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《瑜伽的细节》(5)巴拉瓦伽

(2010-01-09 08:27:00)
标签:

瑜伽

分类: 瑜伽的细节

              巴拉瓦伽

Bharadvajasana

                     ——选自《瑜伽的细节》(于伽编写)

Bharadvajasana
http://www.bradpriddy.com/yoga/bharad.gif
http://www.bradpriddy.com/yoga/skbharad.gif
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巴拉瓦伽第一式
 

梵文名Bharadvajasana

读音:巴拉瓦伽

英文名:Variation I: Seated Twist

        Variation II: Seated Twist in Half Lotus

难度系数:Variation I: 1

          Variation II: 2

类型:坐姿扭转

凝视点:前前  肩部上方 闭眼

 

步骤

http://www.yogajournal.com/images/old/poses_section/pose_step1.gif 坐在地板上你的脚向前伸展。移动你的右臀部,伸展膝关节,摆动你的脚向左。把脚放你左臀部的地板外侧,左脚踝在右脚足弓处。

 

http://www.yogajournal.com/images/old/poses_section/pose_step2.gif 吸气并提拉你的胸骨的上部来伸展前侧躯干。呼气扭转你的躯干向右,保持左臀在地板上或者很离面很近。伸展尾骨向地板方向并保持下背部长。下腹部软。

 

http://www.yogajournal.com/images/old/poses_section/pose_step3.gif 左手放在右膝上并且右手在右臀向地板的方向。左肩向后轻轻地拉,紧紧地压肩胛骨向背部,即使你继续把胸部向右扭转时。

 

http://www.yogajournal.com/images/old/poses_section/pose_step4.gif 你可以转头向二个方向;继续扭转躯干向右;或者望向左肩。

 

http://www.yogajournal.com/images/old/poses_section/pose_step5.gif 伴随着每次吸气通过胸骨向上提一点,用手指推向地板来帮助;每次呼气再扭转一点。保持30秒到1分钟,然后呼气放松,回到开始的姿势,转向左重复同样时间。

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解剖学焦点:上背部

 

治疗应用:压力

 

功效

伸展脊柱、肩和髋部

按摩腹部器官

减轻下背痛、颈痛和坐骨神经痛

帮助减少压力

促进消化

特别对怀孕第二个三个月伸展下背部有好处

治疗腕管综合症

 

禁忌

  • 腹泻
  • 头痛
  • 高血压
  • 失眠症
  • 低血压
  • 月经不调


细节:

巴拉瓦伽式是坐姿扭转,它是非对称的,包括手臂,骨盆和脊柱,导致臀部后面倾向于离开地板(或者垫子)。虽然这个体式的本质是非对称的,但在你练习这个体式时要一直试着把这种非对称减到最少程度。练习这个体式时坐在抱枕的一端是会有帮助的,不论你是开始学习这个体式,还是已经在这个体式上比较熟悉,都要增加高度帮助减少这种非对称骨盆倾斜。一个替代的支撑是用一个垫子放在你扭转方向的臀下(如果往右扭转就放在右臀下)。在所有的扭转体式,先向右扭转,因为这些体式挤压结肠,你要这种挤压从右向左,促进消化的自然流动。

 

在所有的扭转中,扭转的动作要从骨盆开始,从耻骨逐渐移动向上。

 

当你开始扭转(通过这个体式)时,提起胸腔向天花板的方向。 从胸骨的上端提起尽可能地拉长躯干前侧。伸展的脊柱对于一个好的扭转是重要的。如果你向右转,把右腿胫骨压向地板帮助你提起躯干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上,或者地板上,用它提升脊柱笔直垂直于地板。当你不再需要这个辅助,你就可以用右手直接通过背后抓住右臂。这个动作也有助于伸展胸腔和提升躯干,这是通过不同的杠杆作用而非手压向抱枕或者地面。

 

