编排一节莫汉风格的瑜伽初级课程

            ——《于伽的教练手记》之四十六

 

    莫汉做为悠季瑜伽的创办人之一，瑜伽有着自己的风格。他的莫汉的纯粹瑜伽基础篇有几个特点：

    1、简单易学，非常适合初学者；

    2、课程开始和结束，以及拜日式都有瑜伽唱颂；

    3、有两三个体式的串联，效果不错；

    4、体式风格很有力度，一扫女性教练的阴柔有余而力量不足；

    5、热身的十个动作具有印度风格，特别适合在户外做。

    在练习他的瑜伽时，大家要注意他的体式名称有些与慧兰瑜伽的不同，或者名称相同但做法完全不同。

    他的初级瑜伽课程有三十几个体式，可以编排三节课程。

  

课程一:

（一）静坐调息

      引导词:

      现在将你的注意力放在你的身体上，由内到外观注你身体的每一部分，放松你身体的每一部分，让你的身体慢慢平静下来，体会你的能量慢慢流遍全身。

      将你的注意力放在你的呼吸上，让你的呼吸越来越慢，越来越深。让你的呼吸流淌平稳，循环不止。并且在整个练习过程中保持这种呼吸方式。

      语音唱颂：OM（三遍）

（二）热身

      热身后引导词:闭上双眼，放松自己的身体，深长缓慢地呼吸五次。当你的个个关节都得到活动后，从脚趾头一直到你的肩膀，让每个关节都充满活力，体会能量在各个关节平静地流动着。继续关注你的身体，你的呼吸，放松你的身体，让你的呼吸深长缓慢。

（三）拜日式（三遍，每遍有语音唱颂）

（四）体式

A、站姿：

双角式(莫汉风格的双角式,腿要大分开,头尽量接触地面.)

三角伸展式（含二种。）

幻椅式

B、坐姿：

单腿平衡式

船式（含单腿和双腿）

背部扭转式

圣哲玛里琪式

C、卧姿：

眼镜蛇式（含二式）

鳄鱼式

蝗虫式（半蝗和全蝗）

D、躺姿：

鳄鱼扭转式（含二式，单腿和双腿）

犁式

肩倒立

（五）放松 

 (六)以唱颂结束

 

课程二:

（一）静坐调息

（二）热身

（三）拜日式（三遍）

（四）体式

A、站姿：

战士式（含战士二、一和三式）

树式

单腿扣手式

B、坐姿：

船式（标准版）

脊柱式

苍鹭式

C、卧姿：

骆驼式

反船式

弓式

D、躺姿：

锁腿式（含二式）

桥式（先动态，再静态）

摇摆式（含二式）

（五）放松 

(六)以唱颂结束

 

课程三:

（一）静坐调息

（二）热身

（三）拜日式（三遍）

（四）体式

A、站姿：

三角侧伸展

加强侧伸展

舞蹈式

B、坐姿：

头碰膝式

背部伸展

划船式

C、卧姿：（任选课程一或二）

D、躺姿：（任选课程一或二）

（五）放松 

 (六)以唱颂结束

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