双腿背部伸展式（Pash Chimottanasana）

　　
动作步骤：
　　
●挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸。两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯。
　　
●记住：在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝。
　　
●开始先向前平伸双臂。两手并拢，两肩向后收。
　　
●慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸。
　　
●这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动。
　　
●保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气。
　　
●在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起。
　　
●当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些。
　　
●抓得多远是无关紧要的。重要的是：要抓到个人感到舒适的那个点，就不需再向前了。
　　
●现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限。
　　
●在做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。
　　
●低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂。
　　
●闭上双眼，将注意力集中在两眉之间的一点上。
　　
●放松，保持这个姿势，并数1-10。
　　
●开始时，你的头可能无法触及双膝。但是，只要你有规律地、耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板。
　　
●慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着。
　　
●放松20秒钟，再做此式2次。
　　
医疗效果：

　　这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气。它增进脊柱的力气和弹性，它使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来。腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振的状态，从而改进消化与排泄。双腿背部伸展式对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处。印度的医生长期以来都把它推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。

　　双腿背部伸展式也改善血液循环，使心脏得到按摩，有助于调整脑下腺垂体。它向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。生殖腺也受到滋养，根据古代瑜伽师的说法，这就会治好阳痿，导致增强性的控制能力。