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瑜伽的6周减肥计划及其体位法 (下)
(2006-11-22 23:10:00)| 分类： 瑜伽 体位 |
七、反弓式：
预备姿势：
腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。
练习步骤：
1． 缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。
2． 吸气结束时，头部抬起并伸直。
3． 不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。
4． 目视天空，膝盖互相并拢贴着地面。注意，不要使膝盖离开地面。如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势10秒钟（如图）
5． 呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。
6． 头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。
7． 休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。
每日练习每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的。
益处：
反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。
八、半侧式：
预备姿势：
坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。
练习步骤：
1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。
5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图）
7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
每日练习每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。
益处：
这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。
预备姿势：
腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。
练习步骤：
1． 缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。
2． 吸气结束时，头部抬起并伸直。
3． 不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。
4． 目视天空，膝盖互相并拢贴着地面。注意，不要使膝盖离开地面。如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势10秒钟（如图）
5． 呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。
6． 头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。
7． 休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。
每日练习每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的。
益处：
反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。
http://www.yoga.com.cn/study/asn-images/fangong.jpg(下)" TITLE="瑜伽的6周减肥计划及其体位法
八、半侧式：
预备姿势：
坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。
练习步骤：
1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。
5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图）
7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
每日练习每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。
益处：
这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。
http://www.yoga.com.cn/study/asn-images/bannce.jpg(下)" TITLE="瑜伽的6周减肥计划及其体位法
九、前屈式：
预备姿势：
平坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。
练习步骤
1双臂向前伸直，和两腿平行。
2尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾，你可以尝试弯背，但是一定要保持腿部的平直。
3头部下低到两肩之间，同时将气呼出。
4伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身，保持6-10秒。
5手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。
6休息大约5秒钟，重复练习。
每天练习不要超过5次。
注意：
凡背部受伤，或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。
益处：
这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动，可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效，因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动，从而改善胰脏功能，正常分泌胰岛素。他还治愈背部和脊柱疾病，减轻胃痛，使神经系统功能回复正常。许多人开始的时候不能准确的完成这个姿势，不要着急，练习到一定阶段，你会越来越好，更加准确的。这个姿势最重要的是反复练习，你一定会受益的。
十、睡雷式：
预备姿势：
坐在地上，两腿弯曲放在身体下（如图1）。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。注意事项：这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。
练习步骤
1. 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开；脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。
2. 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如图所示。如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。
3. 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。
4. 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。
5. 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。如图2
6. 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。
7. 接下来按下述方法还原身体：双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。
8. 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。
9. 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。
每日练习每天练习3-4次，不得超过5次。
益处：
这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
十一、鱼王式：
人们不可能在初练时就做的尽善尽美。但是，由于这个姿势非常重要，所以建议练习者最好还是尽其所能，在不太费力的情况下掌握这个姿势。凡能够完全掌握鱼王式的人，可以不用练习半侧式。因为这两套姿势的作用相同。你应该先练习半侧式，再练习这个姿势。
