和于老师认识在博客上已有两年多，一直没时间向他学习和见面，这次终于抽出空，走进教室于老师一眼叫出我的名字，很是亲切，吃饭时同学们笑称我们是网友见面。五天的学习，老师无私的全面教授，收获颇多，感谢老师！！

   第一天：

   老师讲了很多解剖学的知识，所有的瑜伽体式分四级：初级、中级、高级、大师级。我们平常看到的国外大师们出版的书籍那都是大师级的体式，普通的人们和会员们开始根本做不了那样的动作，我们也就要针对性的教学，根据自身现有的条件来做适合自己的正确安全有效的动作。

   每天站山式半小时，最好是夹砖的山式，找到臀部上紧下松的感觉，所有的体式都这样。站时第二脚趾朝前，只要把砖夹紧就行。

   髂腰肌的有效体式——船式。做这个动作时是坐骨正中着地，不压尾骨（初级：双腿曲膝开脚踩地，身略后仰，手平行地；中级：在初级基础上抬双腿；高级才伸直腿。）

单腿背部伸展式对会员的调整：脚踩会员曲膝的腿向外向下用力。

双腿背部伸展式的调整：双手扶会员臀上方，指朝下，后向下用力。所有的动作都应建立稳固的根基。

耻骨肌的有效体式——束角式的三种练习：艾扬格、阿斯汤嘎、阴瑜伽。

    第二天：

    站立体前屈——双手放脚两侧臀部易后移，放双脚前保证髋、膝、脚跟在一条直线上。可靠墙做，双腿后侧靠墙找感觉。

   腘绳肌有效体式——双腿背部伸展式：根基坐骨前侧，强调从髋部开始向前折叠。礓硬的学员让其曲双膝折叠再慢慢伸直腿。强调前侧的伸展（耻骨、肚脐、胸），每次吸气感觉伸展，每次呼气感觉放松，身体不要有明显的起伏。起时手臂伸直，尾骨进入骨盆慢慢起。

   下犬式帮助会员找重心的方法和帮助会员伸展的方法。

   坐角式两脚分开90度—120度，分得太开根基不稳。

   第三天：

   双角式：大腿外旋，头和地的距离是若即若离。

   双角式扭转：背部的对角线往上提，不能只有一种力量，要有拮抗的力量，辅助会员可手扶其腹股沟往上提。

   扭转体式从右侧开始，还原时吸气伸展脊柱，呼气放松。

   巴拉瓦伽：辅助会员时先纠直，再脚踩腹股沟稳定其根基。

   幻椅式：不要蹲太低，上身和大腿90度。

   扭转从腹部开始，上身是整体，保持鼻、胸、肚脐一线，最大幅度转后再转头，头不能后仰,平视前方,头也可以反向转.(头后仰应从第一节颈椎开始,更多的是伸展.)

   上犬式：手的位置应在肋骨的两侧，起来时手臂应垂直地面，越垂直越好，胸应在手臂前侧，胸打不开的会员对其辅助方法。

   下犬式辅助方法。

   弓式：吸气起，先抬双腿、膝、大腿离垫、脚跟离臀，上身再自然带起，先找长度再找高度。辅助方法。

   犁式难度大于肩倒立，起时肩应成直线，弓背是脚强行下地。

   四足支撑辅助方法。

   第四天：

   PS：要去备课了,晚上再接着写……