孕妇瑜伽:孕妇瑜伽站姿篇

 
　　站姿练习可以消除紧张和压力感，恢复体力，振作精神。站姿练习教授正确的运动方法，能增强身体的力量，增加稳定性和平衡感。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼。它还可以增强腿的力量，使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。练习这些姿势，可以改善循环和呼吸系统，消除疼痛，促进消化。
　　随着腹部的日益隆起，身体的重心改变，身体会不自觉的向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心，保持身体平衡，纠正不良的身体姿态。
　　练习要在平整的地面上进行以免滑倒摔伤，这点很重要。一般来说站姿练习会有跳跃动作，但建议孕妇不要练习，孕妇不妨用移动脚步或走动来代替跳跃动作。如果有高血压或心脏病，记住手臂不要举过头顶，或者将头低到心脏以下的位置。

  孕妇瑜伽站姿篇-直立式
　　这个姿势意味若自我身心合一，给身体带来平衡，让身体与心智，感情和呼吸相互协调。
　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
　　好处:这个姿势平静稳定，在运动强度稍大的站立姿势练习完以后，这个姿势常用来休息放松。
　　做法:双脚平行分开站立.身体重量平分在两脚上，练习过程中眼睛闭上，双膝放松(不要弯曲双膝，膝盖部位不要往后拉或收紧)，不要咬紧牙齿，舌头保持柔软平放在口腔底部，不要抵住上颚，放松双肩，感受耳垂和肩膀之间的空间感，觉得肩膀非常自然柔软的落在耳垂下方，心里继续体会这种柔软的感觉顺着手臂，经过手腕流到指尖，体会它从脊椎顺流而下的感觉。先放松胃部肌肉。然后是臀部肌肉。这种柔软的感觉继续顺着双腿。经过双膝到达双脚。想象你的双脚是扎在土地里不断生长的根。感觉一天的不适和压力都从大脑出来。顺着脊柱和腿。从脚板排除。这个姿势保持的时间越长。身体感觉越平静。这是开始练习瑜伽之前的一个很好的预备姿势。注意练习中呼吸要保持平稳。

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孕妇瑜伽站姿篇-山立式
　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
　　好处:这是一个恢复身体活力和能量的姿势，可以增强身体的平衡和稳定感。
　　做法:双脚闭拢站直，两脚大拇指，脚跟和脚踝互相接触(随着腹部的增大，双脚可以适当分开)。练习时眼睛闭上。大腿内侧肌肉收紧，这时会觉得臀部肌肉变得有力。进一步收缩臀部肌肉继续收紧大腿内侧肌肉，觉得从腰部以下到脚的部位像高山一般稳固，而从腰部以上到头顶的部位则觉得像高山上的云朵一样轻盈。身体可以前后或左右摆动，想象自己是双脚扎根在土里的植物，不断生长，从土里汲取养分和能量，养分和能量通过腿，经过脊柱到达头部。保持这个姿势足够长的时间，然后睁开眼睛，抖动双脚。

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　　做完直立式后接着练习山立式是很自然的顺序，两个姿势衔接时眼睛不要睁开。
 
孕妇瑜伽站姿篇-树式
　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
　　好处:增加平衡感和自信心，集中注意力，加强腿部的力量，舒展髋部和骨盆部位。
　　注意:如有高血压，双手不要举过头顶。
　　做法:双脚闭拢站直，目光集中注视身体前方的地面(这样做有助于集中精神，防止跌倒)。也可以靠墙练习，抬起右脚，并尽量抬高到左腿内侧，用手帮助把脚放到正确位置（图1），保持平衡，右脚要紧压在左腿内侧，不要向下滑动。你觉得单腿站立的姿势很舒适时。把右膝尽量往后压，这样可以打开和舒展臀部和腹股沟的部位。
　　吸气并缓慢从两侧举起手臂过头顶（图2），或者放在胸前做祈祷状(图3)。尽量长时间的保持这个姿势。呼气，向两侧放下手臂，右脚放到地面上，恢复正常呼吸，然后左脚放在右腿内侧重复练习。
　　有时可能注意力全部集中在保持平衡上，于是忘了呼吸。其实只要专注呼吸，身体就自然会保持平衡，如果屏息就容易跌倒。

