骆驼式Ustrasana

              ——选自《瑜伽的细节》（于伽编写）

梵文名：Ustrasana（USTRA=骆驼）

读音：乌序爪撒那

英文名：Camel Pose

难度系数：3

类型：后弯跪姿

凝视点：上方或者闭眼

 

益处

禁忌和注意事项

 

步骤

1、用膝盖跪在地板上，大腿垂直于地板。轻轻旋转大腿向内，缩小你的臀尖的距离，收紧臀部但不要缰硬。想像拉起你的坐骨进入躯干。保持你的臀部外侧尽可能放松。把胫骨和脚背压向地板。

2、把手放在骨盆的后侧，掌根放在臀部的上部，指尖向下。用你的手去延伸骨盆后侧并通过尾骨向下进一步拉长它。然后再轻轻地收紧屁股向前，向耻骨的方向。但即使这样也要确保腹股沟不要“膨胀”向前。为了防止这样，施力让大腿前侧往回，以对付臀部向前的动作。

3、在保持尾骨和肩胛骨稳定的前提下，向后屈身。在那一刻保持你的头抬起，下巴靠近胸骨，手放在骨盆上。初学者当然不能直接进入到这个体式，既要保持大腿和地板垂直，手又能放到脚上。如果你需要，大腿从垂直状态翘起一点，并轻微扭转到一边让手放在同侧的脚上。然后施力于大腿回到垂直状态，调整躯干到自然状态，然后用另一支手接触另外一支脚。如果不压缩你的下背部就不能接触到脚的话，转动脚趾向上抬起脚根。

4、检查一下你的前侧肋骨下部不要明显地向天花板的方向突出，收紧腹部并伸展下背部。放松前侧肋骨并提起骨盆前侧，向着肋骨的方向。然后提起后侧肋骨的下部离开骨盆并保持脊柱下部尽可能地长。手掌牢牢地抓住脚趾（或者脚跟），掌根在脚跟上，手指指向脚趾的方向。向外侧调整手臂，以便让肘眼朝前，不要挤压肩胛骨。保持脖子在一个相对中立的位置，既不收缩也不延长，也不放下后脑勺。但小心不要拉紧脖子而使喉咙紧张。

5、保持这个体式30秒到1分钟。退出时，手回到骨盆前，放在髋关节点上。吸气，通过推髋关节点向下，朝向地板的方向，拉起你的头和躯干。如果你的头向后，引导你的胸腔往回，不要凸出下巴朝着天花板和让你的头领先回。在婴儿式休息几个呼吸。

 

细节： 

Vajrasana是骆驼式并且是牛面式的一个很好的预备姿势。因为这个姿势拉长胫骨、脚踝和脚面的皮肤，使胫骨有效地压入地板（雷电坐中脚跟尽量靠近）。

骆驼式和Urdhva Mukha Svanasana、Salabhasana一样是一些更倾向于唤醒下背部的后弯姿势，而Kapotasana、Urdhva Dhanurasana和Viparita Dandasana则是更倾向于唤醒上背部的后弯姿势。在练习中仔细去体验和分辨这些差别。

 

在进入姿势之前尤其是这些强烈后弯的姿势，完全地掌握进入的路径和细节要领是非常重要而且必须的。清楚地了解每一个局部各自应该向那个方向以何种程度——移动、扭转和伸展。这样使练习安全有效、使心意得到约束控制、使知觉得到发展。

