通过加强和拉伸背阔肌以舒展上半身

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想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵紧,试试这个测试(如果你有肩伤,不要作这个检测动作,除非是在安全的指导之下)。仰面躺下,手臂在身体两侧。体会你后背的肋骨和地面的接触,特别留意最下端的肋骨和地面的接触。翻转手掌心向上,然后举手臂放到头顶前方的地面上,或者说,尽量靠近地面,在不弯曲手肘,也不把手臂向外分开(保持双手臂与肩膀同宽)的情况下。对于大多数人,这个动作对导致背部下端肋骨的抬离地面和向前突出。
现在把手臂放回身体两侧,重复刚刚的动作,但这一次,当你把手臂举过头顶的时候,向地面下压肋骨的下端(近腰端),用力下压,防止它的上提离地。这大概会使你的腋窝外侧产生拉伸感,并加大了手放地面的难度。这种拉伸感越强,这个动作的受限越大,就证明你的背阔肌越紧。(不过当然其他一些紧的肌肉也会加大这个动作的限制)。
背阔肌的定位
它的附着位置,解释了为什么手臂上举的动作能拉伸你的背阔肌,并导致你的肋骨向上突起。当你仰面躺着,掌心转向上时,你也在外旋你的上臂骨。这个旋转使得背阔肌的上附着点向外转到侧面,加大了肌肉在骨上的旋绕,就像把线旋绕在线轴上一样。当你把手臂举过头,等于在把肌肉卷绕着的上端向上拉,使其远离下背部。这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附着处。
每当你上举手臂时,都存在着挤压到位于肱骨和肩峰之间的冈上肌的肌腱的风险。但是,如果你在上举手臂前,足够地外旋上臂,你就把该肌腱移出了肩峰正下方,这样你就可以自由的上举手臂,而不会损伤到这条肌腱。如果背阔肌很紧,它会限制你上臂的外旋,这会增加挤压冈上肌肌腱的风险,并且从长期看,可能会导致旋转套肌的损伤。仅凭这点,学会拉伸、柔韧你的背阔肌也是有必要的。
下面是三种不同的方法拉伸背阔肌:一种站立的练习,对于相对柔韧的学生;一种用辅助工具稳定手臂,适合所有的学生;还有一种是孔雀起舞式(前臂支撑式)的变体。所有这些练习的根本原则就是缓慢移动,绝不要用蛮力,如果感觉到肩膀或者上臂的疼痛,稍微退回一些。
如果你仰面躺着,这是不可能做到的,但是如下你可以做到。背靠墙站立,最大化外旋手臂,举手臂过头顶,直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺,保持同样的姿势,当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背,不要前突你的下端肋骨,也不要把髋部推向前,然后,上举手臂更高、更向后,直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中,都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效,就要特别注意保持住上臂的旋转,因为失去旋转,就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕,使得背阔肌处于松弛状态。
膝盖远离椅子,向后走,直到你的躯干和地面水平,即你的膝盖正好位于髋关节的下方。向上回收你的下端肋骨的前缘,避免它们朝地面下陷,在整个体式中保持住这个状态。呼气,小心不要让手肘滑脱椅子,将臀部水平推向后方,以拉长脊椎,让肩膀的外部去靠近耳朵,并让头远离椅子坐垫的边缘。
如果位置足够大,让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。再次呼气,将臀部更远地向后推。向地面方向轻压尾骨,以稳定你的骶骨、骨盆及下背部;保持肋骨的轻微上提;在你的舒适范围内,尽可能地让上臂的外部(肱三头肌面)靠近地板。
如果你感到肩部不舒服,让双肩向上,远离地面,退出这个体式一点儿;然后,当你再次进入这个体式时,向中间夹你的双肘,但不要让它们发生实际的滑动和靠近。(如果这样仍不能解除你肩部的不舒适,那么退出这个体式,向老师寻求帮助。)当你感觉到了一个有效,而又舒适的拉伸,放松腋窝的外侧,躯干的两侧,以及从下背部一直到骶骨的表面,以让你的背阔肌完全的放松、拉伸,从而进入更深的伸展。
转载自:梵音瑜伽