第三天早晨老师可能看我们有点坚持不下来Ashtanga的练习，于是“大发慈悲”带我们做了阴瑜伽的练习。这是我第一次接触阴瑜伽，在练习时体会到了身心的舒畅和放松，参加培训的姐妹们好几次都差点睡着了。做完阴瑜伽的练习，上午老师讲解了迷你拜日式、拜月式、与瑜伽体式相关的八大运动学原理，着重讲解了双腿背部伸展式，下午讲解了前屈体式的特定原理和一些常用体式，例如：跪姿前屈的单腿鸽王式、仰卧前屈的卧手抓脚趾腿伸展式等，除此之外还讲解了一些侧屈体式，例如：三角伸展式、侧角伸展式、半月式等，其间依然穿插了部分阴瑜伽的体式，下面继续分享我的培训笔记和感受，欢迎大家多多交流。

一。与瑜伽体式相关的八大运动学原理：

1.放松。

2.从脊柱开始运动。

3.脊柱运动首先与大关节相结合。

4.以最佳幅度运动关节。

5.建立核心的稳定性，提高收束与调息。

6.调节放松。

7.善待自己进入无痛运动。

8.少就是多，在做些复杂、难的体式前练习简单的体式。

二。双腿背部伸展式：

1.臀部坐在折叠的垫子上，脚向前伸直，轻摇左臀并用手拉右侧坐骨远离脚跟，在另一侧重复这个动作。用手掌或指尖在髋部旁压向地板，并把胸骨的顶端向天花板方向提，大腿上部同时下沉。

2.把内侧腹股沟拉向骨盆，吸气保持躯干前侧伸展，从髋关节处而不是腰部向前屈伸，拉长尾椎骨远离骨盆的后侧，如果可能的话，用手抓脚掌，拇指在脚底部，肘部充分伸展，如果不可能，用带子环绕脚底部，带子抓紧，确保肘部伸直，不是弯曲。

3.进入体式时，拉长躯干前侧，保持头部伸展，如果你是手握脚掌，肘部向外打开，抬离地板，如果你是手握绳子，紧握并拉紧，手往前走，保持手臂伸长，下腹部先接触大腿，然后是上腹部、肋骨，最后是头。

4.随着每次吸气轻轻抬起并伸展躯干前侧，随着每次呼气放松一点完全进入前屈，伴随着每次呼吸用这种方法，躯干极微的振荡与伸展，你最后可以伸展手臂向更远处，最后放在地板上。

5.在这个体式保持1—3分钟，起来时先从大腿处提起躯干并伸展肘部（如果它们是弯曲的话），然后吸气，通过拉尾椎骨进入骨盆的方式。

三。分享《瑜伽经》中的一段话：

唯有经过长期的正确练习，没有间断，心态正确，热心积极，才能有所成就。（练习的目的是改变心的质地。长期练习，没有间断，而且不计结果，得之不骄，不得亦不气馁，这样修炼才算根深蒂固，且必然成功。）

四。我的学习总结：

1.体式是从脊柱运动开始，脊柱的运动是与大关节相结合的。在练习中体会到建立核心的稳定性，并且放松去做，善待自己进入无痛运动。

2.更深入、细致的了解了双腿背部伸展式，从脚、腿、躯干到肩膀、手臂、手各部分的每一个细节。以前在长期的练习中已经有了些许体会，通过老师的讲解，对这个体式有了更深入的体会。

3.通过一次阴瑜伽的练习，便爱上了阴瑜伽，因为在练习中感受到了身体的舒适和心灵的放松，在无痛中欣喜的感受着变化。