瑜伽的体位练习是让我们有病的身体恢复健康，有伤的身体恢复功能，让身体健康的人更加健康，它的目的就是通过肌肉，关节，韧带，骨胳的伸展等练习来得到有效的控制。长期的安全的体位练习可以让身体保持一种非常有韧性，有力量和能量的状态，在这个状态中可以去集中精神和意识，去冥想，去完成身心灵的统一，达到最高境界。为什么有些人在练习过程中不断的出现伤病，除了心急的原因外，大多数是因为错误和危险的练习方法造成的，这种错误的方法并不是瑜伽本身的目的，完全是我们自己对细节把握不好造成的。伤害是同瑜伽的本意相违背的，在体位的练习方法的选择上，需要根据各种风格和特点来确定自己的练习方向。
　　在哈他瑜伽体系的发展过程中，不断的涌现出非常伟大的大师，他们通过长期哈他传统风格的练习，在传统的基础上，不断的提高练习的准确性、精确性和安全性，比如艾杨格大师，他在多年的练习中发现了身体结构同体位的关系，这种关系是安全的，是健康的，是有益于练习者的身体的。Pattabhi Jose是阿师汤伽瑜伽体系的传承的大师，阿师汤伽瑜伽的气息的应用可以说到达了一个非常高的高度，用气息的带动完成体位的串接练习。这两个风格的体系独树一帜，是目前全世界哈他瑜伽中最为耀眼的两颗星，他们是截然不同的练习风格，但是又都有非常众多的练习群体，他们组成了当今世界哈他瑜伽练习全体的一部分。
　　Iyengar瑜伽体系注重体位的真实性、安全性、精确性和准确性，是按照人体生理结构去练习姿势，是非常科学的用肌肉和韧带的伸展来保护关节和骨胳完成安全的体位练习，通过肌肉的有效伸展和打开既可以提高身体的柔韧性和伸展性，又可以见效腿关节和骨胳压力，起到保护的作用。那么肌肉在各种体位的练习中要不断的按照要求去伸展和用力，这些都可以牵动关节和脊椎的安全伸展和放松，有效的减缓脊椎的疲劳和关节的压力，在Iyengar的练习过程中，从一开始就会让初学者练习站立的姿势，通过站立提高腿部和臀部的力量，通过站立提高自己的平衡性和身体的协调性，只有大腿有力量和韧性才可以安全的完成扭转，向后弯曲等练习。
　　Ashtanga瑜伽体系练习，注重用气息来带动体位的练习，气到达什么地方，体位姿势就到达什么地方，类似中国的太极和气功，身体感到轻盈舒展，象行云流水，动静结合，一气呵成，非常壮观，所以在ashtanga的练习中需要用三个锁的收缩来产生能量和力量，也叫气，这个气可以让练习者感到体位动作的轻松，但是气需要长时间通过练习找到感觉，所以，在一个练习者的初期，是容易忽视气的作用，用自己的肌肉，关节，骨头做练习，这是非常危险的，年轻的时候没有感觉，当你30岁以后就会改动关节磨损的疼痛，骨胳的提早钙化。这就会提前让你忍痛离开Ashtanga的练习。所以，到目前为止，全世界练习阿师汤伽的人有百万，但是练习到6级的只有百人，大部分人是初级练习的水平，仔细分析其中的原因可以发现，对于初次接触瑜伽的普通人，对于气息在练习中的重要性是难以想象的，同时，也是比较难在几个月中体会出气息的用处，所以他们就开始用肌肉，骨头，关节等去练习所谓的具有挑战性的体位，所以骨头和关节经常在身体的压迫下练习，造成了腰痛，肩膀等问题。
　　为了解决Ashtanga的这个问题，许多有经历伤害的ashtanga老师，开始尝试去练习Iyengr体系的内容，去了解体位练习过程中的细节以及各部位肌肉的有效配合伸展来减少对关节的压力，通过iyengar体系的练习，就培养了我们在ashtanga练习中在没有气息感觉时也可以用肌肉的伸展的力来降低对关节的压力，这也就避免了伤害；当我们具备气息的感觉的时候，这种练习方法也可以配合气息更好的减轻对关节的压力，是锦上添花的作用。所以，在我练习多年Iyenagr的同时，去练习ashtanga，给我的感觉是非常的轻盈，非常的享受，关节的力量非常小，没有疲劳受伤的时候。
　　比如下犬式的练习，在Iyengar体系中下犬式的要领就是围绕如何伸展脊椎和背部，如何用肌肉的伸展来减少对腕关节，肘关节，肩关节和膝关节的损伤来练习的，练习的结果会让我们脊椎得到伸展放松，腿部力量得到加强，腿部肌肉得到有效伸展等，所以按照这种方法去练习，我们感到下犬式是轻松的，关节的位置是轻松的，身体好象被肌肉的伸展不断的打开，在肌肉的伸展过程中，关节和骨胳是不受压力的，是轻松的，是一种享受。那么对于一个没有这种练习经验的学生来说，下犬式会让他肩部，肘部，手腕等疼痛，你可以观察他，他的重量全都压到了肩膀和手臂，时间长了，就造成了慢性磨损和老化。在Ashtanga的练习中，下犬式是组成vinyasa的不可缺少的体位，而vinyasa的练习又是Ashtanga的灵魂和支柱，没有vinyasa就没有ashtanga的练习，或者说没有下犬式就没有ashtanga的练习，可见下犬式是一个多么重要的体位，其实它已经超出了一个体式的范畴，它是一个能量和力量的源泉，是起到桥梁纽带的作用，通过vinyasa可以非常好的调动身体的能量，也就是气息，是用气息的带领完成每一个体位的练习，一个初级的ashtanga练习中需要完成58次的vinyasa，也就是至少58次的下犬式，58次的上犬式和58次的平板式的练习，对于一个初学ashtanga的学生来说，这是何等的运动量，而气息和三个锁是很难感觉得到的，再加上他们的急躁心情，那么他就会肌肉收缩的力量去练习，当肌肉收缩非常酸痛时候，就会把身体的重量都挤压到关节和骨头的上面，而关节是非常脆弱的，骨胳也是不能长期压迫的，可想而知我们的身体将会变得非常的糟糕，酸痛会伴随着我们，时间长了就会导致疲劳性的损伤和老损。如果，了解了Iyenagr的细节和肌肉的伸展方法，就可以运用这些方法和原理来减少对关节的压力，比如在下犬式中需要我们在Ujjiayi和收缩三个锁的同时去努力转动上臂向内，让肩甲骨的肌肉向外侧伸展，让肩甲骨的后沿向内收缩，减轻肩关节的压力，同时伸展脊椎和背部，最重要的是收紧大腿肌肉，让身体的力集中到臀部，可想而知这种感觉是多么的美妙，这样就可以让我们非常安全的完成所有Vinyasa的练习。这也让练习者具备了不断去挑战ashtanga的高级体位的能力和条件了。而且身体状态非常良好，这就是Iyenagr体系来帮助我们完成或者是帮助我们进入到更高的阶段，完成ashtanga的挑战。
　　总之，对于我们一般的练习者，可以多练习一些风格的体位，在其中把好的，安全的方法应用到不同的流派中，那么Iyenagr深入到ashtanga的练习中是一个安全的做法，也是一个可靠的常识，也是安全的保障。

