不妨试试倒着走

步行是糖尿病患者经常采用的运动方式之一。卫生部曾向全国人民发出过健康生活的倡议，提出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的口号。其实除了正常的前行之外，倒退行走也是可选择的运动方式之一。那么倒着走是否适合糖尿病患者呢？记者专门采访了北京体育大学运动康复教研室主任、博士生导师矫玮教授。

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倒退行走这种健身方式起源于上世纪70年代，最初是一些田径运动员通过倒走来进行恢复性训练，后来在欧洲出现了倒退跑步的比赛，甚至还有人创造了倒着跑步的马拉松世界纪录。国外有研究表明，与正向行走相比，倒着走的氧气消耗量高31%，心率加快15%，血液中的乳酸含量也偏高。支持这种健身方式的人认为，倒走比正常行走能消耗更多的热量，不仅有助于减肥，还可以增强心肺功能，提高腰腿部、臀部的肌肉力量。据说在国外有很多人坚持倒行锻炼身体。

倒走的运动机理

矫玮教授告诉记者，倒着走与正着走，主要是活动的肌肉部位不同。因为人在向前走的时候，有些肌肉比较紧张，相反向后走的时候就这些肌肉比较放松。同一块肌肉，收缩形式要发生一些改变。比方说，骨盆和腿部肌肉的运动形式就不一样。以前做收缩的肌肉现在可能要伸展，也就是要颠倒一下顺序。

人们已经习惯了向前走，走起路来有些肌肉收缩可以很省力，但倒着走很多人并不习惯，很多肌肉运动起来不协调，省力的运动也转而变为费力了。因此心率可能会比正常走路时要稍微高一些。矫玮教授认为，到对心肺的锻炼效果，正走与倒走并没有太多差别。老年人可以采用倒走这种方式，适当增强一下肌肉的协调性，而且增加一些乐趣。

具体练习方法

倒走之前，需要先做一些准备活动。如放松一下四肢，做做腰部回环，稍微拉伸一下腿部韧带，原地活动踝关节等。倒走开始时，可先采用原地踏步，两臂自然地前后摆动，幅度由弱变强，时间1～2分钟即可。感觉身体已经活动开了，就可以开始倒退行走，注意迈步要平稳，步幅不可过大，速度应比正常步行稍缓，两臂轻松摆动以维持身体平衡。初次练习者不要急于求成，应循序渐进，以求熟悉规律，可以先在跑步机上练习。如果是老年朋友，倒走的速度不可过快，每次倒走100～200步，应休息1分钟，如此可重复多次。倒着走完之后，可恢复正常向前的步行方式，继续走5～10分钟。

倒走的注意事项

1.首先要注意安全，尤其老年人腿脚不便，尝试倒走锻炼时应格外小心。要防止跌倒、撞伤。如果条件允许，最好与其他人结伴而行。

2.倒行应选择道路平坦、宽阔的场所，千万不能在人多、车多的公路上进行。如果选在公园或社区，应注意避让树木、石头等障碍物。

3.糖尿病患者选择倒走时，要量力而行。如果感觉微微出汗，心率有所加快，这种强度就比较合适。对于心脏病和高血压患者，运动量不可过大。如果满头大汗，上气不接下气，那显然是过量了。患者在采取运动治疗前，最好先咨询专业医生。

专家简介

运动生理学博士，教授，现任北京体育大学运动医学教研室主任兼任康复中心主任，北京体育大学学术委员会委员，北京市高校运动技术与机能评定重点实验室学术委员会委员。2003年获得奥林匹克世界体育科学大会最高论文奖——merode王子论文奖。