膝盖并拢，脚背放平，脚尖靠在一起，大腿垂直地跪在地板上。配合着呼吸，吸气伸展和扩张，呼气后弯和放松，随着以下的路径和要领进入骆驼式。

1. 首先，躯干往上伸展拉长。

2. 双手放在臀部上，收紧臀部肌肉把骶骨和尾骨压入骨盆，同时大腿的肌肉向上收。

3. 两肘向后肩胛骨压后胸，意识到上背部、胸膛和前面肋骨都在抬高。

4. 尾骨骶骨始终压入骨盆，背部肌肉保持柔软，随着呼气，慢慢地后弯。（意识到胸椎这个僵硬的区域得到更多地后弯，而腰椎这个薄弱的区域得到更多的延长）

5. 展宽胸膛和锁骨。

6. 抬高侧面的肋骨。锁骨和肩膀向后移动，肩膀更多地向后同时向下。

7. 向后伸展脖子。

8. 手指找到脚跟。（手指的方向与脚跟的方向保持一致）

9.臀部和大腿向前推使大腿垂直于地板，同时让胸膛往上抬高。手臂伸直。（为保护腰椎，大腿向前推和胸膛抬高一定要同时进行）

 

骆驼式中的大腿和脚

大腿垂直。膝盖的内侧更多地压地板，同时大腿内侧皮肤向上伸展。

大腿向内旋转。大腿的肌肉收紧压入大腿的骨骼。

小腿、脚踝和双脚向后伸展同时胫骨有力地压入地板（这将帮助脊椎有效地向上伸展）。

意识到小腿内侧更多地向后的伸展（这将帮助大腿向内更多地旋转）。

 

骆驼式中的躯干胯骨和骨盆

对于后弯中的躯干，最重要的运动路径按次序归纳为三个：1)延着脊椎的纵向伸展 2）锁骨和胸膛横向的扩张 3）后弯。就好比一串珠子，如果我们只是简单地弯曲它的话，哪么弯曲的应力会集中在某几个珠子上，它可能很容易就断了。但如果先拉长这串珠子，再弯曲它的话，应力就会分散掉，那么它的强度就要大了很多。

向下收尾骨同时前面的耻骨上升。肚脐向上抬升（绝不让肚脐直接向前推，这给腰椎带来极大的压力）。

尽可能把尾骨压到骨盆里去，同时让后背的肋骨向上抬升。这样仿佛让前面的身体被动地被后面的背部支撑着代开。展开锁骨，展开胸膛。在胸骨上升的同时向下巴靠近。

仿佛肺部因为空气的浮力而向上升起——让侧面的胸膛和前胸越来越高地上升。

 

 

骆驼式中的手，手臂和肩膀

手臂完全地伸直，手掌紧紧按在脚上（随着练习可以让手掌往下与脚掌完全合拢）。

让上臂向外旋转，三头肌向内，二头肌向外。这样使肩胛骨向下同时更有效地压入背部，使胸膛可以更好地打开。让手臂内侧的皮肤向上伸展，同样可以帮助胸膛抬高和打开。

 

骆驼式中的头颅和呼吸

面部的肌肉会倾向于紧张，因此有意识地放松面部的肌肉。不要闭上眼睛，否则可能会引起头晕。放松自然地呼气，一定不要屏住呼气，因为我们会很自然地倾向于屏住呼吸。

 

解剖学上的焦点

重点关节动作

施力部位：

手臂

脊椎

腿部 

 

伸展部位：

手臂

脊椎

 

治疗的应用

• 呼吸的疾病
• 轻度背痛
• 疲劳
• 焦虑
• 月经不调

障碍与提醒：

将腿部轻轻内旋，让髂关节保持固定，这将在得于髂关节与脊椎的伸展，避免造成髂关节后。

本式最大的挑战，是让颈部底端或者胸椎顶端的脊椎得到良好的伸展，因此要借助深层前颈肌肉的离心收缩来释放胸锁郛突肌。另外，上斜方肌要为颈部提供部分支撑。

 

初学者小贴示：

很多初学者不能用手触摸到脚，除非伸展他们的背部和颈部，试着转动脚趾并抬起脚根。如果这样做也不行，就把手放在砖上。砖的位置在每个脚跟旁，并用砖的的最高的高度（通常约9英寸）。如果还有困难，找把椅子。跪在垫子上背对着椅子，你的小腿和脚在座位下，座位前端接触你的臀部。然后向后伸展并把手放在座位边上或者抓紧椅子脚。

 