六十六、祖宾老师workshop散记(陈蕙)

　　很多人问瑜伽能减肥吗？

　　能，当然能。但只是瑜伽的好处的一小部分。

　　就如太阳，你可以就这样晒太阳，也可以在阳光下看书，还能使用太阳能。

　　你可以深入，可以得到更多。关键看你要求什么。

 

　　战士二，我专注地开始。

　　打开两腿，脚的外侧平行。

　　右脚尖向外，呼气时，弯曲右腿。我已注意到髋部的打开，我也注意到右膝朝向右侧的第二脚趾，我还关注到了左腿的用力和左脚外侧的贴地。

　　可是，还不够。

　　祖宾把我提溜上去了。

“看，当她曲腿时，左腿大腿内侧比右侧低了，那么她两侧的臀位线一定不在一条线上。”

　　我看不见自己，但从同学的表情中，知道老师所言非虚。

　　好的，来调整吧！

　　首先，确认一下你的右脚跟和左脚足弓是否在一直线上，只有这样，你的腹股沟才会在一平面上。

　　现在准备曲腿了。把意识的重点更多放在左腿上，左大腿上提，同时慢慢屈右膝。注意膝不过脚啊。

　　　左腿的大腿根向臀部方向提，而大腿上方肌肉向外旋转。

　我体会着腿的变化。从腹股沟到膝盖之间慢慢形成一段突如其来的紧张地带，由一丁点儿开始，如细胞般扩散，逐渐充满。力在下沉，但不停驻，再挣扎着，试图向身体各处蔓延。我知道暂时不可以争取了，但也坚决不可以放弃。

　　这并非一天能够完成的。

自从去年培训时落枕后，就一直很拒绝犁式和肩倒立，我的正骨师也告诫我不要再进行此类练习。

    我给自己准备了一个很好的底座，然后，做了。慢慢地按老师的方法调整，但是-----生活中永远充满着但是，就像城市里急驶的汽车永远躲不开红灯一样。我的思维，我习惯了抗拒的思维仿佛有种妥协的惯性，它也许源自于内心深处某种懒惰或是恐惧的成分，总之它拒绝我做出坚持。没过一会儿，我就返回了，躺着。