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孕妇瑜伽站姿篇-武士式I
　　适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
　　好处:增强整个身体特别是四头肌的力量，加速心搏。
　　注意:如有高血压，不要将手举过头顶，腿成弓步时，注意弯曲的膝部与脚踩在一条垂直线上，膝部过度拉伸或拉伸不足会导致膝盖受损。如果下背部有疾病，则不要向后弯腰。如果颈椎有毛病，最好是直视前方，不要往上看。这个姿势强度比较大，要小心练习。
　　做法:直立站好，两脚尽量分开并保持平行（图1），右脚向外旋转90度，左脚向内旋转45度，右脚跟与左脚背在一条直线上，身体向右旋转双手放在髋部两侧(图2)，右侧髋部尽量往后转，带动左侧髋部向前，使得两腿内侧肌肉贴在一起，身体的重量落在双脚上，直视前方。吸气，手臂向两侧打开，手心朝上，然后举过头顶，手心相对，手臂要伸直，肩部要放松(图3)。你也可以将手放在胸前做祈祷状。呼气，右膝向前成弓步，与地面成直角，腹股沟部位尽量与地面靠近，左腿向后伸直(图4)。注意不要屏息，检查右膝与脚踝是否同在一条垂直线上。如果没有移动右脚对齐。同时注意右膝不要向内倒，轻轻抬起头，眼睛往上看身体慢慢向后靠，左脚跟不要离开地面，保持这个姿势，以感觉舒适为限度，保持呼吸均匀有节奏。
　　结束这个姿势时，吸气，右膝伸直，低头，眼睛朝前看。呼气，慢慢从两侧放下手臂，吸气身体转向前方，移动双脚使之平行。呼气，随意的向前弯腰，使身体放松。吸气，身体慢慢伸直，头抬起，换身体左侧重复练习。

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　　■　相对姿势:直立式或者随意的向前弯腰放松。 
  孕妇瑜伽站姿篇-武士式II
　　适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
　　好处:加强整个身体特别是四头肌的力量，加速心搏。
　　注意:身体成弓步时，脚踝与膝在一条垂直线上，这个姿势拉伸强度比较大，保持时间不要太长，以感觉舒适为限度。如患有高血压，双手置于髋部两侧。
　　做法:直立站好，两脚尽显分开（图1），右脚向外旋转90度.左脚向内旋转45度，右脚跟与左脚背在一条直线上(图2)。髋部朝前，保持水平。
　　吸气，手臂从两侧举起与肩同齐，手心朝下，呼气，放松肩部。手指伸直，吸气，然后呼气，右膝成弓步，腹股沟部位尽量靠近地面(图3)。检查右膝与脚踩是否同在一条垂直线上。如果没有，移动右脚对齐，同时注意右膝不要向内倒。身体与地面完全垂直，头向右旋转，眼睛往右手臂方向望，保持这个姿势，以感觉舒适为限度，注意保持呼吸均匀。

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　　结束姿势时，吸气，伸直右膝，头转向正前方。呼气，手臂放下，置于身体两侧，双脚平行，随意的向前弯腰放松。然后吸气，慢慢抬起头，伸直腰，换身体左侧重复练习。
　　■　相对姿势:直立式或者身体随意的向前弯腰。 

孕妇瑜加站姿篇-三角式
　　适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
　　好处:增加脊椎的横向运动，加强脊椎和腿的力量，按摩腹部器官。

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　　注惫:这个动作拉伸强度较大。开始时，可以背靠墙练习并体会其中的感觉，熟练以后不靠支撑单独练习。
　　做法:双脚平行分开1米左右站直（图1）。右脚向外旋转90度，左脚向内旋转45度，右脚跟与左脚背在一条直线上，髋部朝前，保持水平，膝盖向上收缩，身体的力量放在左脚外侧(这是练习这个姿势的基础，可以防止身体跌倒)。吸气，手臂从两侧抬起至肩膀的高度，并与地面平行手心朝下(图2)。呼气，放松肩膀，手指伸直。吸气，然后呼气，身体尽力向右延伸并往下倾斜，轻轻把右手放在右小腿骨或地面上，举起左手，与天花板垂直，手心朝前，眼睛注视左手手心（图3）。如果觉得颈部有紧张感，可以朝前或朝下看，身体力量控制在左脚外侧，膝盖向上拉伸，均匀而有规律的呼吸，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。练习时，你可以想象身后有一面墙，臀部、肩膀手臂和头部都平靠着墙。
　　结束姿势时，吸气，感觉身体被左手拉着，带动手臂与地面平行。呼气，手臂放在身体两侧，双脚平行放好，身体随意的向前弯腰放松。休息够了以后，吸气，然后慢慢伸直腰。最后把头抬起，闭拢双脚并抖动，然后换身体左侧重复整个练习。
　　■　相对姿势:直立式或随意的弯腰放松。