功  法:

●仰卧，两腿伸直。

●屈膝收腿，两大腿尽量收近胸部。

●十指相交，放在头部后边。

●一边保持两肘平贴地上，一边让你的身体向左右两侧摇动，即从一侧向另一侧摇动。

●至少做12次完全的摇动动作。

医疗效果：

　　这个练习对背部和肩膀有很好的按摩效果。它还增强血液循环和补养，加强大腿与腹部脏器。


船式（Naukasana）

功  法：

●仰卧，两腿伸直。

●两臂平放体侧，掌心向下。

●吸气，同时还将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来，离开地面。

●脚趾和头部离地面约1-2英尺。

●双臂应向前伸直并与地面平行。

●一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限。

●一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。

●放松全身。

●重复这个练习6次。

●休息几秒钟，然后按略有变化的做法再做6次。

●当保持躯体从地面抬高的姿势时，握紧你的双拳，把全身肌肉紧张起来。

●然后呼气，小心地把各部位放回地面上，把全身完全放松。

医疗效果：

　　对于腹部器官和肌肉，这是一个极好的姿势。它促进肠道肠动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫。它也有放松身体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿势有助于加强背部。从农民到知识分子，从运动员到演员，男男女女，人人都需要强壮的腰背部。如果我们的腰背部强壮有力，我们就能够更活跃，生活得更充实。如果是妇女，就能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适。如果是体力劳动者就能够多做些工作而少些痛苦。如果是学生、知识分子或冥想者，就能不靠椅子的帮助而长时间地伸直腰身坐着。而我们大家在年老时，如果腰背部强壮有力的话，我们的年纪就不会给我们以重大的影响。我们仍然会感到很健旺。


上伸腿式（Urdhva Prasarita Padasana）

功  法：

●仰卧。

●吸气，两臂伸过头后。

●做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，约离地面1英尺高。

●正常地呼吸，保持此姿势20秒钟。

●然后呼气，举起两腿，离地面约3英尺高。

●正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。

●呼气，举起两腿伸直到它们垂直于地面为止。

●正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟。

●呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝。

●放松休息，然后重做几次练习。

注意：

　　如果你不能连贯地全部做完这三个姿势，就可以先做一个姿势，然后放下两腿休息一会儿，再做下一个姿势。

医疗效果：

　　这个姿势增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿。它有助于消除腰部的脂肪。它补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘。患胃气胀和其他胃肠问题的人会感到这是一个非常有益的姿势。


猫伸展式（Marjariasana）

功  法：

●跪下来。

●坐在脚后跟上，伸直背部。

●抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势。

●吸气，抬头，收缩背部肌肉。

●保持此姿势6秒钟。

●然后呼气，垂下头，拱起脊柱。

●再保持此姿势6秒钟。

●两臂伸直，垂直于地面。

●把凹背和拱背两种姿势各做12次。

医疗效果：

　　这个姿势使脊椎更加富有弹性，并放松颈项和肩膀。它补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。
　　对于女性生殖系统来说，这是极佳的姿势。在月经期间，它有助于消除月经痉挛的痛苦。它也有助于治疗白带和月经不规则。对于妊娠妇女，这是一个极好的姿势。由于它帮助子宫回复正常位置，所以在产后练也是有益的。


虎式（Vyaghrasana）

功  法：

●开始时跪下，臀部坐落在两脚跟上，脊柱要伸直。

●两手放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。

●两眼向前直视，吸气，把右腿向后伸展。

●蓄气不呼，弯曲右膝，把膝指向头部。

●两眼向上凝视，保持这个姿势几秒钟。

●呼气，然后把屈膝的腿放回髋部下面，挨及胸部。

●保持脚趾略高于地面，两眼向下看，用鼻子擦膝部。

●脊柱应弯成拱形。

●再把右腿向后方伸展，重做这个练习。

●每条腿做6次。

医疗效果：

　　虎式有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。它是产后妇女的极好练习。


摇摆式（Rock and Roll）

功  法：

●仰卧，两腿向前伸直。

●两腿屈膝，将两大腿收近胸部。

●两臂抱着两腿，十指相交。

●抬起你的头，让你的身体前后摇摆。

●小心不要让你的头猛碰地板。

●前后摇摆5次，到第5次完时，顺势做出蹲着的姿势。这就是一个回合。

●重复做8-10个回合。

医疗效果：

　　这个练习按摩和强壮双髋、双臀和背部。对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好功效。它有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。

