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第11节：强壮的蹲姿势
强壮的蹲姿势MIGHTY SQUAT
POSE
Point
◎年轻、健康、强壮，是许多人追求的目标。以这个强壮的蹲姿加上下面Ready的意识，就等于天然的保力达B喔！
◎动作完成后，要持续将双手往上伸展，并想象头顶有一条线将你往上提拉。
Ready
以年轻强壮的坚强意识来练习此式，并坚持到底。不到承受不住的关键，决不轻易还原，让效果更佳！
Go
1.
站立，挺直腰背，双手往上合掌，做深呼吸。
2 .吸气，缓慢曲膝，吐气，成半蹲姿势，停留10~20秒。
3 .缓慢还原，放松手脚，调整呼吸
Effect 防肌肉松垮o增强腿力o防腿部退化 ,提升免疫力o防五十肩
,改善虚弱体质o强壮身体 ,增加自信心o留住青春.
第12节：合掌蹲踞姿势
2. 青春敏捷体位 （抗行动迟缓）
合掌蹲踞姿势
RAISED SQUAT POSE
Point
◎蹲下去、站起来、蹲下去、站起来，此式让你拥有如弹簧般弹性的膝盖，是抗行动迟缓的第一法宝！
◎练习过程上下起身时，要注意脚跟都是离地的。动作缓慢可帮助重心较易稳住。
Ready
保持开心与沉稳的心来进行，过程中要以缓、慢、深、长的呼吸配合，不急不躁，缓缓开始。
Go
1.
脚跟相碰，脚尖打开约15公分，站立，做深呼吸。
2
.双手于胸前合掌，挺直腰背，吸气，踮脚尖。
3.
吐气，双膝打开往45度角缓慢曲膝，直至蹲下来。停留5~10秒。
4
.上、下来回做5回。
5.
缓慢还原，放松全身，调整呼吸。
Effect 青春敏捷o抗行动迟缓
,强化膝关节o预防老化 ,促进末梢血液循环o预防寒冷
,提升自信心o训练平衡感.
第13节：蛙的姿势
蛙的姿势FROG
POSE
Point
◎动作完成时要目光炯炯往前方看，并有跃跃欲试、要往前冲的意念。
◎注意身体重心由手、脚分担，切勿一下子坐到脚跟上。并要缩紧肛门。
Ready
青蛙敏捷的在池塘里跳东、跳西，叫它跳远冠军不为过。现在，你就要抱持蛙的敏捷来练！
Go
1 .跪坐，挺直腰背，做深呼吸。
2.
起身，臀部离开脚跟，双手往前方地板撑稳重心。
3.
将膝盖打开比臀部还宽，并使脚尖相碰，双手手肘顶地，手掌托着下巴，停留10~20秒，做深呼吸。
4 .缓慢还原，放松调整呼吸。
Effect 调整骨盘o防生理期不顺畅 ,强化手脚机能o抗行动迟缓o抗老化
,预防胀气o增加消化能力 ,预防肥胖o减重加分.
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第14节：平衡半月姿势
平衡半月姿势HALF MOON
POSE
Point
◎注意，当动作完成时，头、脊椎及离地的腿须成一直线，并缓慢将身体稳住。
◎平衡感不好者，刚开始练习时可两手着地，只让脚离地即可，假以时日渐渐进步。切勿躁进，反而会练不好。
Ready
一定要心平气和，有安详愉悦的心情，并想象自己的身体就如同天秤般能平衡一切，肯定效果更佳！
Go
1
.站立，双脚打开最少肩膀两倍宽，右脚脚尖朝右外侧，挺直腰背，做深呼吸。
2
.上身朝右外侧前弯，右脚曲膝，左脚离地往后伸直，双手撑稳重心。
3
.吸气，右手朝天花板伸直，视线看着上方的手指尖，停留5~10秒，做深呼吸。
4
.缓慢还原，换手换脚再练习一次，左右交换共两回。
5 .还原，放松调整呼吸。
Effect 强化手脚机能o抗行动迟缓, 训练平衡感o增加自信心
,促进血液循环o达御寒功效 ,增加新陈代谢o青春养颜
,矫正脊椎o消除身体不适.
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第15节：牛面的姿势
牛面的姿势COW
POSE
Point
◎初学者若无法将双手于背后互握，可使用毛巾或延展带辅助练习。
◎膝盖无法交叠坐亦勿勉强，可先直接跪坐进行勿担心。
Ready
抛开垂头丧气，抬头挺胸，精神奕奕，把时间停在身上，以无比年轻的心情进行！
Go
1
.跪立，并将左脚交叉准备叠坐。
2
.臀部坐回右脚跟，稳住重心，挺直腰背，做深呼吸。
3
.左手下，右手上，于背后手掌互握，挺胸停留5~10秒，做深呼吸。还原，换脚换手再做一回。
Effect 强化手脚关节o预防老化,
防五十肩o防驼背现象 ,美化手臂线条o抗拒松弛bye bye手
,可预防肥胖o达减重效果 ,防乳房下垂o美化体型.
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第16节：弓的姿势
弓的姿势BOW POSE
Point
◎动作完成后只剩身体的腹部着地，也因此让按摩效果更佳。你亦可缓慢前后摇滚，使按压范围加大，会有如做了一堂腹部SPA般舒畅。
◎初学者无法抓住脚踝，可使用辅助带帮忙练习。
Ready
以坚决、坚定的信念来练习。如同一支蓄势待发的箭，强而有力的系于弓上，要射向青春、美丽的目标！
Go
1
.趴下，下巴着地，做深呼吸。
2.
双膝弯曲，双手往后抓住脚踝。
3
.吸气，手脚施力，向上弓高，吐气，脸朝上，停留10~20秒，做深呼吸。
4
.缓慢还原，放松全身调整呼吸。
Effect 敏捷手脚o抗行动迟缓
,消除胀气o增加消化能力 ,提升内脏机能o提升免疫力
,预防肥胖o美化曲线.
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