《瑜伽的细节》(5)巴拉瓦伽

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分类: 瑜伽的细节 |

梵文名:Bharadvajasana
读音:巴拉瓦伽
英文名:Variation I: Seated Twist
难度系数:Variation I: 1
类型:坐姿扭转
凝视点:前前
步骤:
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解剖学焦点:上背部
治疗应用:压力
功效:
伸展脊柱、肩和髋部
按摩腹部器官
减轻下背痛、颈痛和坐骨神经痛
帮助减少压力
促进消化
特别对怀孕第二个三个月伸展下背部有好处
治疗腕管综合症
禁忌:
- 腹泻
- 头痛
- 高血压
- 失眠症
- 低血压
- 月经不调
细节:
巴拉瓦伽式是坐姿扭转,它是非对称的,包括手臂,骨盆和脊柱,导致臀部后面倾向于离开地板(或者垫子)。虽然这个体式的本质是非对称的,但在你练习这个体式时要一直试着把这种非对称减到最少程度。练习这个体式时坐在抱枕的一端是会有帮助的,不论你是开始学习这个体式,还是已经在这个体式上比较熟悉,都要增加高度帮助减少这种非对称骨盆倾斜。一个替代的支撑是用一个垫子放在你扭转方向的臀下(如果往右扭转就放在右臀下)。在所有的扭转体式,先向右扭转,因为这些体式挤压结肠,你要这种挤压从右向左,促进消化的自然流动。
在所有的扭转中,扭转的动作要从骨盆开始,从耻骨逐渐移动向上。
当你开始扭转(通过这个体式)时,提起胸腔向天花板的方向。
用你的左手放在大腿上拉躯干增加扭转动作。每次吸气,用你的右手压向抱枕或者地板来提升你的脊柱。在你执行每次扭转时尽可能地高。每次呼气,用左手再向右扭转你的脊柱多一些。
但你扭转向右时,试着保持你左侧坐骨尽可能离地板近些(或者离抱枕近些)。试着落下两侧的坐骨或者尽可能得到同样的支撑。
这个体式会引起上侧躯干轻微的背屈。拉你的肩回来并向下。拉内侧的肩胛骨深入背部来帮助向上提胸部。要避免在所有的扭转的体式中耸着肩膀扭背的自然倾向。让你的头跟随躯干扭转的方向。不要用头引领扭转,因为这可更多地发生绷紧脖子的现象。转头要随着你脊柱的自然扭转的动作,而不是它独自的动作。
练习扭转墙是有用工具。对于巴拉瓦伽式,脚放在你身体左侧坐下,墙在你的右侧,双手同时扶墙帮助你获得你躯干的提升和向右“辅助扭转”。重复所有这些动作向左侧进行这个体式。
初学者小贴示:
如果你向扭转一侧的臀部(下背部压缩)倾斜了,就用一个折叠的薄的垫子垫起它。有意识地向地板下沉坐骨。
变体:
坐在地板上,你的脚向前伸展。呼气并引左大腿进入英雄式,然后右腿进入莲花式(看莲花式的注意事项)。如果右膝在地板上不舒服,用一个折叠的薄垫子支撑。用左手支撑向右转紧贴右膝的外侧。随着深长的呼气,用右臂环抱背部并抓住右脚。如果不可能直接抓住脚的话,用一个带子。
减轻难度和辅助工具:
这个体式的一个简单变化,坐在一把椅子的边缘,椅子背对着你的右侧。双膝并拢,脚根直接在膝盖下面。呼气向椅子背扭转。握住椅子背的两侧,提起你的肘部并向外,就像是拉椅子背向外。用手帮助拓宽上背部并移动扭转向肩胛骨之间的空间。
伙伴:
一个同伴可以帮助你学习让相对的臀部着垫子。如果你转向右侧,让你的同伴站在左侧并把脚放在你的左大腿上,让脚内侧边缘在腹股沟。然后适当地增加压力。呼气进入扭转但要保持左大腿上部放松远离你的伴侣的脚。
预备体式:
束角式
卧手抓脚趾腿伸展式
三角伸展式
战士二式
英雄式
树式
后续体式:
束角式
卧手抓脚趾腿伸展式
三角伸展式
战士二式
英雄式
树式
站立体前屈
双腿背部伸展
单腿背部伸展
加深体式:
你可以通过变换手臂与手的位置来挑战这个体式。
扭转的种类:
站、坐、跪、俯卧、仰卧都可以进行扭转
扭转:脊柱的旋转
无论扭转发生在坐、站、仰卧或者倒立时,均有下列六块肌肉的参与。
1、前面和侧面
——腹内斜肌
——腹外斜肌
2、背部
——菱形肌
——中斜方肌
——下斜方肌
3、前后的连接
——前锯肌
扭转的螺旋状动作
无论身体的扭转是自上而下的还是自下而上的开始,螺旋状动作都是连续而不间断的。
扭转时身体被“卡住”的原因
1、脊柱的弯曲和椎体的组合
2、颈部转动过度
3、脊柱前前曲或者后突
扭转的特定原理:
1、放松
2、从身体的核心开始扭转
3、腹部运动之后,先做胸部运动,然后是上肢和颈部运动与脊柱的连接
4、稳定盆骨与脊柱之间的连接
5、附加颈部运动:颈部与胸部和腹部运动的连接