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瑜伽 眼镜蛇第一式,上犬式,下犬式....
(2006-11-23 11:57:40)| 分类： 瑜伽 体位 |
瑜伽之眼镜蛇第一式,上犬式,下犬式....
现代瑜伽圣经
B.K.S.IYENGAR
瑜伽之光
LIGHT ON YOGA
[印度]B.K.S. 艾扬格 著
眼镜蛇第一式(难度系数1)
功法:
1.脸朝下平躺在地面上.伸直双腿,双脚相*.膝盖绷直,脚趾指向后.
2.手掌放在骨盆区域附近.
3.吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干.停留2个呼吸.
4.吸气,从躯干向上抬身体,直到耻骨接触地面,在这个体式停留,把身体重量放在两腿和两掌上.
5.收紧肛门和臀部,大腿绷紧.
6.保持这个体式20秒,正常地呼吸.
7.呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上.重复这个体式两到三次,然后放松.
功效:
这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药,另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置.脊椎得到增强,胸部也得到完全的扩展.
上犬式(难度系数1)
功法:
1.腹部贴地,脸朝下,躺在地面上.
2.两脚分开一英尺(约30厘米).脚趾直指向后,手掌放于腰侧,手指指向头部.
3.吸气,抬起头和躯干,完全伸展手臂,尽量把头部和身体向后仰,膝盖不要放在地面上.
4.腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上.身体的重量应该只放在脚趾和手掌上
5.脊柱,大腿和小腿应该完全地伸展,臀部紧缩.胸部向前推,颈部完全伸展,头部尽量后仰,同时感觉手臂后部也在伸展.
6.保持这个体式半分钟到一分钟,深长地呼吸.
7.弯肘,放松身体,回到地面上.
功效:
这个体式使脊椎恢复活力,尤其推荐给那些苦于背部僵直的人,这个体式对腰部疼痛,坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的准备果.这个体式增强脊椎,治疗背部疼痛.由于胸部得到完全的扩张,因此增加肺部弹性.骨盆区域的血液也得到完全的的循环,使其保持健康.
下犬式（难度系数5）
功法：
1、脸朝下，腹部贴地，躺在地面上。双脚分开一英尺（约30厘米）
2、双掌放于胸侧，手指伸直，指向头部的方向。
3、呼气，身体从地面抬起。手臂伸直，头部向内，朝着脚的方向移动，头顶着地。肘部伸直，伸展背部。
4、腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压。脚后跟和脚底应该完全放在地面上，双脚平行，脚趾朝向前方。
5、保持这个体式一分钟，深长地呼吸。然后呼气的同时头部离开地面，躯干前伸，放低身体轻柔地回到地面上，放松。
功效：
当一个人感到精疲力竭时，在这个体式保持更长时间可以消除疲乏，恢复失去的精力。这个体式对于那些刚刚跑完一场比赛感到疲乏的跑步者尤其有好处。这个体式有助于赛跑选手脚部轻盈，提高速度。这个体式还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的跟骨刺。增强脚踝，使腿部更匀称，练习这个体式有助于根除肩胛骨区域的僵硬，户关节的炎症也会得到缓解。腹部肌肉被向脊椎方向牵拉而得到增强。由于横膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度减缓。
那些不敢尝试头倒立式的人可以很方便地练习这个体式。躯干在这个体式中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被输送到这个区域，而且对心脏没有造成任何压力。这个体式可以通过减轻疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力。
那些患有高血压的人也可以练习这个体式。
现代瑜伽圣经
B.K.S.IYENGAR
瑜伽之光
LIGHT ON YOGA
[印度]B.K.S. 艾扬格 著
眼镜蛇第一式(难度系数1)
功法:
1.脸朝下平躺在地面上.伸直双腿,双脚相*.膝盖绷直,脚趾指向后.
2.手掌放在骨盆区域附近.
3.吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干.停留2个呼吸.
4.吸气,从躯干向上抬身体,直到耻骨接触地面,在这个体式停留,把身体重量放在两腿和两掌上.
5.收紧肛门和臀部,大腿绷紧.
6.保持这个体式20秒,正常地呼吸.
7.呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上.重复这个体式两到三次,然后放松.
功效:
这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药,另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置.脊椎得到增强,胸部也得到完全的扩展.
上犬式(难度系数1)
功法:
1.腹部贴地,脸朝下,躺在地面上.
2.两脚分开一英尺(约30厘米).脚趾直指向后,手掌放于腰侧,手指指向头部.
3.吸气,抬起头和躯干,完全伸展手臂,尽量把头部和身体向后仰,膝盖不要放在地面上.
4.腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上.身体的重量应该只放在脚趾和手掌上
5.脊柱,大腿和小腿应该完全地伸展,臀部紧缩.胸部向前推,颈部完全伸展,头部尽量后仰,同时感觉手臂后部也在伸展.
6.保持这个体式半分钟到一分钟,深长地呼吸.
7.弯肘,放松身体,回到地面上.
功效:
这个体式使脊椎恢复活力,尤其推荐给那些苦于背部僵直的人,这个体式对腰部疼痛,坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的准备果.这个体式增强脊椎,治疗背部疼痛.由于胸部得到完全的扩张,因此增加肺部弹性.骨盆区域的血液也得到完全的的循环,使其保持健康.
下犬式（难度系数5）
功法：
1、脸朝下，腹部贴地，躺在地面上。双脚分开一英尺（约30厘米）
2、双掌放于胸侧，手指伸直，指向头部的方向。
3、呼气，身体从地面抬起。手臂伸直，头部向内，朝着脚的方向移动，头顶着地。肘部伸直，伸展背部。
4、腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压。脚后跟和脚底应该完全放在地面上，双脚平行，脚趾朝向前方。
5、保持这个体式一分钟，深长地呼吸。然后呼气的同时头部离开地面，躯干前伸，放低身体轻柔地回到地面上，放松。
功效：
那些患有高血压的人也可以练习这个体式。
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