回到德国20天，每天坚持3-4个小时的运动，跑步骑车、哑铃、拉筋、俯卧撑，仰卧起坐，饮食上严格控制，过午不吃大餐，晚上就吃一罐小酸奶，或者一个苹 果，腰间的游泳圈慢慢消失，替代的是结实的肌肉，腹部的马甲线也渐渐清晰起来，上秤一量，哇塞整整减掉4公斤，我都佩服我自己，这是怎样的毅力啊。

很多微信朋友让我分享减肥经验，就和大家分享一下我的减肥心得。

最主要的是有氧运动，就是长时间（45-60分钟）进行有强度的运动，20分钟内所消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质，30分钟内消耗的热量35%来自脂肪，40分钟以上则上升到40%来自脂肪，以后随着时间的增长，消耗的脂肪越多。

如何鉴定运动的强度呢，要看黄金心率，只有在黄金心率的状态下，脂肪才会燃烧，有氧运动的黄金心率一般在每分钟130次，普通走路的心率在每分钟80次左右，因此走路可以增加身体的协调性，但是就算是走半天，也很难减去脂肪。

因此有氧运动我选择跑步，刚开始热身慢跑，到30分钟时加速，45分钟达到高速跑，然后慢慢的降下速度，1个小时，浑身全是汗水。

跑步对有些人来讲非常无聊，可以去健身中心参加有氧操，游泳等具有运动强度的运动，适合自己的就是最好的。

如果下雨，就在室内骑自行车45分钟，上面有各种指标，保证运动30分钟时黄金心率保持在130以上，运动时间一定要在45分钟以上。

运动是非常折磨人的事，音乐可以转移运动的不适，我打开有动感的音乐，可以推荐博客上的链接，danceit，大家点击就可以了。

https://www.youtube.com/watch?v=BXVeHWN9Xuw

有音乐的同时还有身材优美的帅哥美女，看着也是一种激励。

还有在酷我上有中文的舞曲，我最喜欢一万个舍不得这首曲子。

ye'dihttp://player.kuwo.cn/MUSIC/MUSIC_4360503

在一个小时的有氧运动之后，我会做哑铃操，哑铃增加力量训练，收缩胳膊上松散肌肉群。

做腹部肌肉训练，这些用文字很难讲清楚，我会录制一段视频，设计一些有氧操和腹部肌肉，还有拉伸的视频，和大家一起分享。

肌肉拉伸第一可以塑形，第二可以减少运动后的酸痛。我对自己肌肉拉伸的要求是坐在垫子上，双腿伸平，额头碰到膝盖。

人都有惰性，在博客微信上都鼓励自己，一日不练十日难补，20天坚持下来，运动习惯的形成，不容易懒惰下来。

减肥另外一半就是控制饮食，早餐午餐适量，营养要均匀，回来基本没有做饭，面包麦片，沙拉，水果，坚果，酸奶为主食。

也尽量不看美食博客的信息，尤其是像空心菜菜籽这样的吃货，眼睛馋了，嘴巴就不老实了。

20天一个好的饮食习惯形成，胃慢慢变小了，晚上也没饥饿的感觉了，就算是不吃酸奶和苹果。

身体轻了很多，思路清晰，跑步的步伐很轻盈，进入一个良性循环。

对于减肥最不幸的是，你在减肥，身边人大吃不已。

肥胖都是一家子，看着别人吃，不饿也要多吃两口，自我控制能力迅速跑到地平线下。

最好和身边共同生活的人达成一致，最好一起运动，有相同的饮食习惯，这样就没有人托你后腿了。

还有找一些积极运动的朋友，大家相互鼓励，每个人都有意志消沉的时候，需要身后小皮鞭的挥舞。

为了庆祝回到原来的生活秩序和原来的体重，烧烤喝点小酒，减肥其实和吃什么没有太大关系，而是和吃多少有关系，不饿就好。

烤了香肠还有饺子，剩下的炭火里放入两个土豆，还有核桃，喷香。

人到中年，发福太容易，两三顿晚上饱饭就前功尽弃，倒不是为了美，而是为了身体的强壮和肢体的协调性，增强身体抵抗能力，免疫力，少生病。

运动还可以驱走忧郁，汗水从下巴滴落，烦恼也都入土消散。

是人都有烦恼，忘记的瞬间，就是净土。

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生火了，用木头烤

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燃烧充分

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吱吱冒油的香肠

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烤饺子真不错

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烧烤的绝配

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放了土豆和核桃

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喜欢这个自行车，冬天真的很给力，二手的，50欧元。

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马甲线回来了

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腰线都出来了

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胳膊肌肉也结实了