难度调整：如果无法抓紧脚趾，请将瑜珈绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。

益处：伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度；舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛；调节月经流量；改善消化系统；按摩男性的前列腺；作为“后仰式”的反姿势（counter pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。 注：“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。

常犯错误：背部曲起；颈部缩起；身躯侧向一边；肩膊缩起或升高；双脚没有蹬直；在地上的大腿及盆骨升起；在地上的脚左右岔出。

注意事项：如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势；患高血压的人士请将头和颈部垫高。