多吃牛排能减肥

    其实低糖类和低脂这两种相反的健康饮食观点争论由来已久。

    我们知道，碳水化合物又称糖类（此为“多糖”，而不是一般意义的蔗糖），和蛋白质及脂肪一起构成人体饮食成分中三大营养素。近30年来不少医学家经过研究，认为健康饮食应该是低脂高糖类。脂肪热卡占总热卡量应低于30％，其中饱和脂肪应低于10％，糖类约占60％，蛋白质约占15％。他们认为这种饮食可避免肥胖，减少冠心病、高血压及2型糖尿病等，甚至能减少大肠癌。因此美国心脏病学会、营养学会等学术组织及政府机构都推荐低脂饮食，提出了广为人知的食物金字塔结构，塔基是碳水化合物（我们平时摄入的碳水化合物主要是“多糖”，在米、面等淀粉主食中含量较高），塔尖为脂肪和蔗糖（双糖）。

    20世纪70年代起，美国Atkins等人认为健康饮食应该是低糖类（即低碳水化合物，甚至每日20克），相对的是高脂肪及高蛋白质。他们问，政府推行低脂饮食后，为什么美国人越来越胖，现在2/3成人超重？Atkins等也作过一些临床试验，证明低糖类、高脂高蛋白饮食能使肥胖者减重。Atkins的书自1973年以来出版1000万册以上，成为畅销书。因为美国人原来就是以动物食物为主的，吃面包很少。现在又能吃牛排，又能减肥，何乐而不为？

　　牛排米饭开“大战”

    主张低脂的学者对此当然不同意，尤其是认为高脂会害了心脏病人。因为肥胖及动脉粥样硬化等心血管病都是和脂肪太多有关的。他们指责低糖类学派的研究没有随机对照，试验时间短，论文很少发表在著名刊物上，因此科学性不强。而且低糖类可能造成维生素缺乏、便秘、骨质疏松、肾结石等问题。

    而主张低糖类的学者当然也不甘心。他们认为多吃糖类即碳水化合物（米、面主食）后使体内胰岛素分泌增加，胰岛素除了降低血糖外，也使糖类转化为脂肪，因此反而造成肥胖。而且血糖快速下降后，更感到饥饿，又大吃特吃，因此越来越胖。他们认为这就是美国胖人多的原因。

    这两派的争论非常激烈，好像学术上的“战争”，因此有的亚裔戏称之为“牛排大战米饭”。

    由于低脂派指责低糖类的研究科学性不强，低糖类派近两年来在著名杂志上连续发表了几篇低糖类与低脂饮食的随机对照研究，证明低糖类的短期减肥效果确比低脂好。不少媒体也加以报道。而食品产业立即跟进，推出了不少低糖类食物。

    上述的低脂饮食和低糖类饮食的论战很激烈，可以说至今不分胜负。不过目前医学界的主流大多认为健康饮食应该是低脂的。几个医学会的正式文件仍是这样推荐的。但一般民众及媒体也有不少人相信低糖类饮食，因为这比较适合大众口味。

　　论战带来的思考

    在我国，由于情况不同，所推荐的健康饮食大多是低脂，推荐的食物金字塔也与国外相仿，很少有人提出低糖类（低碳水化合物）饮食。一般商品中“无糖××”仅仅是指无蔗糖，并不是无碳水化合物，主要对象是糖尿病人。因为我国是以米面植物食物为主食的，所以并未形成论战。

    在美国，剧烈的论战却推动了相关的科学研究。目前论战虽未结束，但引出的一些观点很可供我们参考。

    一、低热卡。低脂饮食方案就提出要减少食物总热卡量。低糖类饮食方案并未提低热卡。但2003年美国医学会杂志上有人分析了1996～2003年107篇3268人的低脂饮食结果，认为减轻体重实际上主要仍靠减少总热卡量。所以两派在这一点上是一致的。因此我们不要大吃大喝，吃得太饱。一般吃到八分饱即足。

    二、各种脂肪不同。现知对脂肪的利弊不能一刀切。有些是必须脂肪酸。单不饱和脂肪酸及ω3（或称Ω3）不饱和脂肪酸有益，而ω6亚油酸不好，高比例的ω3/ω6多不饱和脂肪酸有益。而饱和脂肪酸及反式脂肪酸（人造奶油）有害。具体来说，鱼油、橄榄油、亚麻子油、硬壳果油多是好的，如鲑、鲭、核桃、山核桃、杏仁、芝麻、瓜子等及一般植物油是可以吃的，而固体的荤油、牛油、奶油、人造奶油、椰子油、棕榈油是不好的。所以喝牛奶还是用脱脂奶为好。

    三、各种糖类不同。许多糖类含有维生素、微量元素、纤维素，因而是好的，但不好在于很快促进胰岛素分泌。因此应选用血糖指数低的，即与葡萄糖比较，服同等量后血糖升高较少者。因此推荐用全谷类（如全麦面包）、麦片及杂粮、绿叶蔬菜、各种豆类。水果中含果糖虽易吸收，但含丰富维生素等，仍推荐服用。应该限制的是精白米面、蔗糖、含糖饮料、蜂蜜、糖浆、土豆等。

    四、体育运动。不论何种饮食方案，如不进行体力活动，热卡得不到很好消耗，体重是减不下来的。

    五、各个人对营养成分可能有不同反应。目前认为可能因基因差异，各人对不同营养成分可能有不同反应。因此适合低脂还是高脂，各人可能不一样，要经过试验。东西方人种不同，很可能也有差异。