第17节：厚板的姿势
     3. 机能再生体位 （抗代谢迟缓）

    厚板的姿势PLANK POSE

     Point

     ◎完成动作一定要收腹、缩肛、夹臀，手脚亦施力，使全身肌群均紧实，并注意由头到脚身体须成一直线，勿弯腰驼背老神老态喔！

      Ready

     想象自己的身体像一条厚木板，有坚固硬朗的身驱，并以强壮、年轻的心开始准备练习此式。

     Go

    1. 跪坐，挺直腰背，做深呼吸。

    2 .身体往前，双手往前方地板着地，脚尖亦踮踩地板，准备起身。

    3 .吸气，手用力，膝推直，吐气，停留10~20秒，做深呼吸。

    4 .还原，调整呼吸。

   Effect 促进血液循环o抗代谢迟缓 ,强化体质o强化手脚o防寒冷症 ,强化身体核心肌群o提升身体机能 ,促进新陈代谢o抗衰老现象.

 第18节：简易鸽的姿势
          简易鸽的姿势DOVE POSE

          Point

         ◎完成动作时要挺直腰背，并感到由头顶开始有一条牵引线般，由头、颈、胸、身体一直往上提升的感觉。

         Ready

       保持一颗爱心，及像鸽子般轻盈、年轻、和平的心灵来练习，效果肯定加分！

       Go

      1 .跪立，挺直腰背，做深呼吸。

      2. 缓慢将右膝向后滑开，身体重心下降。

     3. 吸气，使身体降至左脚跟能顶着会阴出处，吐气，双手伸直，手掌交叉叠放膝盖处，停留10~20秒，做深呼吸。

    4. 缓慢还原，换脚再做一回。

    Effect 训练平衡感o增加自信心 ,防下半身肥胖o促进血液循环 ,预防脚胀气o预防膝关节退化 ,提升机能再生o增强体质.

          第19节：手提升的姿势
     手提升的姿势ARM LIFT POSE

     Point

    ◎收腹、缩肛、夹臀，紧实身体核心肌腱，是青春不老的绝招，此动作的练习也不例外，紧紧地锁住肌腱，锁住青春！

     Ready

    以提升再提升，用力再用力，不放弃、不疲累的坚定信念来练习。

    Go

    1 .趴下，身体放松，做深呼吸。

     2 .双手于背后指头交叉互握。

    3 .吸气，双腿并紧，上身提起，吐气，停留5~10秒，做深呼吸。

    4. 还原，放松调整呼吸。

    Effect 消除多余热量o预防肥胖 ,促进新陈代谢o强化机能再生 ,强化核心肌群o增加体力 ,按摩腹部o防便秘胀气 ,美容养颜o抗身体老化.

第20节：转身印的姿势
       转身印的姿势 HALF TWIST IN SEATED FORWARD BEND POSE

       Point

      ◎初学者一定无法将身体贴近腿，可在练习时以辅助绳来帮忙。完成动作时膝要伸直，腰背要挺，双手需施力来进行，并配合顺畅的呼吸。

       Ready

      以一颗祥和平静的心，去倾听自己身体的声音，去体会转身印带来的身体讯号。若你听得到、体会得到，就恭喜你喔！若你还没体会到也别放弃，还需要多练几回。

     Go

     1 .坐正，挺直腰背，做深呼吸。

     2 .左手由右脚外侧反抓右脚板，身体朝右转且前弯。

    3 .吸气，让身体缓慢朝腿贴近，吐气，右手绕过头上方反抓住左脚板，停留5~10秒，做深呼吸。

    4 .还原，换边练习。

    Effect 矫正脊椎歪斜o防坐骨神经痛 ,增强消化能力o促进新陈代谢 ,消除腹部胀气o提高机能再生 ,美化腿部线条o防下半身肥胖.

 

第21节：鹫肩立的姿势
       鹫肩立的姿势 EAGLE SHOULDERSTAND POSE

       Point

      ◎初学者如果无法将身体翻起，练习时可以踩墙面来练习（如图），切勿勉强。

      ◎患有高血压或心脏疾病者，请勿练习此式。

      Ready

      倒立躯体化身成为一只强壮的鹫，以强而有力的心情，配合沉稳的呼吸来进行练习。

      Go

     1. 平躺，双脚缓慢举高。

     2 .吸气，腰、腹部用力，双脚朝头上方，背部离地，直至双脚尖着地，吐气，手扶住腰部，使重心撑稳。

     3 .再缓慢将双脚朝天花板挺直，左脚前、右脚后曲膝交叠，停留5~10秒，换脚交叠，停留5~10秒，做深呼吸。

     4 .缓慢还原，放松调整呼吸。

    Effect 促进新陈代谢o使机能再生 ,预防内脏下垂o强化体质 ,保养膝盖o预防关节退化 ,美容养颜o青春永驻 ,调整自律神经与内分泌 ,消除肩膀酸痛o解除疲劳与失眠.

  第22节：简易后视的姿势
       4. 曲线雕塑体位 （抗肥胖变型）
      简易后视的姿势SEATED SPINAL TWIST POSE

      Point

     ◎完成动作时，注意腰背挺直，上身尽量柔软地往后扭转，并以自信的信念、坚定的眼神往后方看出去；过程中一定要行完全呼吸。

     ◎如此持续练习，你将不会再有肥胖的困扰！

     Ready

    以一颗清新、青春的心情进行，并以坚定的减肥信念，持续、肯定的练习。

    Go 




    1. 坐正，挺直腰背，做深呼吸。





    2 .右脚曲膝，脚板踩左膝外侧。





    3 .吸气，上身右转，吐气，左手肘置右膝外侧，停留10~20秒，做深呼吸。
    4. 还原，换边练习。

    Effect 纤细腰围o预防肥胖 ,矫正脊椎o修正体型 ,提升自信o青春抗老 ,防腹胀气o解除便秘.

 

  第23节：蹲伏的姿势
     蹲伏的姿势SQUAT POSE

     Point

     ◎须注意双脚脚尖须朝外约45度角站立，下蹲时重心在脚上，身体微向前。下蹲时亦须收腹、缩肛。

     ◎初学者或肥胖者无法将双手着地，可于地上放瑜伽砖，循序渐进才安全，切勿躁进。

     Ready

    需保持一颗年轻的心。别怕不会，别怕难！相信自己一定做得到，有信心的练习！

    Go 



  
   1 .双脚打开比肩宽，挺直腰背，做深呼吸。 





   2 .吸气，曲膝身体下蹲，吐气，双手手掌于身体前方着地，停留5秒。
   3 .缓慢起身，再缓缓下蹲，来回5回。
   4 .还原，放松全身，调整呼吸。

   Effect 促进血液循环o预防肥胖, 增强腿力o改善虚弱体质 ,预防膝关节退化o抗行动迟缓.

 

 第24节：逆木舟姿势
       逆木舟姿势REVERSE CANOE POSE

      Point

     ◎当动作完成时，双手双脚应离地最少40公分，并应收腹、缩肛、夹臀，这是很重要的。

     Ready

     全身用力，并且想象自己像一艘坚固的木舟，以强而有力且坚定的心来练习。

    Go 




    1 .平躺，放松全身，做深呼吸。





    2 .双手往头上方，合掌并伸直，双脚并拢。 




    3. 吸气，腹肌施力，双手双脚与头同时离地，吐气，停留5~10秒，做深呼吸。
    4 .缓慢还原，放松全身，调整呼吸。

    Effect 强化腹肌o紧实身体核心肌群 ,消除身体赘肉o抗肥胖变型 ,提升免疫力o健康加分, 增强自信心o美丽加分.