    第一次理解的改变，是在11月25日，那时，陈惠老师在济南举办瑜伽培训。 

    与惠老师有缘在北京相处时日不多，感觉亲切而温暖。离开北京的时候，她曾告诉我她会在济南有一次培训。我说过，会去看她。 

    那个时候，惠老师正在上课，见我进来，微笑着向我点头。为了不打拢她讲课，静静的坐在角落里，细心的听着。 

    在教学员练习后屈体位的时候，就听惠老师提醒学员，一定要想着猫弓（我认为是猫功）。我个人理解猫功，是不是我们做猫式的时候，背部向上高高的弓起，腹部收缩时状态，那么向后屈体的时候，是不可能弓背的，那一定就是要求腹部了。 

   腹部肌肉收紧向后弯曲脊柱！这样，感觉腹肌就会起到安全带的作用，有前面安全的保护脊柱，而没有将身体的压力完全落在脊柱上。脊柱得到了很好的保护。也就避免了很多人，向后弯曲时脊柱不舒服，疼痛或受伤的情况。 

   眼睛一亮，茅塞顿开。心想自己理解的应该是正确的。 

   惠老师课间休息和下课后，只顾高兴与她聊天，忘记求证我的理解。匆匆分手，回来后将我的理解代入课堂的练习当中，发现，这样向后弯曲的时候，就不会弯到从前的尺度。但是脊柱会更轻松。

   他在文章里指出，做后屈体式时，“发力点越是靠大腿方向，那么对腰椎的压力越小，脊柱也越能成为一个整体，同时，不易运动的胸椎也能够得到伸展。开始必然需要克服自然习惯的倾向，使得腰椎不作为一个单独的部分运动，这样练习既安全又更有效。”

   同样是后屈体式，侧重点有所不同，但是理解两位老师的阐述都会让脊柱受益。

   那怎样结合呢？因与惠老师都是女性，接触相对多一点，就在惠老师的博里向她请教这个问题。 

   就我个人的理解想向惠老师求证是否正确。

  “ 后屈体式用猫弓，是为了让腰椎不至于挤压．其实你说得很对．腹部收缩可以有助于腰椎压力减少．所以后屈体式更多的注意点应该在前侧肌肉拉长，臀部和大腿肌肉收紧．”这是惠老师的回复。现在我想你比我更理解后屈体式了吧！

 

六十八、缓解电脑一族颈肩紧张的练习(成联)

   颈部伸拉练习：

Neck Stretch Variation Instructions

Sit up straight. Clasp your hand behind your neck. INHALE Pull your elbows back and look up. Hold for several seconds, then EXHALE and gently lower your head making sure that the spine remains straight. Bring the elbows down and in, try to touch them. Let the weight of your arms pull slightly on the back of the neck. Now INHALE and lift the head and arms up. Look up, with the elbows out and back. This is one set, do three sets.

练习目的：

此练习是为缓解肩部和颈部的压力和紧张而设计的系列练习之一，通过伸拉和舒展这些部位，释放全身的紧张感。

Neck Stretch Variation Purpose

This exercise is one in a series designed to relieve stress and tension from the middle of your shoulders and the nape of the neck. By contracting and stretching these areas tension is released from the whole body

 

六十九、肩周炎的瑜伽辅助治疗(迪亚纳瑜伽)

    一、练习瑜伽首先要热身，再开始瑜伽姿势练习：

1、肩膀练习：

吸气，双手垂直放在体侧，屏息，上下拉动双肩

2、手臂扩胸练习：

站姿，张开双臂，不要高过肩膀，双手成一直线，吸气，双手向两边伸展，呼气，双手向后扩张，扩开胸部，头往后仰                   

3、前屈式做此练习的时候一定要放松背部，头颅，口腔，只有大腿后侧是拉紧的

4、树式

5、蝗虫式

6、眼镜蛇式

7、鱼式

8、瑜伽的清理经络调息法

9、冥想放松练习

    二
    在瑜伽体式的选择上，应该按照患者的不同的症候，患者的个体差异，本着不发生新的运动损伤，不加重原有症状，逐步缓解病情的原则，有针对性地选择一些简单、温和的、适用的瑜伽的体式。
　　根据我自己的实践，结合国内外的瑜伽理疗的理论与实践，向大家推荐以下瑜伽体式，做为预防与辅助治疗肩周炎的主要体式。                

1、 三角伸展式                      2、 战士式Ⅱ 
3、 牛面式                          4、 下犬式                   

5、 骆驼式                          6、 脊柱扭转式                   

7、树式
忠告：
　　1、最好在专业的瑜伽理疗师，或有经验的瑜伽老师的指导下进行练习。
　　2、在练习过程中，一些体式可以借助于辅助的器械（瑜伽砖、椅子、凳子、绳带等）。
　　3、自己练习时，一定要抛弃急于求成的思想，遵循量力而行的原则，防止在练习中发生新的运动损伤。





     http://bbs.meishujia.cn/attachments/zfXQobvb_14ledvdHawfc.jpg
                      行走的人(王小慧摄)