用你的左手放在大腿上拉躯干增加扭转动作。每次吸气,用你的右手压向抱枕或者地板来提升你的脊柱。在你执行每次扭转时尽可能地高。每次呼气,用左手再向右扭转你的脊柱多一些。

但你扭转向右时,试着保持你左侧坐骨尽可能离地板近些(或者离抱枕近些)。试着落下两侧的坐骨或者尽可能得到同样的支撑。

 

这个体式会引起上侧躯干轻微的背屈。拉你的肩回来并向下。拉内侧的肩胛骨深入背部来帮助向上提胸部。要避免在所有的扭转的体式中耸着肩膀扭背的自然倾向。让你的头跟随躯干扭转的方向。不要用头引领扭转,因为这可更多地发生绷紧脖子的现象。转头要随着你脊柱的自然扭转的动作,而不是它独自的动作。

 

练习扭转墙是有用工具。对于巴拉瓦伽式,脚放在你身体左侧坐下,墙在你的右侧,双手同时扶墙帮助你获得你躯干的提升和向右“辅助扭转”。重复所有这些动作向左侧进行这个体式。 

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初学者小贴示

如果你向扭转一侧的臀部(下背部压缩)倾斜了,就用一个折叠的薄的垫子垫起它。有意识地向地板下沉坐骨。

 

变体

坐在地板上,你的脚向前伸展。呼气并引左大腿进入英雄式,然后右腿进入莲花式(看莲花式的注意事项)。如果右膝在地板上不舒服,用一个折叠的薄垫子支撑。用左手支撑向右转紧贴右膝的外侧。随着深长的呼气,用右臂环抱背部并抓住右脚。如果不可能直接抓住脚的话,用一个带子。

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减轻难度和辅助工具

这个体式的一个简单变化,坐在一把椅子的边缘,椅子背对着你的右侧。双膝并拢,脚根直接在膝盖下面。呼气向椅子背扭转。握住椅子背的两侧,提起你的肘部并向外,就像是拉椅子背向外。用手帮助拓宽上背部并移动扭转向肩胛骨之间的空间。

 

伙伴

一个同伴可以帮助你学习让相对的臀部着垫子。如果你转向右侧,让你的同伴站在左侧并把脚放在你的左大腿上,让脚内侧边缘在腹股沟。然后适当地增加压力。呼气进入扭转但要保持左大腿上部放松远离你的伴侣的脚。


 

预备体式

束角式

卧手抓脚趾腿伸展式

三角伸展式

战士二式

英雄式

树式

 

后续体式:

束角式

卧手抓脚趾腿伸展式

三角伸展式

战士二式

英雄式

树式

站立体前屈

双腿背部伸展

单腿背部伸展

 

加深体式

你可以通过变换手臂与手的位置来挑战这个体式。 首先,呼气当你向右转时用右手在背后。如果可能,用右手抓住左臂在肘关节处,如果不能,用一带子环左肘。然后向外转左臂(这样掌心对着膝盖并远离),手向膝盖下滑动,直到手掌放在地板上。

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扭转的种类:

站、坐、跪、俯卧、仰卧都可以进行扭转

 

扭转:脊柱的旋转

无论扭转发生在坐、站、仰卧或者倒立时,均有下列六块肌肉的参与。

1、前面和侧面

——腹内斜肌

——腹外斜肌

2、背部

——菱形肌

——中斜方肌

——下斜方肌

3、前后的连接

——前锯肌

 

扭转的螺旋状动作

无论身体的扭转是自上而下的还是自下而上的开始,螺旋状动作都是连续而不间断的。

 

扭转时身体被“卡住”的原因

1、脊柱的弯曲和椎体的组合

2、颈部转动过度

3、脊柱前前曲或者后突

 

扭转的特定原理:

1、放松

2、从身体的核心开始扭转

3、腹部运动之后,先做胸部运动,然后是上肢和颈部运动与脊柱的连接

4、稳定盆骨与脊柱之间的连接

5、附加颈部运动:颈部与胸部和腹部运动的连接

 

 

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