand March）


八、九月值週安排：

九月第四週（9月20-26）值週人：娜娜

（凡能每天堅持分享，每週在羣內有背誦、每月寫讀後感分享的弟子，每月評選出一名優秀者獲得師父簽名贈送的名家名著及《瑜伽365天》、《瑜伽經》（于伽梵文譯本）、《艾楊格箴言》（于伽編譯）共四本。每年評選出一名年度優秀者獲得“于伽精舍基金會”資助的“清邁國際瑜伽大會”門票一張的獎勵。）