警告：

　　为了避免脊骨损伤，建议你躺在一张毛毡上做这个练习。


半舰式（Ardha Navasana）

功  法：

●坐着，两腿向前伸直。

●十指相交，置于头后。

●呼气，微微向后倾，两脚离开地面，伸直脚趾(伸直脚趾可做可不做)。

●双膝不要弯曲，全身重量应靠臀部来平衡，背部任何部分绝不触及地面。

●脚趾的顶尖与头的顶端同一高度，两腿应与地面成30-40度角。

●保持此姿势20-60秒钟。

●力图正常地呼吸，不要悬息，也不要深呼吸。

●做这个姿势时想要悬息的倾向会把效果从腹部器官转移到腹部肌肉上；而深的呼气会使腹部器官松动。

医疗效果：

　　这个姿势强壮双腿、腹部和背部，增加这三处的力量。它也强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。

　　做这个姿势时，背部肌肉受到很大的张力，开始学做时你也许不能够忍受这种拉力。如果受不了的话，就试试以感到舒服为限，尽量长久地保持这个姿势。你的背部会逐渐变得更壮健，你保持这个姿势的能力也会增强。



腹部按摩功（Udarakarshanasana）

功  法：

●蹲下，两手放在两膝上。

●弯曲左膝，并放于地上。

●在保持两手放在两膝上不动的同时，尽量将你的躯干转向右边。

●把你的下巴放在肩头上，两眼注视身后。

●慢慢回复到原来蹲下的姿势。

●弯曲右膝，在另一边做同样的练习。

●将身躯向左方扭转6次，向右方扭转6次。

医疗效果：

　　对于患便秘和其他腹部疾患的人们来说，这是一个极佳的姿势。身体每次扭动，腹部器官都轮流获得挤压和伸展，从而按摩、伸展和清洁了肠胃并引致排泄废物。腹部按摩式往往也和“商卡·普拉刹拉那”法一起练习。这个姿势有两个次要的益处：它使脊柱放松，使它更健康和有弹性；它还放松颈部区域的僵硬肌肉结块。



简化脊住扭动式（Meru Wakrasana）

功  法：

●坐着，两腿向前伸直。

●两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外。

●把你的左手移过两腿，然后把它放在你的右手之前。

●把你的左脚放置在右膝的外侧，并把右手掌进一步伸向背后。

●吸气，尽量把你的头部转向右方，从而扭动脊柱。

●蓄气不呼，保持这个姿势若干秒钟。

●呼气，把躯干转回原位，这是一次扭动。

●每边约做6次扭动动作。

医疗效果：

　　不能做完全的脊柱扭动式的人们会从这个姿势得到相似的好处，虽然程度稍逊一点。它伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛。


腰转动式（Kati Chakrasana I）

功  法：

●挺直身子站立，两脚分开约2英尺左右。

●十指相交，吸气，两臂高举过头。

●转动手腕，让两手掌心向上。

●呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止。

●两眼注视两手。

●将上身躯干尽量转向右方。

●跟着又将上身躯干尽量转向左方。

●转向右方时吸气，转向左方时呼气。

●把这左右转动的动作重复做4次。

●然后，把上身躯干收回原来的中心位置，恢复直身姿势。

●放低双臂，放开两手。

●重复做整个练习。

医疗效果：

　　这个姿势补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也得到减少和分散。