预备姿势：
坐在地上，两腿向前伸直并保持平行。手掌放在身体两侧的地面上。身体伸直，目视前方。正常呼吸。
练习步骤：
1. 自膝盖处弯曲右腿，向后移动。抬起右侧大腿和右侧臀部。控制右腿抬起不动。
2. 自膝盖处弯曲左腿，但不必抬起。左侧大腿和膝盖靠着地面，左脚放在右侧臀部下面。如果感到困难，可用手轻轻拉动左脚，将其移动到臀部下面。
3. 轻轻抬起右脚，放在弯曲的左膝盖之外侧。右脚尽量靠近左膝盖。此时，你的右侧膝盖因该是向上抬起，而左侧膝盖则是贴着地面。
4. 之后，需将立起的膝盖与另一侧手臂扣紧。此时，你的右膝立起，则需用左臂将其扣紧。此时，伸直左臂，把它靠在右侧膝盖外侧。于是，你的左臂便可以牢牢扣住右侧膝盖。再用左手抓住右脚，以便身体扣住的部位更加稳妥。
5. 将右臂和右手放在背部一个放松的位置上，争取让右手指的前半部分触到背部。至此，你就做好了转体的准备。此时，脊柱、颈部和头部应该保持正直向上。
6. 缓慢呼气，把头部、胸部和腰部向右侧转动（最大限度的和力所能及的）。转体完毕，体内气体应随之呼尽。眼睛看着最远的地方。背部保持正直，姿势如图相同。
7. 保持这个姿势6-8秒。初练阶段保持这个姿势的时间要在4-6秒。
8. 然后，慢慢吸气，逐步回复到转体之前的位置（姿势）。一遍鱼王式练习完毕。
9. 放开扣紧的手臂和膝盖，回复到预备的姿势。休息时候，深呼吸2次。
10. 休息后，做好向另一侧转体的准备，开始交替练习。
每日练习每天练习4-6遍，交替练习要量力而行，避免扭伤身体。
益处：
这个姿势对胰脏和其他内分泌腺，如肾上腺、甲状腺、性腺有极大的效用。这个姿势能够使腹肌和腹部器官得到全面活动。这种活动使胰脏状况和其功能得到改善，从中获得能量。这也就是为什么尽管那些糖尿病患者未必能够十分准确掌握这个姿势的要领，但我仍然建议他们练习这个姿势的原因。由于这个姿势不仅对于糖尿病患者，而且对于其他病人都有益处，建议所有的练习者都能练习。
预备姿势：
平坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。
http://www.yoga.com.cn/study/asn-images/qianqu-1.jpg(下)" TITLE="瑜伽的6周减肥计划及其体位法
练习步骤
1双臂向前伸直，和两腿平行。
2尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾，你可以尝试弯背，但是一定要保持腿部的平直。
3头部下低到两肩之间，同时将气呼出。
4伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身，保持6-10秒。
5手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。
http://www.yoga.com.cn/study/asn-images/qianqu.jpg(下)" TITLE="瑜伽的6周减肥计划及其体位法
6休息大约5秒钟，重复练习。
每天练习不要超过5次。
注意：
凡背部受伤，或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。
益处：
这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动，可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效，因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动，从而改善胰脏功能，正常分泌胰岛素。他还治愈背部和脊柱疾病，减轻胃痛，使神经系统功能回复正常。许多人开始的时候不能准确的完成这个姿势，不要着急，练习到一定阶段，你会越来越好，更加准确的。这个姿势最重要的是反复练习，你一定会受益的。
十、睡雷式：
预备姿势：
坐在地上，两腿弯曲放在身体下（如图1）。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。注意事项：这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。
http://www.yoga.com.cn/study/asn-images/yuwang-1.jpg(下)" TITLE="瑜伽的6周减肥计划及其体位法
练习步骤
1. 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开；脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。
2. 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如图所示。如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。
3. 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。
4. 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。
5. 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。如图2
http://www.yoga.com.cn/study/asn-images/shuilei.jpg(下)" TITLE="瑜伽的6周减肥计划及其体位法
6. 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。
7. 接下来按下述方法还原身体：双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。
8. 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。
9. 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。
每日练习每天练习3-4次，不得超过5次。
益处：
这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
十一、鱼王式：
人们不可能在初练时就做的尽善尽美。但是，由于这个姿势非常重要，所以建议练习者最好还是尽其所能，在不太费力的情况下掌握这个姿势。凡能够完全掌握鱼王式的人，可以不用练习半侧式。因为这两套姿势的作用相同。你应该先练习半侧式，再练习这个姿势。
预备姿势：
坐在地上，两腿向前伸直并保持平行。手掌放在身体两侧的地面上。身体伸直，目视前方。正常呼吸。
http://www.yoga.com.cn/study/asn-images/yuwang-2.jpg(下)" TITLE="瑜伽的6周减肥计划及其体位法
练习步骤：
1. 自膝盖处弯曲右腿，向后移动。抬起右侧大腿和右侧臀部。控制右腿抬起不动。
2. 自膝盖处弯曲左腿，但不必抬起。左侧大腿和膝盖靠着地面，左脚放在右侧臀部下面。如果感到困难，可用手轻轻拉动左脚，将其移动到臀部下面。
3. 轻轻抬起右脚，放在弯曲的左膝盖之外侧。右脚尽量靠近左膝盖。此时，你的右侧膝盖因该是向上抬起，而左侧膝盖则是贴着地面。
4. 之后，需将立起的膝盖与另一侧手臂扣紧。此时，你的右膝立起，则需用左臂将其扣紧。此时，伸直左臂，把它靠在右侧膝盖外侧。于是，你的左臂便可以牢牢扣住右侧膝盖。再用左手抓住右脚，以便身体扣住的部位更加稳妥。
5. 将右臂和右手放在背部一个放松的位置上，争取让右手指的前半部分触到背部。至此，你就做好了转体的准备。此时，脊柱、颈部和头部应该保持正直向上。
6. 缓慢呼气，把头部、胸部和腰部向右侧转动（最大限度的和力所能及的）。转体完毕，体内气体应随之呼尽。眼睛看着最远的地方。背部保持正直，姿势如图相同。
7. 保持这个姿势6-8秒。初练阶段保持这个姿势的时间要在4-6秒。
8. 然后，慢慢吸气，逐步回复到转体之前的位置（姿势）。一遍鱼王式练习完毕。
9. 放开扣紧的手臂和膝盖，回复到预备的姿势。休息时候，深呼吸2次。
10. 休息后，做好向另一侧转体的准备，开始交替练习。
每日练习每天练习4-6遍，交替练习要量力而行，避免扭伤身体。
益处：
这个姿势对胰脏和其他内分泌腺，如肾上腺、甲状腺、性腺有极大的效用。这个姿势能够使腹肌和腹部器官得到全面活动。这种活动使胰脏状况和其功能得到改善，从中获得能量。这也就是为什么尽管那些糖尿病患者未必能够十分准确掌握这个姿势的要领，但我仍然建议他们练习这个姿势的原因。由于这个姿势不仅对于糖尿病患者，而且对于其他病人都有益处，建议所有的练习者都能练习。
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