减轻难度和辅助工具：

后弯的种类：

后弯体式可分两大类：牵拉后弯和收缩后弯

牵拉后弯是顺应重力的后弯，如骆驼式、从山式演变来的轮式等。通常，这些体式从跪姿或者站姿开始。身体要完成后弯需要随着重力向地板下落。

收缩后弯是克服重力的后弯，如眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等。通常，这些体式自俯势开始，腹部对着垫子。

牵拉后弯开始时，需要控制好身体，然后舒张身体前面的肌肉，随着重力作用而保持运动的流畅和节奏。控制是以腹直肌、腰大肌、双侧斜肌和大、小胸肌的离心性收缩来获得。一旦达到控制与流畅，那么牵拉后弯就需要这些肌肉的放松，心便获得这个姿势的深刻体验。

收缩后弯需要更为强壮的后背肌肉，主要是由竖脊肌来克服重力的牵拉。对于更复杂的后弯姿势，还通过下斜方肌和背阔肌的中、下部纤维收缩来辅助支持由竖脊肌始动的脊柱伸展。同样，强有力的髋伸肌——臀大肌以及腘绳肌群的收缩有助于一些姿势中的抬腿动作，如双足朝上的蝗虫式和弓式。

 

后弯的风险：

后弯体式虽好，但练习后弯体式也有一定的风险。最常见的问题是后背痉挛，导致后背下部、中部和（或）颈部疼痛。从解剖学上，颈椎和腰椎的伸展比胸椎更大。这除了胸椎构造的不同之外，还有就是因为许多在人在电脑前工作，多数人都存在某种程度的脊椎后凸，也就是胸椎的前曲。这就造成了相关的胸椎肌肉变得紧张或者无力，限制了胸部脊柱的向后伸展。另外，后弯不正确的话，甚至引起肩部和骨盆的生物力学功能异常。

 

后弯的五条特定原理：

骆驼式是个典型的后弯体式。

1、放松

有做任何后弯体式之前，要调息和放松。放松可提高机体的警觉性，促使身体僵硬和紧张部位的松弛，同时也使体内的紧张与松驰表现出来。

2、从胸椎伸展开始 

为了完成后弯的体式，脊椎必须伸展。否则后弯将无法完成。没有脊柱的伸展便没有后弯。在缺乏胸椎伸展的情况下，为了完成后弯，人们会不自觉地铰合颈7-胸1将头后倾斜，或者通过铰合胸12-腰1使肋骨突出，或者通过铰合腰5-骶1使下背部僵硬。要使脊椎得到最佳的伸展，应该从胸椎开始。先进行胸椎运动，然后保持姿势的弯度，使其与胸椎运动水平相一致。这样就可以保证避免过度代偿，也就是说避免了经过较弱部位的运动，从而防止了背下部的痉挛和颈背部的疼痛。 

为什么要从胸椎开始呢？从胸椎开始伸展可以以下动作：

1）竖脊肌的直接参与。

2）下斜方肌亦参与，从而支持竖脊肌收缩后的伸展。

这些肌肉群的参与给脊柱各段以支持，防止脊柱的塌陷。

3、放松胸部和运用肩的背部

 

4、稳定骨盆和脊柱以及骨盆和股骨的连接

5、向外扩展骨盆的稳定性：形成核心

 

总而言之，后弯要有力、平稳、流畅和圆润，要感受后弯的力量、舒适、轻松、深度和自由。后弯不是通过颈7-胸1、胸12-腰1以及腰5-骶1等部位的过度活动来完成。相反，在整个过程中始终有力而且稳定。 

 

主要参考资料：

Anatomy and Asana: Preventing Yoga Injuries

Yoga Anatomy by Leslie Kaminoff 

Brad's Iyengar Yoga Notebook

yogajournal

yogadancer

Yoga in action—Preliminary Course 

The Path to Holistic Health  

 

 

 《瑜伽的细节》相关链接：

山式全解-瑜伽教学参考书

背部前曲伸展坐式全解-瑜伽教学参考书