Virabhadrasana 2战士第二式

——博文观止:瑜伽文摘（70）

1.  以山式站立。吸气同时跳开4~4.5步,两臂平举，掌心朝下。

双脚分开的距离以在最终姿势中，大腿平行且胫骨垂直为基准。但初习者两脚距离可以窄一点，这使姿势更容易。

2.  左脚内扣15度右脚外转90度。

这里的要领参照三角伸展式。（虽然略去，但不代表不重要！）

3.  呼气右腿弯曲90度。

同三角侧伸展式，在右腿进入姿势的运动过程中，注意有两个力量：

① 使右腿弯曲90度的力，通常这个力，是右腿放松后，自然倾向于弯曲的倾向。

② 阻碍右腿弯曲90度的力量，这个力量来自于挺直的左腿。仿佛左腿总是挺直地把右腿拉着往上提。

这两个力量在右膝达到90度处得到平衡。

脚和大腿

放松和伸展脚掌，脚趾不要抠地板。

右大腿的内侧从腹股沟向膝盖的方向伸展，而外侧从膝盖向臀部的方向伸展，同时把右胯骨由后向前推。这样在右大腿上形成一个能量的环路。保持这个循环，使右膝盖向后同时右胯向前。右大腿肌肉要放松。

右小腿的肌肉和皮肤向膝盖窝的方向提，同时感到小腿肌肉向左腿的方向拉，以平衡右膝向前超过脚踝的力量。

左胯、左腿和膝盖作为一个整体保持向左和向上的力量，以平衡右膝弯曲90度的力量。左腿和膝盖向上旋转，同时左腿的皮肤和肌肉压入骨骼，感觉到这个动作使左腿离开了右腿，同时左腹股沟离开了右腹股沟。左腿要保持挺直，因此膝盖骨总是要压入膝关节。左脚踝的内侧抬高帮助左脚外延压在地板上。在左腿的后面感觉到从臀部向脚跟的伸展。如同三角伸展式和三角侧伸展式一样，左腿保持三个基本动作（参照三角伸展式）。共同使左脚外延压在地板上。

在保持姿势完整的前提下尽可能地放松右腿。同时左腿保持挺直有力。仿佛躯干之所以能够维持空间的高度，完全是由于左腿的抬升的力量，而右腿只是起到支撑平衡的作用。所以右胫骨就一定要垂直于地板，让重心落在右脚跟上，这样才能让骨骼支撑起身体的重量而肌肉得到放松。

如同打开一本书一样地，从骨盆的中心向外旋转打开两个膝盖。意识到骨盆与膝盖在打开中的相互协作的关系。

右膝盖和左胯向后同时右胯向前，总是让他们尽量处于一个平面上。但是，如同三角伸展式那样，左胯总是不可避免地有一点向前的。

躯干和骨盆

尽可能地打开骨盆，让两侧的腹股沟彼此远离。

右胯抬升，而左胯下沉。在这里有一个通常的倾向就是躯干向前倾，意识到这一点让脊椎垂直于地面。

在躯干的每一个部分中找到山式。每次吸气时，从躯干底部向上抬升，使胸膛打开。注意观察左腿在姿势中与胸膛打开的关系。

肩膀、手臂和头颅

如同山式中的那样，让两条手臂的上臂向外旋，意识到这种旋转让肩胛骨下沉并压入后胸，同时帮助胸膛和锁骨的展开。前臂与上臂成反方向旋转，使掌心朝下。

让手臂前面的皮肤，从胸骨向两侧的拇指伸展延长。而手臂后面的皮肤仿佛被凝滞并向肩膀的方向收。意识到手臂内侧皮肤的伸展，帮助胸膛和锁骨展开。

在姿势中左臂的伸展往往被无意识地忽略掉。知觉到左臂的伸展，感觉这种向左的伸展是另一个平衡右膝盖弯曲和使脊椎保持垂直的力量。

肩膀尽量展开，肩膀的顶端在后背下沉，肩胛骨压入后胸并下沉。

斜方肌放松下沉的同时让脖子的后面向上延伸。

当所有的部分都调整好了之后，再转头向右看。放松面部肌肉，放松地呼吸。

于伽的新浪微博：瑜伽练习时注意技巧，但不执著技巧的高难，两者互为表里。同时修练，才能进心念入定之境。